写在前面，某个视频中看到的：健身就是为了比别人吃的爽，身材还比别人好。这句话对我触动特别大，支撑着我的塑形期。部分指标由于早期设备欠缺无记录。

每个人都是自己的产品经理，自己的人生自己掌握。为了自身的存在感，我们需要付出努力去改变——观察力、思考力、执行力。知行合一——内化于心，外化于行。

我觉得独自减肥（健身）是非常考验一个人的产品能力的，比如如何利用现有资源最高效合理的减脂，每个阶段应该怎么做，大目标拆分为小目标便于完成，自我学习从而不断改善训练计划，长期坚持以保证一个稳定的健身效果。

繁杂的课程，各种心灵鸡汤，认知焦虑，使得我们为了满足自己的存在感（生存）而学习，改变的过程一定是痛苦的，因为人性本是懒惰的，选择改变就需要放弃大量休闲娱乐的时间去学习。而这个过程绝不仅仅是你刷一些心灵鸡汤，自以为解决了自己的认知焦虑，知识的积累与调用，如果你学到的知识都是能百度到的常识，那便没有意义。听说过很多道理，但仍过不好这一生。

太多的人定下了目标却无力执行，明日复明日，虽然人是在有外界压力的情况下（没有明确的知识应用场景的话，是很难坚持学一样东西的）才会开始行动。

都说减肥六字真言“管住嘴，迈开腿。”俗话说三分练七分吃。那具体要怎么吃怎么练才能让这个过程不太痛苦，还能保证不反弹呢？由于每个人的体质完全不一样，因此只希望本文能给相似体质人群做一个参考！！！

PS：如果你是类似体质，可以参考我的整个减肥历程；如果只是想了解怎么吃，怎么设定训练计划，那么请直接拉到文末。（强调，真不是来宣传keep的！）

正文

身体状况：男，94年。

备注：

1、胸围、腰围、大腿围首次测量记录日期为2018年8月16日，初期腰围测量部位存在偏差，原因是最开始是按照裤子的腰围测量，肚脐眼以下，而据百度百科腰围应当为肚脐以上2~3cm处；

2、体脂率数据来源于家用体脂称，非准确测量，仅供参考；

3、12分钟跑数据来源于大学体测成绩，2016年10月测试，跑完累瘫，现在未曾尝试过全力12分钟跑。

4、7km快慢跑数据来源于Keep+Apple Watch，为2019年1月15日数据；

小结：

从以上数据可以看出本人脂肪主要集中在上身的腹部；

上肢力量非常差，0分；下肢力量和耐力及格水平。

上肢、腹部戳上去很软，肌肉量很少，肚子上还有数条肥胖纹；

腹部触感类似于充满水的气球，脂肪层非常厚，虽然现在腰围小了，腹肌强化训练也做了一些，但是残余的脂肪触感还是非常软。（我戳过几位介于胖和壮之间的基友的肚子，手感偏硬）

生活习惯情况简介及过往的减肥失败经历

从我有记忆起，我就一直是个胖子——初中140，高中160，大一180，所以我一直很能吃。

饮食：最喜欢吃鸡肉，鱼肉只能接受烤鱼酸菜鱼麻辣鱼这类偏重口的；除了河虾、螃蟹外的海鲜基本不吃，其他的肉类基本都吃，特别爱喝汤及汤泡饭。喜欢吃水果，超爱甜食，但是吃的频率不高。

食量：

  早餐：6个包子+1瓶牛奶

  正餐：4两米饭+2荤1素1汤+一片西瓜或者一根香蕉；或者大份黄焖鸡+1.8盒饭；

  夜宵：1只炸全鸡+一袋中薯+一瓶牛奶

  补充：一份KFC全家桶大概7分饱，有时候在食堂刚吃饱回到宿舍就感觉还能再吃一顿。

  饮料：很少喝碳酸饮料，以水为主，但喝奶茶时基本都会选择芝士奶盖。成年后平均一年喝1~2瓶啤酒（500ml）

作息：经常熬夜；

运动：运动量几乎为0，曾经信奉的是“生命在于静止，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”。

其他：不抽烟。

大二国庆前夕得了乙酰胆碱性荨麻疹，至今不知道过敏源是啥，后来又复发过一次；

医嘱：忌烟酒，避免晒太阳，尽量不要做剧烈运动。

当时足球体育课，每次在太阳下奔跑时，皮肤如针刺一般，还非常痒，因此就觉得自己这辈子减肥无望，只能做一个胖子了。

大二寒假回家，母亲大人日常diss：某某同学以前和你差不多胖，现在都130斤了，人家每天跑步，你每天都躺在床上，还想减肥？

我也想减肥啊，但是身体似乎不允许。

不过之后我还是开始了第一次减肥尝试：从暑假（15年7月）开始，有意识的每餐少吃了一点（每餐约为上述食量的三分之二），每隔一天晚上出门散散步，慢跑几分钟，跳跳绳。就这样在16年3、4月降到了此次减肥的最低点，163斤。

但是饮食没有质的变化，依然很油腻。随后杭州的雨季到了，晚上开始宅在寝室，即使控制饮食也无法阻止体重的慢慢回升，一个月内胖了5斤。之后就放飞自我，想着“做人不要太亏待自己”，最终又胖回到了180斤。

就我个人经历而言，这种不科学的、没有计划的减肥，太容易受到外界的干扰了。比如舍友晚上点外卖的诱惑；食堂饭菜偏油腻但是味道还不错，一不小心就吃多了；晚上睡得晚导致早上起不来而只能在便利店买粽子面包等高热量的食物。

所以减肥真的挺难的，没有科学的、系统性的学习与反思，很容易陷入减肥与反弹的恶性循环。

那么为什么我又要开始减肥？

三个原因，一是2018年深刻认识到家族病史的可怕，二是旅行途中遇上了对体重有限制的项目，三是系统学习产品思维后的实践。

主要说说第三个原因，感谢梁宁老师的产品课程，让我对于产品思维有了一个系统性的学习，让我明白如果连自己身体这个息息相关的产品都做不好何谈去做好其他产品，并且整个减肥过程也算是我运用产品思维解决问题的一次热身。那么这个课程让我get到了以下能力：1、将大目标拆解为多个小目标，便于达成，从而获得一种稳定的确定性；2、合理利用所拥有的资源来帮助自己实现目标；3、在学习健身知识的过程中不断反思并调整自己的健身计划；

How？

私教、自己练

私教：健身房有专业的教练督促、指导你训练，但费用高昂；

自己练：自己在家使用健身软件对照训练，成本较低，但需要有强大的意志力；

相对而言，私教更像是被动训练，教练驱使我们完成训练任务，而这种外部推力消失就有可能导致反弹，自己练是孤独的，需要自己学习健身知识，一旦能够坚持下来，彻底改变生活习惯，那么更利于保证维持我们减肥（健身）的成果。

其实我就是懒得去健身房，或者说没有信心去健身房。不过要想有更完美的身材，还是需要去健身房，毕竟一般家里还是没有那么多的器械来锻炼相应部位的肌肉。所以我现在想的就是：既然减到这份上了，不如再让身材更好看一点？所以接下来，健身房走起。

主要使用产品：Keep、体重秤、卷尺、瑜伽垫、哑铃、Apple Watch、薄荷健康、弹力圈、弹力带

减脂：每日总消耗>总摄入

增肌：每日总摄入>总消耗

基础代谢

由于个人身体原因，跑步时段均为傍晚或者晚上9点之后；不会游泳，综合评估后，跑步是当下最适合我的运动（家住小学，内有操场）。

注意事项：

第一！！！！！！！一定要练前热身、练后拉伸！！！！！

第二、减脂的关键在于制造热量缺口，即每天的消耗大于摄入，逼着体内的脂肪分解才能来补上这个缺口。因此只有增加消耗，减少摄入，才能把顽固的多余脂肪给赶走。

接下来我将从心态、运动、饮食三个方面结合自身经历来分享一些经验，希望能给同样痛苦于肥胖的人一些信心与动力。

一、心态

1、不要给自己定一个短期内难以实现的目标。

       减肥本身就是一个漫长的过程，在这个过程中，如果长时间得不到一个正向反馈，那么很难坚持下去。我们都知道增加消耗，减少摄入对于减少体重来说是一个确定的事情，只要做了就会反映在体重秤上。并且如果想相对健康的减肥，那么每个星期不应该减掉超过自身体重1~1.5%的脂肪。所以我们可以分阶段进行，将减肥的最终目标体重拆分成各个小目标，比如第一个月能减个5斤就满足了，第二个月能减4斤也满足了，这样短期内自我发生了改变而获得的成就感就会激励着我们坚持下去。当坚持成为习惯，那么也就意味着我们达到减肥的目的了。

PS：刚开始的时候，我只是想着改变一下每天的生活方式能否对我产生一些好的影响（改变都是痛苦的，我们学习减肥知识的目的就是为了减轻痛苦和更好的坚持）。事实证明影响挺大的，一个月就掉了7斤——从中获得的确定性让我清楚的知道继续坚持就能有所收获。

2、不要只追求体重的减少，体脂率、肌肉含量才是我们更应该关注的指标。

       人的体重55~65%由水分构成，一旦开始大幅度节食，减少盐的摄入，再加上运动大量出汗，那么你的体重会下降得非常快，一段时间后再上称会看到数字减少了很多，因为这个阶段减少的重量大多数是水分，并不是脂肪。同时水分的大量流失会消除浮肿与虚胖，从而让你的脸和四肢看上去消瘦一些。而如果此时就自认为已经达到减肥的目的而恢复之前的饮食，体重又慢慢涨回去。最常见的就是：我坚持了一个月，太辛苦了，现在轻了那么多，终于可以去大吃一顿来犒劳自己了。然后就去疯狂地摄入高热量食物，吃得撑撑的，而对美食欲望的大门一旦打开就要等触及体重红线区才可能被关上。多余的热量还会变成脂肪，在下一个循环里，让你更加痛苦。长此以往，就形成了“吃吃吃，减减减，脂肪还越来越多”的恶性循环，这样包含暴饮暴食的反复反弹会让你无论是心理还是生理上，都会很难受，甚至生病。

       雷区：30天21斤减肥法、三个苹果减肥法、减肥药。其实质都是通过短时间内大幅度节食、大量排水来达到体重飞速下降的目的。

       因此我们更应该关注的生理指标是体脂率与肌肉含量。同样质量的脂肪与肌肉的体积比为3：1，所以要想形体上发生较大的改变一定得减掉多余的脂肪（据百度百科：成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖）。

       单纯的有氧运动会让我们在减重的同时流失大量肌肉，肌肉含量的多少直接决定了我们基础代谢的高低（肌肉每天消耗的热量约为脂肪的7倍），所以要想在体重减轻之后还能吃得爽，就必须要做一些正确的无氧训练来提高我们的肌肉含量。

记住，减肥等于减脂不完全等于减重。

PS：基础代谢会在“饮食”中详细说明。

3、平台期不要心急，思考一下当前的训练方式，再做出改变。

体重下降的过程中难免会遇到平台期，所谓的平台期就是指你的身体已经适应了当前的饮食、运动、作息等生活习惯。因此要想打破平台期，你就要对某一个甚至某几个方面做出改变。比如调整饮食结构，多样化训练内容等等。

总而言之，既然你不可能一口吃成个大胖子，那又怎么能迅速瘦身呢？请记住，对于大体重人群，减脂注定是一个漫长的过程，在减脂的过程中心态一定要好，切勿急于求成。

PS：我前3个月就减了20斤，而同样的重量，在后来加大运动量与控制饮食的情况下，突破平台期后，花了5个月才减掉。

二、运动

增加消耗只有靠运动，运动分为有氧运动与无氧运动：

有氧运动强度低，能提高耐力，有利于增强和改善我们的心肺功能，比如游泳、慢跑等；

无氧运动强度高，能提高力量，有利于强化肌肉，让形体更美观，比如哑铃、卧推等；

每个人的身体素质都不一样，因此减肥的每个阶段一定要选择合适的运动。

1、无论哪一种方法，如果不能长期坚持下去，那对你来说就是没有意义的。

2、减脂期为了减少肌肉流失，一定要适当的加入一些简单的无氧运动来配合有氧。

PS：这也是我体重下降得最快的时候没有做到的，因为当时还不懂肌肉会大量流失，幸亏当时跑了两个月后为了提高跑步的耐力而加入了核心训练，应该或多或少的弥补了一点肌肉。

3、热身、姿势、跑后拉伸与休息

热身：提高心率，调节心理状态，避免运动损伤；

跑步姿势：

不要低头，目光平视；

挥臂时不要在胸前交叉，挥臂幅度不要过大；

收紧腹部，挺直腰背，臀大肌or核心肌群发力；

长跑需要小步子高步频，稳定重心以减少弹跳幅度；

快跑时前脚掌先着地（前脚掌先着地能充分锻炼小腿肌肉，因此不想练成肌肉腿的注意少用前脚掌先着地）；

慢跑时足中先着地，然后过渡到前脚掌，一定不要用脚后跟先着地（大体重人群若脚后跟先着地会对膝盖造成较大冲击，从而损伤膝盖）。

慢走时脚后跟先着地，然后过渡到大拇指，保持挥臂；

呼吸方式：慢跑可以两步一吸，两步一呼；力量训练发力呼气，还原吸气；静态动作，比如平板支撑，收紧腹部，正常呼吸，不要憋气。

从剧烈运动到静止状态时，用深呼吸的方式可以让心跳更快的恢复安静状态。

力量姿势：

动作标准比完成次数更重要——对照视频教学里的动作完成，因此最好是面对镜子（镜面）做动作。

跑后拉伸：

       放松肌肉，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

很多人担心跑步会让小腿变粗，但是只要注意跑步时着地的部位，做好跑步后的拉伸，再做一些瘦腿训练，会保证小腿紧实而不会练成很明显的肌肉腿。

跑步前后走一会儿能让心率过渡得更平缓，肌肉也能得到充分放松。

休息：充足的睡眠能保证身体的快速恢复，有利于次日有充足的精力去应对工作、生活和训练。

记住，不要熬夜。

PS：跑步不可避免的会让脚后跟的角质层增多，脚底板更粗糙，因此可以在睡前用加了少量醋的热水泡脚（30分钟），不仅能去除角质层，让你的肌肤更光滑，还有助于睡眠。

3、长期未运动的人不能突然大幅提升运动量，因此建议先从快走开始，步频保持在120-130步每分钟，走个两天再开始练习，让身体有几天的适应期再开始过渡到正式的训练。后续提升运动强度也应当是在身体充分适应当前训练强度的情况下再尝试下一难度的训练，以免受伤；

我的训练强度是否提升一般是由两个因素决定：一是当前训练的配速时间；二是完成训练后能否多跑一段距离（2-5km）。假如配速时间连续两次都比第一次完成该训练时快了20-30s，那就在第三次训练时进行尝试多跑一段距离，并且跑的过程与跑完后身体都没有明显不适，比如胸闷气短、双腿沉重，那就可以提升训练强度了。（一般前期训练做个30次就可以提升强度了）

简单点来说就是当前的训练太轻松了，你需要主动找虐了。

4、间歇性有氧是比较高效的燃脂方式，即慢跑、慢走交替（MIIT零基础跑，低强度），快跑、慢跑交替（MIIT初级，中等强度）、HIIT高强度间歇性训练（HIIT强化、HIIT燃动，高强度）。其好处是让你的身体在运动中产生过量氧耗，从而具备后燃效应，让你的身体在训练后的恢复期能消耗更多卡路里。

5、有氧运动时比较高效的燃脂心率区间为最大心率的65%~80%。在这个心率区间，身体会提高脂肪供给能量的比例。每次有氧运动的时间以30至40分钟为宜（HIIT不宜超过20分钟）。

最大心率估算公式为：220-年龄。

6、无氧训练很关键的一点就是大重量，少次数。完成动作时不要太快，动作慢一些，体会肌肉的发力，这样对肌肉的刺激更强，效果也更好。一般以一组能完成8-12次动作时的重量为适宜重量。

7、若无氧和有氧安排在同一天，那么先做无氧再做有氧。因为有氧会消耗掉大量糖原来给身体功能，因此你做完有氧就没有力气再去做无氧了。换句话说，先做无氧能消耗掉大量糖原，有氧的时候就能提高脂肪的供能比例，从而提高燃脂效率。

8、能跑则跑，不能跑就选择快走，平均2~3天一次有氧；如果遇上雨季可以将跑步和健身动作分开，一周内平均2天一个运动循环，强度不大（比如Keep里K0、K1级别）的健身动作训练日可以每天都做；最后安排一天休息，散步为主。

9、局部瘦身与甩脂机

饱受腹部脂肪和大腿脂肪困扰的人总是会想着去做一些局部运动来减少对应部位的脂肪，但这是不可能的。因为脂肪的消耗是全身性的，对局部进行锻炼只能帮助你增大对应的肌肉，增加消耗，有益于全身减脂。

至于甩脂机，我们得明白压根就不存在被动训练，别指望它能帮你减肥。或许它的功效就是能让你的肌肉放松一下。

本节小结：

不主动锻炼，永远别想变瘦；有氧与无氧需要科学合理的安排。

PS：Apple Watch的心率监测功能以及每一小时提醒你站起来活动1分钟的功能都很赞。研究表明每小时站立活动1分钟能消除久坐带来的损害，活动包括但不限于慢走、深蹲、开合跳。

而除了按照Keep上的教学视频练习，还可以去B站看看健身的视频，让你对自身身体的现状、运动强度有一个更清晰的认识，还能纠正错误的动作姿势，看与练相结合，才能避免运动损伤。最重要的是免费讲解的哟。

我常看的：Jeff（B站兔兔姐翻译）戴夫健身、灵魂画手杨老师、薄荷健康、美食up

三、饮食

       所谓“三分练，七分吃”，减脂增肌固然很重要，但决定着能否保住减肥长期效果的就是我们减肥期间的饮食。本节将从基础代谢、饮食结构等方面来谈谈到底要怎么吃。

基础代谢（BM，basal metabolism）

       代谢是我们的身体在自然温度下的非活动状态时各个器官正常运作需要消耗的热量。一般随着年龄的增加而降低，随着体重的增加而增加，随着肌肉的增加而增加。

饮食的变动也会改变基础代谢。

节食：节食会让身体分解脂肪来弥补热量差，促使神经系统释放信号与激素调节来降低基础代谢，从而阻止体重降低，确保你在摄入较低的情况下不会死。当身体适应了“少吃多运动”，就进入了平台期，而这时为了打破平台期，吃得更少，运动量更大，此时就会分解肌肉来弥补热量亏空。严重的甚至可能导致基代损害。

暴食：多余的热量变成脂肪储存起来，从而提高基础代谢，也就是越吃越胖，越胖吃得越多。

过度有氧+过度节食。

需要注意的是只要是我们开始减重、调整饮食就一定会改变基础代谢，因此学习健身知识就是为了科学调整饮食，帮助我们减小基础代谢损伤，健康瘦身。

PS：我大学室友是校龙舟队副队长，当时140斤（体脂13%），但他每天的摄入量和180斤的我差不多，如果他当天有训练，会吃得更多。所以，肌肉量真的很重要。

太长不看版：少油少盐少糖少猪肉少精制碳水。

根据2016版《中国居民膳食指南》： 

饮

水！温水！尤其是早上起床要喝一杯水，运动前后注意补水，一天1-2L水。加速新陈代谢

绿茶、柠檬水（柠檬汁+白开水）、黑咖啡

食

在摄入满足或者接近基础代谢的基础上来慢慢改变食物结构、摄入量。

参照2016版《中国居民膳食指南》，在此基础上我们来对我们现有的饮食结构进行一些改变。

一般来说，减脂期需要减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。增肌期则需要增加碳水化合物和蛋白质的摄入。脂肪则摄入必要的优质脂肪即可。

碳水化合物

碳水化合物又分为简单碳水化合物、复杂碳水化合物和精制碳水化合物。在说三者的区别前，我们需要先了解一个指标——GI值（Glycemic Index，血糖生成指数）。GI值反映了食物引起血糖升高的程度，GI值高的食物容易被消化吸收，导致血糖浓度快速上升，从而刺激胰岛素的分泌。胰岛素的作用之一是促进糖原、脂肪、蛋白质的合成，所以高GI的食物对于我们减脂是非常不利的。

GI≥75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

简单碳水化合物：只包含1-2个糖分子（单糖或双糖），通常分为两类：一类是含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维素等导致摄入后血糖上升缓慢（即低GI）的健康食物，例如：牛奶、水果等，一类是几乎不含有其他营养物质，单纯的提供大量热量、高GI的不健康食物，例如糖浆、含糖饮料、蔗糖、糖等甜味剂。

不加甜味剂的果汁，尤其是果蔬汁，因为含有大量纤维素，所以对减肥是很有帮助的（当然还是建议优先考虑直接吃水果）。

精制碳水化合物：面条、烙饼等精细面食，白面包、蛋糕、饼干等烘焙食物，白大米等进行了精加工处理的谷物。这些食材去除了富含纤维素、蛋白质、维生素、矿物质等丰富营养物质的表皮，只保留了淀粉含量较高的那一部分，因此它们只能提供少量的糖、蛋白质和大量的热量。而且高淀粉含量的食物容易被消化吸收。

口感筋道的面条蛋白质含量高，同时为了促进口感更加筋道，还会加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步加强蛋白质的面筋网络，使消化酶接触难度增大。并且筋道的面条水煮时间短，淀粉糊化程度低，咀嚼时难以完全嚼碎，因而延缓了消化速度，所以未糊化面条的GI值并不高。

复杂碳水化合物：主要成分是含有3个以上葡萄糖分子的多糖，富含纤维、低糖。平时所说的粗粮，如燕麦、玉米、红薯、土豆等。

虽然有些复杂碳水化合物的GI值并不低，比如燕麦、玉米，但它们富含膳食纤维，从而能极大的增加我们的饱腹感，从而减少摄入的重量。因此，仍然是我们健身过程中能吃的优质碳水。

GI值除了由食材本身所决定了，还会受到很多因素的影响。

例如：在食用米饭时，如果配有酸度的菜肴，蔬菜，即使是高GI的米饭，在纤维和酸度的作用下也会使GI降低。而如果用大量的油来炒饭，虽然能降低米饭的GI，但是过多的油脂会促进肥胖，反而违背了低GI饮食的目的。

蛋白质

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿，还能通过激素调节抑制你的胃口，减少脂肪的产生。而且蛋白质需要的消化时间更长，所以在减脂期间要适当提高蛋白质的摄入量。

又分为动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，因此营养价值更高。但每一类蛋白质都不可能含有所有的氨基酸，因此需要食用混合性食物，并且这样还能提高蛋白质的利用率。

性价比最高的高蛋白食物——鸡蛋白（60千卡/100g，含11.6g蛋白质，0.1g脂肪，3.1g碳水）

肉类

鸡胸肉（133千卡/100g，含19.4g蛋白质，5g脂肪，2.5g碳水化合物）

瘦牛肉（106千卡/100g，含20.2g蛋白质，2.3g脂肪，1.2g碳水化合物）

以及鱼肉，虾仁、豆类及豆制品

这些都是健身期间可以吃的优质蛋白质，一般来说，每公斤体重需要0.8-2g蛋白质。

从短期来看，高蛋白饮食会增加骨质中钙质的流失，但研究表明长期进食蛋白质则表现出相反的作用，即可以促进估值健康，降低骨折风险；并且通过降血压来改善糖尿病症状，以此来间接降低肾脏患病的风险。但肾脏功能不好的人还是不要尝试高蛋白饮食。

脂肪

减肥并不是要对脂肪谈之而色变，拒而远之。因为脂肪是必不可少的，适量食用有益于身体健康。脂肪按照其分子结构中是否存在不饱和键分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸：主要来源于肉类、不包括鱼油在内的所有动物油。

适量的摄入饱和脂肪酸可以增加血液中的“好的”高密度脂蛋白胆固醇，同时使“坏的”低密度脂蛋白胆固醇（LDL）转变为较大的LDL。最新的研究证实饱和脂肪不会引起心脏疾病，富含饱和脂肪的天然食品有益健康。

注意：过量食用较易导致摄入热量超标，从而产生脂肪，肥胖是心脏疾病的元凶。

不饱和脂肪酸：分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸（油酸等）：茶油、橄榄油

多不饱和脂肪酸：Ω-6系列、Ω-3系列。

Ω-6系列：

亚油酸（人体必需脂肪酸）

花生四烯酸（半必需脂肪酸）

Ω-3系列：

EPA（能清理血管中的垃圾——胆固醇和甘油三酯）

DHA（能软化血管、健脑益智、改善视力），

α-亚麻酸（）富含的食物有：紫苏油、大麻籽油、亚麻籽油、黑加仑籽油、大豆油、深海鱼

植物油Ω-6：Ω-3=4~6：1。

注意，过度摄入Ω-6不饱和脂肪酸将干扰人体对Ω-3不饱和脂肪酸的利用，从而增加换心脏疾病的风险。

此外，亚油酸和亚麻酸都不耐热，不适合高温加热时使用。

反式脂肪酸：主要产生于油脂的氢化及反刍动物的生物氢化过程，属于不饱和脂肪酸。（因为植物油含有较多不饱和脂肪酸，容易氧化变质，不耐高温，因此为了便于生产、储存通常将其氢化，多用于食品工业。植物油不完全氢化会产生反式脂肪酸，完全氢化会产生饱和脂肪酸。）

研究表明，反式脂肪酸跟普通脂肪的代谢途径是一样的，但代谢速率慢，而且不是人体必需的脂肪酸。它在人体中主要降低高密度脂蛋白胆固醇（好的），增加低密度脂蛋白胆固醇（坏的），因此过多的摄入会增加患心血管疾病的风险，但目前还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

《食品营养标签管理规范》规定反式脂肪酸含量可以标示在“脂肪”下面，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g食品时，可标示为“0”或声称“无 ”或“不含”反式脂肪酸。

根据国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，明显低于西方发达国家，也远低于世界卫生组织的建议值（小于1%），约为2g/天。

我们日常能接触到的反式脂肪酸主要来源于煎炸烘烤的食品、反刍动物制品、氢化植物油。

煎炸烘烤食品中尤其是油炸食品会含有较多的反式脂肪酸，这是因为所用的是不耐高温的不饱和脂肪酸植物油，这类油在高温的条件下会产生反式脂肪酸，尤其是反复使用的油里。

常见的不耐高温的植物油有：大豆油、橄榄油（富含单不饱和脂肪酸，适合炒青菜、凉拌）、玉米油（富含维生素E）

耐高温：棕榈油（饱和脂肪酸含量高）、花生油、茶籽油（单不饱和脂肪酸含量高）

常见的氢化植物油有人造奶油、人造黄油（植物黄油）、代可可脂、植脂末、棕榈油等。

这一类物质的特点是味道好极了。

小结：

每日膳食中来源于饱和脂肪酸的能量不超过总能量的10%，尽量减少饮食中饱和脂肪酸的摄入量，用多不饱和脂肪酸取代膳食中的饱和脂肪酸。

成年人，脂肪供能占比约25%，其中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1

注意食用油上的食品标签，工艺一栏是精炼还是压榨，常吃的压榨植物油在高温的条件下也能产生反式脂肪酸。

高脂饮食：

优质脂肪：不饱和脂肪酸，坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、牛油果、深海鱼

垃圾脂肪：反式脂肪酸，油炸食品（薯条、炸鸡）、蛋糕、沙拉酱、奶油

补充：

胆固醇

据《2015-2020美国居民膳食指南》，血液中的胆固醇水平与心脏病发病风险密切相关，高胆固醇血症仍然是心脏病的主要危险因素，但目前的研究证明血液中胆固醇含量和膳食胆固醇含量的关系并不密切，所以取消了对每日膳食胆固醇摄入量应该控制在300毫克以下的限制。即吃鸡蛋没有必要不吃蛋黄了，而蛋黄是鸡蛋的精华所在。更应该合理控制饱和脂肪酸的摄入量，比如降低红肉及加工肉类的摄入，那么胆固醇的摄入量也会得到相应的限制，因为饱和脂肪酸含量高的食物往往富含胆固醇。

膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。根据是否溶于水分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维，来源于果胶、藻胶、魔芋等。在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。

不可溶性膳食纤维，最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

糖

上述中脂肪、糖但作为可以满足我们的口腹之欲的东西，我们能一辈子不吃吗？你能抵挡得住博大精深的中华美食的诱惑吗？欲望这种东西堵不如疏，我相信只要注意好摄入的量，那便可以享受各种美食了。

摄入量：

考虑到正常饮食中有些食物的GI值低但摄入量大，而有的食物GI值高但摄入量低，所以引入了GL值（血糖负荷）。

前边提到的优质食物，一样不能过量食用。只是说，在知晓营养学的这个基础上改变一下过往油腻重口的饮食习惯。

烹调方式，水煮一切？我相信对于大多数人来说，都是接受不了的。因为水煮的东西，真的很难吃。

烹调时用什么油呢？

椰子油、橄榄油、玉米油

本节小结：

因此切忌过低热量摄入与超长时间有氧，即不要“少吃多运动”。“少吃少运动，多吃多运动，不要少吃多运动”。

非专业人员很难做到每天计算摄入卡路里，所以你的饮食可以这样改变：刚开始的一周，你的正餐可以少吃主食，多吃青菜、肉蛋。

只要你注意烹调方式、摄入量，你的减肥食谱就真的没那么严苛。

燕麦、玉米+肉+中量蛋白质（奶制品、蛋白）+大量青菜+脂肪

土豆、红薯、山药+肉+大量蛋白质（奶制品、3倍蛋白）+大量青菜+脂肪

全麦面包

人欲即天理，适当的释放我们对美食的欲望还能调节我们的心态，更好的坚持下去。灵活变通，才能瘦身。

无论任何东西，只要我们控制好量，又有什么是不能吃的呢？

如果当天有一餐得摄入较高的热量，比如火锅烧烤KFC等，那么其他两餐就要以低热量，高饱腹感的食物为主，比如少量优质碳水+少量蛋白质+大量蔬菜，饿了的话可以吃点水果。

PS：热量缺口为300-900卡比较适宜。

每一公斤的脂肪被分解能提供9000卡热量

生酮饮食，碳循环饮食

减少精制碳水化合物的摄入，远离炸鸡

清汤（青菜汤可适宜喝）

高汤（鸡汤、大骨汤之类的少喝）