我们继续来学习《中国居民膳食指南》，到了第五条叫做少油少盐、控糖限酒。

简简单单的八个字其实抛出了关于健康有关的四大元素，分别是由油、盐、糖、 还有酒。

我们来看看营养专家们对这四个东西是怎么来看待的，同样我们看中国居民膳食

指南对盐的要求，这一次是进一步加强了，这和我们健康中国2030是有密不可分 的关系的。

健康中国2030中提到，到2030年，全国人均每日食盐摄入量要降低百分之二 十，今年是2022年，到2030年，还有八年的时间要把盐的摄入量而且是单独拿 出来。由此可见，盐在我们健康中的一个重要的作用。

我们来看看少油、少盐、控糖限酒中的一些具体内容。

首先提到养成清淡这个饮食习惯，少吃这些盐含量比较高的食物。这里也提出了 具体的一个量，盐不超过5克。

前面我们提到专家讲数量的时候我们要高度重视，盐不超过5克，油控制在25到 30克之间。还有包括糖的要求，包括我们喝酒的要求，以及包括我们每天酒精量 的要求。在整个中国居民膳食指南中都有非常明确的这个规定，而所有的这些数

据都离不开大量的科研的一个结果。

我们提到了盐油，还有糖和酒，跟我们的健康关系特别密切。

首先我们谈的这些东西，我们知道随着中国的发展，最开始我们物质匮乏的时 候，能够多吃一点糖、喝一点酒、多吃点油，那是生活水平提高的标志。只不过 当我们生活水平提高到一定阶段的时候，对这些物质要重新来看待。

所以到今天中国发展到今天这个程度，我们才提倡少盐、少油、控糖和限酒。

科学实验表明，这个盐和诸多的一些疾病有密切的关系。其中最明显的、最直接 的就是高血压。

盐多了你的血压就容易升高，所以对于高血压的病人，你一定要重视对盐的摄

入我们经常在临床上跟病人讲，如果你的盐控制不好，你的高血压的治疗就可以说 事倍功半。

所以你最好的医生除了是医疗系统以外，还是在我们的餐桌上和餐盘上。除此之 外，盐跟胃癌、脑卒中以及前因死亡的关系也都非常的密切。

一想到油只要过量了，跟我们的超重、肥胖的关系也特别密切，跟我们的冠心 病、心脑血管疾病也非常有关。

糖同样也是如此，糖喝多了对我们的牙齿的损害，以及儿童、特别成年人的一些 肥胖、体重增加也有关系。

膳食指南，这一次对酒的要求，进一步的提高酒摄入跟什么肝脏、胎儿、痛风， 还有一些癌症等等关系也特别密切。

那么这四大物质在我们日常生活中可以说是参差可见，天天可见，时时可见。

我国居民油盐的摄入情况是怎么样的？2015年我们做了一个调查数据，表明中国 人每日摄入的油的量是43.2克，盐是9.3克，我们看建议油,25到30克，盐是5 克，大家看到还是有非常大的一个差距。

我们下面做一个非常简单的数学题，能够对您对油和盐的关系特别特别印象深 刻。油建议是25五到30克，我们实际摄入43.2克。我们这个数学题怎么做？我们 先用43.2减去30等于13.2，这就是我们每天油多了13.2克，很多消费者会说哎呀

就这点油没关系，别急啊，什么东西就怕时间的累积。

你再用13.2乘以365，就会得到4818克的油，也就是一个人一年多的油是4800

多克，按一斤油是500克来计算，我们可以看到一个人一年多摄入的油就9.6斤，

将近10斤。

你想一想，这和我们对应的超重肥胖这个发病率非常高，而且成人超重肥胖超过 了百分之五十，就是直接相关的。

我们做一个比喻，现在我们去超市那种大壶的油，一壶油就是五升，就是十斤， 所以每个人一年就多吃了这一壶油。如果一个家庭是三口人就多了。这三壶油。

盐同样的，我们来计算，一个人一年不知不觉盐就多了3.1斤的盐。如果按市面上 一袋那个小袋盐是200克的话，那就将近是15袋盐。

那你想一想，盐跟高血压、跟心脑血管疾病、跟这些慢性病关系特别密切。所以大家为什么就能够理解膳食指南把少油、少盐也放在一个非常重要的一个地 位。

当然在健康中国中也经常会提两个三减和三健，三减就是减盐、减油、还有减 糖。三健呢是健康体重、健康口腔、还有健康骨骼。

专家也知道这个饮食习惯、口味，它的培养不是一天两天的。说起来容易清淡饮 食。

我们生活中都有这样的经验，你有时候盐放少了，油放少了，它吃不进去。所以 我们还是要遵循长期主义，循序渐进、知易行难，常常提醒自己那个盐怎么减慢 慢减，慢慢减。

专家也给了一些建议，用合理的烹调手法。你如果要做油炸的，那个油肯定多 了。你如果做盐焗虾，那个盐油都多了，所以尽量用什么煮呀、蒸呐这些保留食

物的原味的方式，所以烹调方式能够有助于少盐。

同样的道理，烹调方式也有助于少油。我们前面聊过，多吃蔬菜、水果。

比如土豆是一个非常好的一个主食，但如果你把土豆放在这个油里面一炸，变成

一个炸土豆。那对不起，这个土豆的热量又过高了，而且也成了一个所谓的垃圾 食品。

少吃油炸的、多用煮的、炖的这些东西，所以烹调方式同样对油的摄入也有非常 好的一个效果。

这里我想跟大家分享一句话，就是烹调赋予食物第二次生命。

刚刚我们举了土豆的例子，同样我们的虾，前面讲的鱼、虾、贝、蟹这些都是非 常好的动物性食品。但如果你把虾做一个什么油焖大虾，那一个优质蛋白里面又

多了多少油，那个虾最好用来什么清蒸或者水煮虾就非常好。

所以专家们告诉我们，既要会选择食材，还要学会怎么样烹制食材。烹制食材你

要用合适的一些什么？烹具、这个烹调用具，在膳食指南中都有介绍。

那么酒这个东西，我们中国人的传统饮食中是必不可少的，每逢佳节有酒助兴， 这个餐桌上就特别热闹，人和人的关系拉近的也特别快。

膳食指南建议成年人每天最大的酒精量不超过15克，注意这是酒精量。如果你是 低度酒、中度酒、高度酒，这个中间还有一个换算的问题，那么其中提到任何形 式的这个酒精对人体的健康都没有益处所以从膳食指南这些年对于酒的要求来看，这一版的膳食指南对酒的这个要求其 实是更高了，对酒的这个量要求也是更严格了。

那么当然对于整个的少盐、少油、控糖、限酒，它不是一件容易的事情。

膳食指南也给了很多具体的方法，如何做到食盐减量？我们前面做了一个数学 题，一天5克盐，你真正的在放在菜里面，你会发现有时候一个菜5克盐都已经给 进去了，那我们怎么办？

除此之外呢，还有一些隐藏的盐。除了我们添的这个白色的小粉末里面有盐以 外，我们有时候还会这个酱油，还会把酿酒，有时候还会把一些什么豆瓣酱，有 时候还会把一些这个一些调料，这里面都有盐。

而这个盐我们把它叫做隐藏的盐，这些盐一旦加起来那整个的盐就超标了。

所以你会看到这些都是不知不觉在生活中增加了盐的摄入量。而增加了健康的风 险。可能过去我们不知道，没关系，营养专家把这些都给你指出来。

每天25克到30克的油，有些习惯于给油给了比较重的伙伴，日常生活中就受不了 了。25克油、半两油，如果放在这个小瓶里面就这么一点点。有的朋友就说哎呀 这还不够我炒一个菜的油，那怎么去办怎么去做？

在膳食指南中，专家都给了一些意见和建议，比如说现在各种电商平台上也有一

些定量的这个盐壶，就是每一次按出来一次就零点五克的盐，那个油也有油壶， 比如一家三口人，可以大概计算一下一天的油的需要量。

当然毫无疑问，一开始你肯定不习惯，因为那个油比你想象的要少很多，但是慢 慢来，循序渐进。

除此之外，如何控制糖的摄入量？有人说那我平常没有家里没有白砂糖，但是我 们平常一些含糖饮料是我们现在非常重要的这个糖的摄入。

虽然饮料中的糖的量不大，但是你保不齐你一天喝的量大，所以整体的糖的摄入 量也容易超标。

而糖的摄入、油的摄入和我们的能量摄入关系又特别密切，操纵肥胖就是这么不 知不觉来的。

所以有些人经常说我怎么胖的，不知不觉的胖的就是如此。当然还有一个东西也 是跟健康有关的，叫做反式脂肪酸它和健康的这个作用在膳食指南中也做了一一的讲解。我想整个的盐、油、糖还 有酒，都是我们生活中必不可少的四个物质。

我们首先认识到它们的危害，认识到它们的量，然后认识到偶尔一顿高油，偶尔 一顿高盐也没关系。

我前面也讲过，我们营养是越营养越自由。如果今天你出去吃个火锅，吃个烧

烤，吃个盐焗虾这个盐焗鸡，对不起，你这一顿的盐油全超标了。但是没关系，

你下一顿你第二天烟油少吃一点，或者你多喝一些水，或者你通过一些运动的方

式把多余的油，多余的盐把它排出体外，把它消耗掉这也是一个方法。

所以膳食指南它永远告诉我们要学会灵活的、更加合理的调整我们的饮食结构，

调整我们的生活方式，在营养健康中长期主义是非常重要的。

所以我们经常讲，做正确的事情，时间是最好的朋友。比如说你吃一顿清淡的饮 食，你可能当时舒服一点，对你的健康改善没那么大。

但是你吃三个月、三年的清淡饮食，那您的心脑血管、您的脂肪、您的体重，就 会得到一个很好的结果。

那么反过来，做错误的事情，时间是最大的敌人。你偶尔一次高油，偶尔一次高 盐，偶尔一次朋友多了多喝一点酒，没关系是吧，只要不是日常生活中经常出现 的。所以对于饮食中的有利因素，不要抱着那么高的期望，要加以时间的积累。

对于饮食中的不利因素也不要那么恐怖，也要明白它的产生的危害也是什么。饮 食的积累。跟很多朋友聊过，那些营养专家在生活中他在饮食上是没有太多的挑 剔的，他最好的就做到了控制食物的什么量，越营养越自由、越健康、越享受。

我想盐、油、糖、酒是丰富我们生活的四大要素，同时也是影响我们健康的四大 要素。认清它、用好它，给生活多一天健康和快乐共建共享全民健康，健康中国

营养先行。这一条的膳食指南跟我们的生活息息相关。这次的分享就到此结束，

明天不见不散