《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

R原文

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。
我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。
假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。
每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

I便签：拆书家讲解引导

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。

作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。

作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

A1便签：激活经验、面向过去

故事

这两年，基本上每天都在早上冥想，在情绪控制和自我觉知上的很有收获。

我的腿比较硬，所以开始阶段是盘不上来的，也就怎么舒服怎么盘。

去年有一段时间，感觉自己的柔韧性提高了，想挑战莲花盘，勉强能盘上，但坚持不了十分钟，那种痛麻感就搞得我一身汗。

因为疼痛感和挫败感，那段时间不知不觉就把冥想的习惯暂停了，直到一二周之后，恢复了之前的盘腿方式，才又重新开始每天冥想。

反思

用四定律来分析，我的冥想习惯已经具备了：定时(提示)、期待内心宁静(渴求)、打坐冥想(反应)、情绪控制及觉知提高(奖励)。

在这个正反馈的循环已经形成后，我改变动作(反应)增加了痛苦感，过程中被痛麻困扰，减少了内心自观时间，整体体验感(奖励)下降。所以造成我失去保持习惯的动力。

再次调整动作后，我重新获得的奖励，于是冥想的习惯保持到现在，莲花盘也在不知不觉中做到了。

A2便签：规划应用，指向未来

目标

把关注点放在拆书法的技术学习上，本周内熟练掌握拆书法A1A2的结构。

目标说明：

本周学习的前几天，我一直被几个问题困扰：故事素材搜集整理，文字排版清晰漂亮，遣词造句优雅得体，甚至还琢磨整体课程里是否暗藏玄机，想发现课程设计的逻辑……

我所做的这些事情，其实都在自我增加拆书法学习的难度，不仅让自己的作业做不到点上，同时也降低了学习拆书法的乐趣。

用四定律来分析，在提示和渴求不变的情况下，我把反应复杂化了，导致奖励(感受)降低。

行动

1. 保持提示和渴求不变，把关注点放在拆书法的规则和格式上。

2. 多看其他学员的作业，学习他们好的地方，及时做出调整。

3. 作业中重点落实好规则和格式，降低自己的反应难度，从而提升奖励带来的感受，让学习拆书发这个习惯能够完成正反馈。

奖励

每天的评定星级和作业点评，就是对掌握拆书法的最好奖励了。

学霸题（可选，非必要）

1. 到我这个年龄了，生活上的习惯大多调整好了。比如作息时间，碎片时间管理，读书规划，婚姻亲子沟通等都有稳定的习惯。唯一让我摇摆的“恶习”是喝酒，这个习惯我还需要考虑如何处理。

2. 当前我最想养成的习惯是：掌握更多的思考模型，让模型化思考方式融入到我的生活，形成条件反射式的自发处理机制，提高分析问题和解决问题的效率和准确度。

但这个习惯的建立，需要思考模型的储备，也就是说，这个大目标需要拆分成多个小目标，多个小习惯。

而拆书法的学习，就是搜集整理，并分析执行这些思考模型的工具。说的绕点就是：拆书法是处理思考模型的模型。

因为我对拆书法也只是刚接触学习，所以这样评价它也是带着期待的。

但我相信，有这样一群朋友在执着的做这件事情，拆书法自身也会迭代升级，逐步完善，真正成为学以致用的利器。