精力管理

1、成年女性的正常体脂率范围是20%～25%，成年男性是15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%，心肺功能、血脂和血压等都容易出现问题。

2、健康体适能：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

3、超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

4、什么是精力？

精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。

精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。

5、什么是精力管理？

精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

3．如何实现精力管理？

精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。

运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；

饮食是精力原料的生化入口；

恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；

而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

精力运动

1、最大摄氧量：男性达到40，女性达到36，才算及格。专业手表可以进行测试。

2、正确的排序：心肺功能——身体成分组成——柔韧度——肌肉耐力——肌肉力量。

3、做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。

4、只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。

5、最大心率——网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。

6、静态心率——这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

7、什么是精力系统中的运动管理？

运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。

8、什么是正确的运动顺序？

正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。

尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。

正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

9、如何选择正确的跑步装备？

精力饮食

1、运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

2、各类食物与消耗对应的距离

3、饮食是人体的“燃料”，我们所选择的食物应该是让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛。

4、查理·芒格也说过：“我最反对的是过于自信、过于有把握地认为你清楚你的某次行动是利大于弊的。你要应付的是高度复杂的系统，在其中，任何事物都跟其他一切事物相互影响。”

5、各类食物与米饭的换算

6、什么是精力饮食？

在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。

饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？

精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。

人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

7、如何进行饮食管理才能做到精力充沛？

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。

蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。

脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

精力恢复

1、充分休息+高效工作=活出想要的人生。

2、怎样才能拥有优质睡眠？要保证优质睡眠，在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。

3、比睡眠时长更重要的是，保持睡眠时间的一致性。

4、两类睡眠图片大对比

5、打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。

6、如何正确理解休息？

休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；

休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。

休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，看电视、刷手机、玩游戏……都不是真正意义上的有效休息。

会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力，唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。

7、什么是正确而有效的休息管理？

充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。

休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。

正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。

8、如何保证优质睡眠？

优质睡眠是休息管理最重要的一环。

当睡眠不足时，身体会进入一个恶性循环，造成身体的过度损耗，精力管理更是无从谈起。

精力心法

1、优质精力的生成，里不来两点：饮食、运动和休息。

2、注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源。

3、真诚，就是真实面对人和事，不逃避。

4、有时我们不想面对自己的问题，总想逃避，寻找其他的解决方案。结果越找离原本的道路越远，越找越容易受到情绪困扰，最终发现走了太多弯路。

5、对待每一件小事都保持认真的态度，也是管理好心态的一种有效途径。

6、什么是心态管理？

心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。

安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；

真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；

认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式.

7、什么是动力管理？

动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：

第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；

第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；

第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

优质睡眠的辅助条件

1．减少光干扰

关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；

卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。

2．减少噪声干扰

尽量选择离马路远一点的房子；

如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。

3．卧室温度保持在19〜22℃

19〜22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。

被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。

4．睡前不要进行高强度脑力劳动

睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。

身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。

5．深呼吸、冥想都有助于睡眠

做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。

这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。

不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。

总结及下一步

《精力管理》这本书16年就看了，也是从那一年开始跑步的。

运动、健康饮食、良好的睡眠，大家都知道很重要，为什么做不到呢？就像道理都懂，却仍然过不好这一生一样。

一直吵闹着减肥，今年才正式开始，效果很棒，瘦下来的结果就是再也不想胖了。

今年开始戒掉火锅与香锅了，对于喜欢吃辣的我来说有点难度，但是借了就一直没有想吃的念头。

跑步是会上瘾的。跑步装备的选择也特别重要。

并不是所有人都适合跑步，可以选择自己喜欢的运动项目。

现在看到事物想买，都要考虑我的跑多少公里才能消耗掉它。有些事物都要用薄荷查一下是什么事物？红灯？黄灯？绿灯？

情绪管理也特别重要，它会影响我们做事判断力及消耗精力。

冥想是个不错的选择，这是我的短板，刻意练习冥想吧！