网络上有一个流传已久的迷思，一千克脂肪等于9900大卡，所以通过运动和控制饮食每制造出9900大卡的热量赤字，你就会减去一千克脂肪。
在热力学角度，这样说似乎没有错，一克脂肪确实可以释放出约等于9大卡的热量，但是人体是远远比数学公式要复杂的多的系统，而且，控制脂肪利用的绝对不是你去制造所谓的热量赤字，而是几种关键的荷尔蒙。
分别是胰岛素（insulin）、肾上腺素（epinephrine）、生长激素（growth hormone）、皮质醇（cortisol）、瘦素（Leptin）和性激素（testosterone）。
这些荷尔蒙是身体的沟通讯号，来提示大脑如何利用、代谢和储存供能物质。
在以下几种情况下，无论你做多少运动，或再如何严苛的进行饮食控制，身体的燃脂过程绝对不会开启，更糟糕的是，它会开始储存脂肪。
一、 胰岛素水平高时
一个亘古不变的原则，只要胰岛素分泌，身体绝不燃脂，无论你今天是不是在跑马拉松或是做了这么几千组卧推。胰岛素分泌发生在进食一开始时。
胰岛素的另一个名字是反分解荷尔蒙，它是向大脑传递食物充足且不需要动用储备能源的讯号，大脑默认脂肪是储备能源，而不是供能物质，因为碳水化合物的供能效率要比脂肪和蛋白质高得多。
而最刺激胰岛素分泌的，就是碳水化合物，因为当你在吃碳水化合物时，大量的葡萄糖进入循环系统，胰岛素要迅速反应才能把血糖拉回正常水平，而它分泌量影响的时间并不短暂，只需要一点点的糖，比如半个苹果或者一碗米饭，你在接下来的72小时内不可能进入燃脂过程，由于胰岛素是反分解荷尔蒙，当你所摄入的碳水化合物能量用尽后，身体开始破坏蛋白质和肌肉组织，而不是采用脂肪供能。
解决方法：减少进食次数，最好是生酮饮食+间歇性断食，当断食时间超过20小时，胰高血糖素分泌大幅增加，这是有效控制胰岛素水平的关键荷尔蒙，网络上流行的168、186断食没有作用，请在一个小时内完成一天所有的进食，这里有一个非常令人讶异的研究发现，身体在一小时内进食情况下，所能有效摄入的营养素比例不同，碳水化合物可以全部被身体吸收，多余的被储存为糖原和脂肪，蛋白质可以全部被吸收，多余的被储存为糖原和脂肪，而脂肪的最大可吸收量为60克，约等于540大卡，也就是说，如果你唯一的一餐想喝一瓶橄榄油，900毫升约1万大卡，而你只能吸收540大卡的脂肪热量，这就是为什么正确的生酮饮食者可以爽吃脂肪却越吃越瘦的原因，他们不用担心脂肪会吃过量，然而要注意的是，如果你依然在吃碳水化合物（只需一点点约20克，相当于三颗葡萄或一口米饭）就会打破酮症，或者过量的蛋白质，你是完全不需要也不能进行生酮饮食的，生酮饮食的原理是在没有碳水的情况下，让身体把烧糖模式转变为烧油模式，只要一点点碳水足以退酮，如果你正常饮食还去吃些什么牛油果、扁桃仁和奶酪，你只不过是在加一些多余的脂肪摄入量而已。
二、 摄入太多蛋白质
高蛋白饮食是最糟糕和可悲的骗局，实际上，高蛋白饮食的诞生是为了控制癫痫，和减脂压根没有半点关系。蛋白质是一种效率极低的供能物质，而且只要你不是长期全素食主义者，你自身的蛋白质储备是绝对足够的。
这个时候你再往饮食中摄入太多蛋白质，身体会启动糖异生过程，又叫做糖质新生（Gluco-neo-genesis），这些多余的糖会被肌肉和肝脏储存为糖原，而且，当你和碳水化合物一起吃蛋白质时，身体会发生超级糖化反应，这就是为什么高蛋白和高碳水饮食的人一皮肤看起来很糟糕的原因。
蛋白质同样刺激不必要的胰岛素，特别是那些劣质的蛋白质来源，比如蛋白粉、谷饲牛肉、鸡肉、牛奶（这是一种压根不能被有效利用的蛋白质来源）、豆类。
解决方法：不要买那些标有脱脂、谷饲、低脂肪字样蛋白质类的食物，没有必要吃鸡胸肉，请吃红色的野生鱼类、鸡蛋、草饲牛肉、奶酪、培根、肥瘦都有的红肉，蛋白质的供能比例不要超过20%（75%来源应该是脂肪类食物），更不要吃乳清蛋白粉、大豆蛋白粉一类补充剂。
三、 高强度运动
冲击力、时间和心率大的运动对燃脂没有帮助，反而有反效果。
比如长跑，时间超过40分钟的高强度有氧运动，会大幅刺激氧化应激反应（oxidative stress），这是一种好的压力，可以大大增强耐力和心肺功能，它的过程是提高皮质醇的分泌水平，它的另一个名字叫做压力荷尔蒙，还有一个别称叫做血糖荷尔蒙（glucocorticoid），酣畅淋漓的运动后你是不是觉得特别有活力，抱歉，这不是脑内啡的作用，而是大量肌糖进入血液，它会直接刺激胰岛素的分泌，这时候如果你正在断食，抱歉，你明明什么都没有吃，但是已经打破了断食，因为胰岛素会迅速进入循环系统来控制血糖的飙升。
这个现象发生在运动开始后的40-50分钟左右，但因人而异，耐力和心肺功能越强的人，能承受的氧化应激就越大，就比较不会刺激皮质醇的产生，或者大幅延后。
比如，如果你是在进行马拉松训练，或者你可以轻松完成半程马拉松，你进行10公里训练时就不会刺激皮质醇，但如果你只能勉强完成10公里，且从不刻意加大运动量，这样的运会把你带入到长期慢性皮质醇水平过高，当皮质醇水平过高，身体会倾向于储存而不是燃烧脂肪，同时破坏蛋白质和肌肉组织来为你供能。
解决方法：不要做超出自己能力的运动，定期提高运动强度，比如你这周都在跑5公里，下周一定要提到7公里，散步、走路、自行车一类的低强度运动比高强度运动的减脂效果要大得多。如果你实在喜欢高强度运动，在运动前一小时服用1万国际单位的阿尔法硫辛酸，在运动后服用苹果醋和抗氧化剂，天然的抗氧化剂存在于黑咖啡、柠檬水和肉桂粉当中，确保是没有热量的糖粉的。
四、 睡眠质量不足
很多人会认为燃脂过程发生在运动期间，实际上燃脂过程只会发生在深度睡眠阶段，注意重点，燃脂过程永远只会在你休息和熟睡时，这个阶段被称为DELTA波周期。
为了对抗反分解荷尔蒙，有一种分解荷尔蒙，便是生长激素，它的作用是用脂肪的能量来修复肌肉组织，它只在长时间断食（约32小时）或熟睡时开始分泌。
当睡眠质量不足，生长激素就不会分泌，运动造成的细微肌肉损伤就得不到修复，此时大脑接收到的荷尔蒙讯号是，分解不必要的肌肉组织，储存为脂肪。
解决方法：人体的睡眠周期为90分钟，每一个周期会循环，每天11点是开启第一个周期的时间，如果超过这个时间入睡，就赶不上正常的昼夜节律，睡前服用GABA、锌镁片、褪黑素和维生素D3，在睡前10小时内不要摄入咖啡因，避免一切晚间运动。
五、 晚餐后运动。
对睡眠质量最大的影响便是晚间那些运动，肾上腺素让你无法达到深度睡眠波，你虽然感觉筋疲力尽，但你会在浅睡眠和快速眼动期内循环，同样影响生长激素分泌所需的必要环境，然而，这还不算最糟糕的。
因为晚间运动分解肌糖原，胰岛素水平在餐后再一次飙升，而且在摄入食物后的运动，身体会从食物营养素中寻找能量，特别是当你在运动前吃了碳水化合物和蛋白质，这种运动毫无必要，躺着看电视比它们更能减脂。
解决方法：晚餐后散步是最完美的运动，而不是其他一切可以流汗的运动。
六、 降低卡路里摄取量
对于减脂来说，最不能减少的就是卡路里摄取量，当摄入不足基础代谢，身体收到的荷尔蒙讯号是储备脂肪，并减少不必要的组织——肌肉。
有一种传闻是，当你肌肉量越大，新陈代谢就会越快，这句话当然是对的，但是实际上的影响却非常有限，也就是每天提高这么45-50大卡的消耗。
但是，足够的肌肉量对性激素有至关重要的影响，体脂肪超过14%的男性，睾固酮水平指数级下跌，带来的显著衍生影响是皮肤油腻、脂肪在腹部和腰部囤积（荷尔蒙正常的男性不应该在腰腹出现脂肪）、脱发、面部痤疮和渴望碳水化合物，这是一个恶性循环，间接导致胰岛素抵抗。
自测胰岛素抵抗的方法很简单，除了以上几个症状之外，如果不吃碳水就会觉得不适，或者在空腹运动时难以坚持和有很好的运动表现，这就说明你的身体越难进入酮症，酮是脂肪水解的产物，它是大脑和身体最喜欢的能源形势，可以激发更高的运动能力，但是长期的精致碳水（米面、水果）摄入，会让身体长期适应把快速碳水作为能源，而人类的胰岛供能无法承担如此之大的碳水化合物摄入量，造成胰岛素抵抗，胰岛素作为细胞吸收营养物质的钥匙，一旦敏感度过高，会造成巨大的健康风险，最为直接的便是二型糖尿病。
解决方法：吃能量密度高的优质食物来保证卡路里的摄入，红色鱼类、巴西坚果、MCT油、棕榈仁油、椰子油（换油不换食谱），不要吃那些饱腹感很强但热量低的食物（米饭、面包、水果）
