2、拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

2.2 I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

作者：李凤玲_默契

链接：https://www.jianshu.com/p/26df8968cc5d

来源：简书

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我对原文R的了解（I）：

行为改变的四大定律是以养成习惯的四个步骤为基础，即分别对应养成习惯四步骤中的提示、渴求、反应和奖励的某一环节，针对性的做出改变。

1、针对提示部分：若要强化习惯，则需要想办法让提示显而易见，反之则需想办法让提示无从显现；

2、针对渴求部分：若要强化习惯，则需让做的这件事有吸引力，反之则需让其缺乏吸引力；

3、针对反应部分：若要强化习惯，则需让行动容易实现（如降低行动的要求，以运动为例，可以先要求自己每天做5个仰卧起坐），反之则需让行动难以实施（如把零食放在看不见的地方，则吃零食的概率就会小很多）；

4、针对奖励部分：若要强化习惯，则需要想出能让自己愉悦的奖励方式（如果习惯本身暂时很难让你有动力，可以选一个你喜欢的习惯作为奖励，帮助你养成喜欢。对于我而言，看电视就是我比较喜欢的一件事，如果接在新习惯后，能让我更有动力养成新习惯），若奖励令人厌恶，则会弱化习惯；

结合老师的I便签，我觉得我侧重的部分主要是对原文四大步骤的解释，这只是其中的一个环节，对于确定目标、记录行为和分析习惯的这些步骤被我省略了，所以how部分并不完整；
提示部分我找不到合适的例子，老师把运动包放门口的例子对我有很大启发；把新习惯和喜欢的事交替进行，确实能增强做事的吸引力，不知我把这部分放在奖励部分是否合适?
另外提问的方式在拆书互动中，还是挺适用的，能帮助我们更好的掌握知识点；
另外老师每次在A1、A2后面都有一段话，我觉得基本已经包含了写A便签的步骤和思考思路

A1便签：激活经验、面向过去

【回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。】

近半年的一些习惯：

以输出带输入的习惯（当我想着要完成一次分享或者一次文字输出【提示】，希望分享后得到别人的建议或者肯定【渴求】，我整理书中或者课程里、纪录片中相关的内容【反应】，当我完成一次输出后我会觉得很有成就感，尤其是当得到认可的时候【奖励】）

工作日每天学习3个番茄钟的习惯（每天到单位我会先计划学习时间放在什么时候【提示】，我希望成为一个终身学习者，通过读书的方式提升思维能力【渴求】，在学习前我会跟领导确认其他的一些任务的截止时间，在我学习不影响工作的前提下，我会把学习时间放在上午以保证能完成3个番茄钟的学习任务，在学习前我会把一些可以委托的任务委托掉；如果工作比较忙，我就不学习了【反应】。当我完成学习后大多时候我会简单输出、整理，这样有了学习成果会比较有成就感，便于我保持这个习惯【奖励】）

周检视、月检视的习惯（之前是用软件提醒我写周检视、月检视，后来已经成为习惯到点大脑中就有这个意识【提示】，我通过检视记录每周、每月的重要事件，对一些问题进行反思，以便年度检视时更容易量化一年的变化情况【渴求】。以月检视为例，每周一早上我会留出上午的时间进行周检视，并不断优化模板，根据模板进行检视【反应】，当我根据周检视的内容整理月检视时，我会更清晰的知道这个月发生了什么重要事件，我完成了哪些内容，这样能让我更有动力坚持周检视这件事【奖励】）

以上所有习惯只要不碰到长假期都坚持不错，但一碰到长时间在家的日子就混乱了，所以过年以来，这些习惯全部中断了。

下面针对影响最大的习惯：以输出带输入的习惯进行分析

【经历】
去年7月我参加了一个训练营要求我们通过语音分享的方式进行打卡，并每周围绕主题进行讨论。在这个训练营的督促下，我养成了以输出带输入的习惯。

【反思】
那时候我不知道习惯养成的四大步骤及行为改变的四大定律，结合习惯养成的相关内容我明白了我的习惯是如何养成的。
分析习惯：我能养成是因为训练营要求我们围绕某一主题进行语音输出【提示】，我一直希望自己更多的被看到【渴求】，所以我会通过整理书中、课程里及纪录片中相关的内容进行分享让大家看到【反应】，而当我完成一次输出后（尤其是得到别人认可时）我会觉得很有成就感，这样就会更激励我做这件事【奖励】。
对策：结合行为改变的四大定律，我觉得让我形成这一习惯最关键的部分是渴求，因为我分享的内容被别人看到并得到肯定，提升了分享对于我的吸引力，所以更愿意花时间去整理内容并进行分享。

A2便签：规划应用，指向未来

【请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。】

【目标】在拆书训练营期间，合理规划时间学习拆书课程

【行动】
1、记录行为：近四天的拆书作业都能准时完成，但是觉得时间利用率不高，基本上午对前一天的作业进行复盘，下午做当天作业，晚上在再梳理下学习心得，第二天上午我会根据教练对作业的评论，进行作业修改，接着再对作业进行一个总结。主要由于时间拉的过长，不利于综合复盘，而且之后上班后没那么多精力，所以需要对时间进行更合理的规划
2、分析习惯：每天需要完成拆书作业【提醒】，我希望通过拆书训练营更好的了解RIA便签法，并构建我的知识体系【渴求】，我现在按照行为记录行为中的内容每天对课程的梳理【反应】，虽然学到不少内容觉得欣喜，但觉得耗费的精力过多，其他方面不能很好的兼顾【奖励】
3、找准对策：虽然我目前习惯是能坚持的，但主要靠毅力，我觉得在反应部分可以进行优化，让学习过程变得更顺畅、更容易实现。我可以在前一天晚上作业要求出来后就提前完成作业，在第二天早晨结合教练的点评和老师早课的讲解对可以进行一个复盘，这样的时间安排会更为紧凑些，在行动方面更容易实现。

学霸题（可选，非必要）

【1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？】

最近写的A1A2便签有些多，都涉及习惯，有些混乱，所以先梳理一下，到目前为止我写的习惯如下：

W1D1：时间管理；合理安排在家的时间（共同问题太泛）
W1D1改：通过控制睡眠时间保证睡眠质量；合理规划时间学习拆书
W1D2：作为一个终身学习者，每天保持阅读，培养阅读习惯；通过运动的方式提升体质
W1D3：改掉咬手的习惯；通过运动的方式提升体质

结合最近的情况：拆书训练营包含的知识量还是比较大的，看书时间估计会受影响，其他的目标相对没这么重要，而拆书训练营过后就没有那么多小伙伴跟着我一起拆书交流了，所以我最近想养成的习惯是：合理规划时间学习拆书