李老师的私教课: 大家都知道我们平时在日常生活或者练习瑜伽的时候经常会腰疼，而腰椎损伤多发生在扭转、前屈和后弯的时候，是时候让李老师来普及一下解剖学常识了。

先来了解一下我们的脊柱有几个方向的活动:前屈，后弯，左右侧弯，旋转，还有一个就是纵向伸展。

所谓纵向伸展从字面的意思解释就是将脊柱纵向的拉长打开，加大每节椎骨之间的距离，虽然是一个很细微的变化，但是给脊柱带来的益处是非常多的。其中一个好处就是纵向伸展之后会让椎间盘的压力释放出来，从而缓解脊柱酸痛。另一个好处就是可以增加扭转的幅度。

但是接受过李老师私教指导的会员一般都有这样的体会，除了纵向伸展之外，李老师都会强调让其他的活动特别是后弯和旋转尽量发生在胸椎。

这是因为首先从人体解剖学的角度来看，胸椎比腰椎各个方向的空间都要大，更适合做幅度大的动作；

其次从功能构造来说胸椎周围有肋骨做后盾，而腰椎周围只有几块肌肉支撑，相对脆弱所以更容易受伤。

但很多人忽略了这一点，弓着背就去扭转，甚至从腰椎处做后弯，导致每节脊椎之间相互挤压摩擦，很容易压迫到神经使身体产生痛感，久而久之让本来就有问题脊椎雪上加霜，给自己带来二次伤害。

培训日记

01  整理今天的理论学习内容

1.脊柱的功能。

脊柱能够保护脊髓，躯干运动。脊柱的生理弯曲，从侧面看有四个弯曲，颈椎向前，胸椎向后，腰椎向前，骶骨向后；从前后看，呈现一条直线。棘突、横突保护脊柱，限制过度运动损伤脊柱；锥间盘是软盘，没有血液通过，容易膨出和突出，瑜伽习练可以缓解腰间盘膨出问题。

2.脊柱的运动。

扭转腰、纵向伸、前屈、后湾、侧屈和站立。

需要注意的是身体前屈不等于脊柱前屈，比如半站立前屈式体式；

身体侧弯不等于脊柱侧弯，比如三角式；

身体旋转不等于记住旋转。瑜伽动作中，每个向上体式都是伸展脊柱，给与脊柱空间。

3.脚。

脚有三个足弓，内足弓、外足弓和前足弓。人的力量来源于双脚。足底有四个着力点，平时很容易脚掌用力而忽略脚跟用力，正确的力量分配是足跟受力60%，脚掌受力28%，足中受力8%，脚趾受力4%。女性穿鞋的后跟高度是1--2厘米，不超过5厘米，如果超过7厘米就会损伤脚甚至膝关节。平时要爱护双脚，干涩、皲裂、冰凉都是老化的迹象，注意保养。

4.脚踝。

瑜伽体式中，口令有外脚踝向内，内脚踝向上，就是稳定脚踝，健康的脚踝能分散不均匀的力，免于受伤，内脚踝外翻容易摔跤，很常见的现象。瑜伽习练时脚踝热身很重要。

5 小腿。

形成小腿外侧肌肉粗壮，有的遗传因素，也有是由于腰、臀、大腿无力，小腿代偿形成的。瑜伽习练中启动大腿肌肉可以免于膝盖受伤，慢慢也可以纠正小腿问题。

6 膝关节

平时热身活动只做前伸后屈，不做左右活动，膝关节过度灵活，容易韧带松弛使膝盖超伸。膝关节是人体最重要的关节。

7 骨盆

男性和女性的骨盆形状不同，男性是竖长形，女性是横长形。骨盆有承上启下的作用。

8 腰椎和颈椎需要稳定，胸椎和髋需要灵活。

另外瑜伽体式习练中，老师要观察学员的表情，要让学员调息，面部始终放松，太阳穴向后，眉心舒展。学员紧张时，会出现屏息，全身紧张，这样容易受伤也容易情绪恶化。

02 体式

战士一式、双腿上举式、半船式、头到膝式和三角侧身展扭转变体2

1 战士一式  山式站立，双腿大大分开；左脚向后一大步，右脚屈膝，膝盖与第二根脚趾对正；膝盖与脚踝垂直，左脚内扣，大腿肌肉向上提回到髋部；起身上臂上举；呼气落下双手放脚踝两侧，吸气伸展背部，呼气抬左脚于右脚旁，站立体前屈，吸气延展脊柱，呼气起身，回到山式站立。

2 双腿上举式  仰卧山式，屈膝双腿拉向腹部，脚跟蹬脚趾回勾双腿向上90度，脚掌内侧向上向外翻外侧向双髋拉伸；肚脐向背，背贴地。呼气屈膝慢慢落地回到仰卧山式。

3 半船式  山式仰卧，屈膝双手交叉抱头后部，吸气不懂，呼气头部向上抬起肩胛骨；慢慢伸直双脚30度，双手向前，肚脐向背背贴地。呼气落双臂双腿，回到仰卧山式。

4  头到膝式  并腿坐立，屈左膝，左脚贴在有大腿内测；右腿直膝勾脚（也可以微微屈膝），双手抓握右脚，手指抱脚掌，大拇指并立放右脚大拇指和第二根脚趾交接处。挺胸屈肘，躯干前展，头落于右腿上。

5  三角侧身展变体  山式站立，双腿大大分开；左脚向后一大步，右脚屈膝，膝盖与第二根脚趾对正；膝盖与脚踝垂直，左脚内扣，大腿肌肉向上提回到髋部；起身上臂上举；吸气伸展背部，呼气落右膝，躯干向右方扭转，左臂屈肘放右膝外侧，双手合十，加深扭转；呼气回正，双臂落，双手杯状放右脚两侧，抬右膝，抬右腿回到左脚旁侧；吸气伸展脊柱，呼气起身，回到山式站立。

03  自我习练

每天早上有自我习练课，是从活动关节开始一天的学习生活。瑜伽学习，不是几个体式的标准与否，也不是身体胖瘦与否，而是生命科学，博大精深。我们从最基础的开始系统的学习，不问结果，只顾耕耘，足以。