#减肥｜节食
有个非常流行的说法，说如果你每顿饭都只吃七分饱，一直处在一个有点饿的状态，对身体有好处，可以长寿。这个说法是来自一个著名的老鼠实验，说那些喂得少、长期吃不饱的老鼠，寿命比那些顿顿管饱的老鼠长。
这个实验是真的。而且有人拿虫子做类似的实验，也得到同样的结论。长期吃不饱的虫子活得更长。
问题就在于，这个结论只对老鼠和虫子这种体型比较小、比较低等的动物有效。
对猴子就没用。有人拿猴子做过实验，让猴子每天饮食摄入的热量比正常水平低30%，结果跟正常饮食的猴子相比，这些吃不饱的猴子的寿命和健康水平都并没有更好，它们的端粒也不比正常猴子长……似乎还稍微短了一点。
后来有研究者干脆拿人做了实验，找一群人随机分成两组，让一组该吃吃该喝喝，另一组顿顿故意不吃饱 —— 结果长期下来，吃不饱的这一组的端粒不但不比正常人的长，而且都不比有点肥胖的人长。
所以人不是老鼠，有些观念真得更新啊。比如说体重。我们有时候觉得“肥胖”这个词太直白了，爱用“超重”代替 —— 但超重其实概括不了肥胖 —— 关键不在于你体重多少，关键是你“胖”在了哪里。
1.哪里胖才是真的胖
端粒不在乎你体重多少，在乎的是你肚子多大。“腰臀比”，才是好的指标。
胖有不同的胖法。如果肉是长在皮下脂肪上，表现出来四肢比较胖，那没关系，可能对身体还有保护作用。怕的是肉长在身体的“里面”，包括肌肉和肝肥大，表现出来就是肚子大。
肚子大可能是因为营养摄入有问题，可能是因为平时心理压力大，最大的可能则是平时不运动。肚子大反映新陈代谢水平低，会让端粒变短。从分子生物学角度，这可能有两个效应。一个是胰腺中的 β 细胞的端粒变短、它们分泌胰岛素的能力就会降低，而胰岛素不足导致 I 型糖尿病。另一个效应是“胰岛素抵抗”，导致 II 型糖尿病。
据我理解，糖尿病的原理差不多是这样的。我们吃了什么东西，消化系统会把食物分解成葡萄糖，然后葡萄糖通过血液流供应到各个细胞，葡萄糖是细胞的能量来源。胰岛素的作用就好像是一把钥匙，把细胞的门打开，让葡萄糖能进去。I 型糖尿病就是胰岛素不够用，开门没有钥匙。而“胰岛素抵抗”，则是胰岛素开门的这个开锁机制失灵了。胰岛素也有、葡萄糖也有，但就是打不开细胞。两种糖尿病的结果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是细胞并没有获得足够的能量。
当然肚子大也不一定必然就会出现胰岛素供应不足或者胰岛素抵抗，糖尿病是多个因素配合的结果。这本书说，在下面这四个症状之中 ——
肚子大，腰臀比过高
胆固醇超标
高血压
胰岛素抵抗
只要具备其中三个，就是新陈代谢综合征 —— 这就是心脏病、糖尿病和癌症的前兆。
除此之外，大肚子还会让细胞更容易发炎，细胞发炎会干扰免疫系统，免疫系统破坏会进一步让细胞的端粒缩短，端粒缩短又会再进一步导致更多发炎……整个就是一个恶性循环。
所以我们真是得控制肚子啊！那怎么控制呢？少吃点有用吗？
2.节食与反弹
有人想把自己饿廋，这其实根本不可行。还是那句话，人体是一个反脆弱系统。故意少吃的确能让身体暂时变瘦，但这个反脆弱机制是越缺少什么，你就会越用更大力量去吸收什么。
咱们前面有一期专栏叫《满足感管理》，我们知道有时候人对食物的渴望就好像吸毒者对毒品的渴望一样。节食减肥就有这样的效果。采访那些正在节食的人，为了让体重下降，他们每时每刻都在渴望食物，大脑状态也跟吸毒者一样，闻到食物的味道都受不了，因为他饿啊！
好不容易体重减下来一点……然后你就想放松一下 —— 毕竟渴望食物这个状态实在太难受了。结果你一放松，也就多吃了几块饼干，身体就吸收得特别快，体重马上反弹。
用挨饿方法减肥的人，就算暂时减下来了，五年之内仍然保持这个成果的，还不到5%。绝大部分的人都进入一个循环：少吃让体重下降，体重下降的时候就特别想吃东西，实在受不了就吃，一吃体重就会迅速上升。如果一个人长期处在这个循环中，面临这样的压力，一天到晚就想吃，这端粒能不短吗？
所以该吃饱还是得让自己吃饱，吃饱了多运动才是健康之道。现代社会的肥胖问题不是因为人们都吃饱了，而是因为受不了廉价食物的诱惑、又没有体力劳动的必要，是营养摄入过量又不运动。
比如说“糖”。咱们前面有一期专栏叫《有关糖的犯罪推理》，其中介绍了现在一个观点认为糖是各种健康问题的罪魁祸首，就等于是毒品，人根本就不应该吃糖。主流的看法没有这么严重，但是吃糖过量这个现象的确是非常明显。有的人一天到晚可乐不离手，身体肯定受不了。
糖要少吃，事要多知。在营养过剩的年代我们需要一点营养学。到底吃什么好呢？
3.地中海饮食
营养学是一门非常不成熟的科学，以往的“科学常识”动不动就被新研究推翻，新研究结论过不了多久又会被推翻。到底应该怎么吃，现在有很多很多的说法。
前几年流行过所谓“旧石器饮食法”，认为人身体的进化速度没有那么快，还停留在旧石器时代，所以我们应该专门吃旧石器时代的人吃的食物 —— 比如不吃任何碳水化合物，只吃一些肉类、水果蔬菜之类。这个方法已经被科学证明是不靠谱的。
想要知道吃什么，你还是得回归分子生物学。从端粒角度来说，细胞有三个敌人，这三个敌人我们前面都说过。
第一个敌人是发炎。肥胖会让细胞更容易发炎，引发发炎和端粒缩短的恶性循环。少吃固然可以减少发炎，但从另一方面说，你也可以吃一些能让身体不发炎的食物啊？
omega-3 脂肪酸就有防止发炎的作用。下面这张图的横坐标是在某一时刻测量的人们血液中omega-3 脂肪酸含量，纵坐标则是在这个测量的五年之后，这些人的端粒缩短情况。结果非常明显，你血液中的 omega-3 脂肪酸越多，你未来端粒缩短得就越慢。
很多食物里有 omega-3 脂肪酸，比如说鱼类、牛奶、有机鸡蛋之类。那如果我专门吃一些鱼油行不行呢？实验证明有一定的效果，但是作者并不强烈建议吃鱼油，因为效果取决于你对鱼油的吸收能力 —— 最好的办法还是直接从食物中获取。
第二个敌人是氧化应激反应。维生素C和维生素E能对抗氧化应激反应。你可以从水果、胡萝卜、西红柿、土豆和一些绿叶蔬菜里获得这两种维生素 —— 而且吃土豆最好带着皮儿吃。
第三个敌人是胰岛素抵抗。对付胰岛素抵抗，最关键的就是要少吃糖！含糖饮料，特别可口可乐是垃圾食品，应该坚决抵制。
维生素D对端粒酶有好处，作者建议可以吃些补充维生素D的药丸。不过我在别的地方多次看到，维生素D其实没有必要专门补充，你没事晒晒太阳就可以获得足够的维生素D。
所以这个思路是你不需要少吃，你需要的是吃的对。
综合起来，作者给了一套饮食方面建议 —— 非常类似于我们经常听说的“地中海饮食”。咱们列举一下 ——
对端粒有害的食物：
红肉（也就是哺乳动物的肉 —— 鸟类鱼类两栖类的肉叫“白肉”）
加工肉类，比如香肠、火腿
白面包
含糖饮料
Omega-6多不饱和脂肪酸
过量饮酒不好，但少喝点没关系。
对端粒有好处的食物：
植物纤维、全麦
蔬菜
坚果，豆类
水果
海带
Omega-3
值得一提的是，关于咖啡的研究有很多，结论是喝咖啡对身体有好处。
总结一下，腿粗没问题，腰粗才是问题，少吃解决不了问题，吃的对加上多运动才是健康之道。
说到这里我有一点感慨。健康的生活方式，其实也是一个人生态度，这就是君子坦荡荡，小人常戚戚。
如果一个人特别在意自己的体重，这也不敢吃那也不敢吃，一天到晚饿着，表面上拒绝食物，实际满脑子想的都是食物，这种做法岂能是君子所为呢？又或者说一个人完全受不了食物的诱惑，为了一点甜味整天可乐不离手，变成一个生理需求的奴隶，那更可能自己都看不起自己。
对自己有良好的控制但又不需要刻意控制，有什么好吃的吃点也行，不吃也行，生活不走极端，不沉迷，该做的很自然地就去做，这才是真正的自由啊。
