摘要：个人健康管理随着国家2030健康纲要的要求，提上议事日程，生活方式的改变和调整对健康管理、提高全民健康水平至关重要。本文通过加入营养早餐和加入一定强度的运动活动，通过收集的睡眠数据来观察和对睡眠的影响。
前言：本人退休近六年，2009年患了冠心病，安装了二个心脏支架，本就运动少的我，就停止运动，再加上工作忙，业务应酬多，生活没有规律，慢慢身体开始出现肥胖，后来只要过量运动就感觉身体吃不消，偶尔还需住院治疗，这时体重也开始飙升，也曾经体重超78公斤。第一次支架手术后又连续安装2个支架，其中一次是2016年心梗抢救时植入的，2019年例行检查有又发现左前降支血管堵塞95％，医生建议进行了冠状动脉搭桥手术，采用了小切口的微创手术，在上海瑞金医院心脏外科完成，术后活动又明显减少，也不懂术后的康复方法，个人运动就此停止。
一次，偶然遇上了营动健康团队，推广生活方式干预，提高健康管理水平，开始了健康管理的艰程。
一、采取的干预措施：
1、每天的营养早餐，每天16克含蛋白质、维生素和矿物质微量元素的营养粉与苹果、黄瓜、胡萝卜一起破碎喝；
2、开始有氧运动和抗阻运动，跑步机、划船机、自行车和适量的户外锻炼；
3、注意一日三餐食物多种，营养均衡搭配。
二、一个月的数据分析：
采用运动手环采集数据并分析：
1、步行情况，30天累计步数223082，平均日步数7967步，单日最高12539步，累计耗能6865大卡，日均耗能229大卡；
2、心率情况，30天心率，月最高心率117次/分，月最低心率52次/分，最高心率发生在7月1日下午5:45（跑步机跑步），最低心率发生在6月20日早上7:10；
3、睡眠情况：30天内共获取有效数据24天，4天无数据，2天数据不完整（无睡眠总时长）。24天中，8天深睡眠合格，睡眠时长大于20%，16天深睡眠不合格；24天浅睡眠不合格，浅睡眠时长大于50%；夜醒次数，19天合格，5天不合格（其中3天醒4次，2天醒3次）。
睡眠时长，最长9小时45分钟，最短时长3小时10分钟，均有午休。日平均睡眠时长5小时54分钟。日均深睡1小时7分，日均浅睡4小时42分。
三、结论：
1、睡眠时长随运动有逐步缩短的趋势，根据“中国人健康2030纲要”提出，睡眠时长在6-9小时的要求；
2、检查最低心率发生时间段，没有发生在凌晨3-4点，最低心率发生在7:10，运动期间最高心率117次/分，运动心率控制在120次/分钟内；
3、深睡眠时长不达标，合格率33%；浅睡眠过长，均不达标。
四、继续探讨的问题：
如何提高深睡眠时长，缩短浅睡眠时长？
改善睡眠建议：
1、克服心理因素，防止过度兴奋、焦虑、精神紧张、忧郁情绪，提高深睡眠时长，缓解浅睡过多；
2、注意生理因素，减少过度疲劳、身体疼痛、瘙痒、咳嗽等；
3、保持睡眠环境，关注光线、温湿度、噪声、床上用品的舒适；
4、保持生活节律，杜绝休息不规律；
5、晚间饮用，不能有刺激的如茶叶、咖啡等；
6、运动适度，感到疲劳时就要立即停止，并注意休息。
2022.7.16 随笔于合肥绿苑小区。
