拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

A便签：学习者拆为己用

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。

推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

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提交作业：

A1便签：激活经验、面向过去

【故事】2月8日回到杭州，我在收拾客厅时看到儿子的小书架，它已经在电视柜旁边静静待了两周，我突然意识到我已经好多天都没有认真给儿子讲绘本了，他最近对待阅读的兴趣也有下降，迷上了看《宝宝巴士》，临睡前的亲子阅读也变成了听故事、玩玩具了。

【反思】我很希望养成陪伴儿子亲子阅读的习惯，根据今天学到的行为改变四大定律，我分析了一下没坚持下来的原因。第一，不够显而易见。儿子的小书架我放在客厅电视柜旁边，很容易被电视吸引而忽略书本，于是我把书架搬到了卧室显眼位置。第二，吸引力还不够。虽然我很认可陪伴亲子阅读的好处，但有时自己也想放松或有其他更吸引我的事情而没坚持。第三，不够简便易行。我下班时间不太固定，回家后全部整理好九点左右该睡觉了，陪儿子阅读变成了看我心情跟下班时间。由于这三个原因，虽然我很开心在读绘本时儿子可以和我一起互动，在绘本中也慢慢开始认字，但因为前三个做的不够，导致这个习惯没有坚持下来。

今天在思考陪儿子阅读这件事情自己的可控性时，发现这个习惯养成4步骤的工具真的很好，小孩子现在自主能力还不够，但作为家长我们可以按照这个四大定律的原则去帮他设置环境，比如通过修改密码、定点关掉wifi来增加他看平板的难度，从而帮他缩短看电子产品的时间。

A2便签：规划应用，指向未来

【目标】从2月13日到2月19日，我要坚持7天晚上睡前不再打开手机内置的阅读软件。

具体行动计划：

1、确定目标：我要戒掉睡前看小说的习惯，在这个习惯里提示是晚上把儿子哄睡以后；渴求是想要放松，娱乐一下；反应是看看小说，不用动脑子；奖励是内心感觉很轻松。但同时，晚上睡得比较晚，第二天精神状态欠佳。

2、记录行为：我将按照下述模板记录7天里的行为表现。

3、分析习惯：（假设我已经完成7天的记录）根据7天的记录，我发现在第二定律（渴求）这里比较薄弱，其他环节比较容易控制，就是这件事情对我太有吸引力了。

4、找准对策：我要想办法让睡前看小说这件事情对我缺乏吸引力。

（1）将看小说的时间用其他吸引我的事情来填满，如：①养成晚上8:00-9:00陪伴儿子亲子阅读的习惯；②和远方的爸爸妈妈视频互动；③刷半个小时抖音；④阅读；⑤写日记；⑥和好友聊天等。

（2）早点睡觉，第二天可以很愉悦的早起，精神状态好，皮肤也会变好。

学霸题（可选，非必要）

1、我最近想要养成早睡早起、坚持跑步、阅读、陪儿子亲子阅读、制作抖音短视频、写日记的习惯；想要戒掉睡前看小说、爱吃零食、拖延的习惯。

2、最近想要重点养成的习惯是早睡早起。

作为一个成年人，我要能够合理控制自己的行为，知道什么对自己来说什么是对的，应该去坚持的。早睡早起的好处太多了，可以让我的身体更加健康、有更多的时间去做想做的事情，一天的时间可以安排的更加合理，变得更加自律，生活更加丰富，内心更加平和。（应用基于身份的习惯）

那么如何养成早睡早起的习惯呢？

1、让提示显而易见：床头贴上23点前必须睡觉、7点前必须起床的明显提示；晚上给自己定两个闹钟，22:00闹钟设置为“要去洗漱准备睡觉了”，并调暗灯光；22:30闹钟设置为“还有半个小时可以挥霍”；早晨给自己定个闹钟，并放在离床远一点的位置，让你不得不起床去关闹钟。

2、让渴求更有吸引力：早睡早起多了很多自主时间可以支配，生活习惯更加健康。

3、让反应更加容易操作：早起的闹钟放在远一点的位置，逼着自己起来去关闹钟；早上起来就叠被子，或者让家里的老人到时间了叫我起来；晚上可以定时关掉wifi。

4、让奖励更加愉悦：我的生活变得更加充实，黑眼圈淡化，皮肤越来越好，花在护肤品上的钱也少了。