我们都有过这样的经历：和同事或朋友争执或吵架以后，总是反复复盘刚刚的场面，总觉得自己没发挥好，没有切中痛点，回击不够有利，没有让对方哑口无言。

你不断的体会不甘与愤怒，幻想着当时能有个完美的解决方案，你清楚这种反复的思考不会改变既定的结局，却总是摆脱不了。

这种状态称为反刍思维（rumination），即将注意力集中在不幸的事件上，持续关注自身的消极情绪，反复思考可能的原因和后果。

01
为何会产生反刍思维？

每个人都会经历负面情绪，但对一些人来说这些情景特别难摆脱。比如工作上的一个小失误，“复盘”的时间比工作的时间还长，总在脑中循环上演，不断闪现。

根据APA的说法，产生这一现象可能有以下原因：

解决问题：希望通过思考洞察自身，找到棘手问题的解决办法。

完美主义：完美主义者自我监控度会更高，也会希望自己能够尽量满足他人期待。这让他们对自己不够好的行为难以释怀。

有无法控制的持续压力源：长期处在不可控的压力下，反刍会通过把问题揽到自己身上，获得一种掌控感。

对于深陷反刍思维怪圈里的人，常常会存在“解除能力受损”，他们无法将注意力从那些负性的情绪与刺激上脱离开。首先要注意的是，情绪本身会影响看世界的角度，人们会优先处理与自身情绪一致的信息。

在《脑锁:如何摆脱强迫症》一书中,精神病学家施瓦兹提到了「强迫性思维的脑机理」。大脑的尾状核是人的思维调控器,帮助我们「换挡」「减速」和「刹车」,有强迫性思维的人,其尾状核处于「刹车失灵」状态,因此他们会不断地反刍那些负性事件。

威廉·詹姆斯在《宗教经验种种》中强调的一个观点:当情绪发生时,理性永远退居第二位。我们的情绪在大脑中处理的优先级远高于理性思维。

02
反刍的利弊

‖弊端‖

反刍思维会让你沉溺在对负面情绪的思考中，陷入“思维的漩涡”中，让你觉得自己不具备解决问题的能力和资源，即便知道做某事是对自己有益的，也打不起精神去做。

让人变得孤独

《个性和社会心理学杂志》一篇研究发现，尽管反刍者觉得自己得到的帮助比其他人多，但事实上，他们得到的帮助却更少。它还会引起更多的社会摩擦。有研究者分析，反刍会加强依赖、粘人的人际关系风格和攻击性，这让反刍者更难获得稳定的社会情感支持。

更容易抑郁

反刍会让消极情绪持续更久，还会提高抑郁障碍和其他精神疾病的风险。例如，对1989年旧金山地震的湾区居民进行的研究发现，那些后来自我识别为反刍者的人表现出更多的抑郁症和创伤后应激障碍的症状。有研究者对1300名年龄在25-75区间的成年人进行社区调查，发现习惯反刍的人，患抑郁症的频率是其他人群的4倍。

反刍思维使得我们对于事物的认知往消极的方向发生偏差，因为当人们处于消极情绪并且反复思考相关信息时，就可能激活我们消极的认知偏向。

反刍过程使抑郁情绪延长，而由此引发的负性思维使个体从负面评估当下局势，阻碍了问题的有效解决。也就是说，一个满脑子负能量的人会越来越觉得周围的困难没有解决的方法，继而使人陷入恶性循环之中，心情也就越来越不好。

引起其他症状

除了引发心理问题，反刍思维还会引发身体症状：比如激活交感神经系统、导致高血压、心率加速、皮质醇增多等；降低睡眠质量，导致入睡困难且易惊醒；还可能导致暴饮暴食等自我逃避行为。

‖利端‖

这种负面的情绪不断激荡出精神上的缺陷，但若控制好尺度，反刍思维是有积极意义的。有研究认为，人们之所以会产生这种反复的思考，是因为理想目标与现实情况之间存在差距，而反刍思维在带来痛苦的同时，也会让人们在思考中获得更多的信息。反刍能帮助人们评估与未完成目标之间的差距，加深对自我的认识，避免发生同样的错误。而这种在脑内千百次的排练也会增加自信，让处理问题更加游刃有余。不过，如果不能适时摆脱反刍怪圈，对情绪和行为上的不良影响会让反刍弊大于利。

03
如何停止反刍？

先上思维导图，只有明白了其中的缘由，才能彻底根治这个“思想毒瘤”。

转移注意

有研究证明，那些幸福感程度高的人大多有一个共同特点——至少有一样能够向人热情讲述的兴趣爱好。因为他们总是可以让自己沉浸在喜欢的东西当中，从而从某种不良情绪中抽离。

沉浸在反刍思维中的人就如同进入了湍流，这时候进行一些其他行为，有助于打破这种局限的思维。一次慢跑，一场聚会，一件任何自己喜爱并能投身的事情，都是不错的选择，而这样的活动也能让情绪本身得到缓解，使得精神更为安定。

改变视角：比如和朋友讨论

当你一遍又一遍的在脑海中上演没完没了的小剧场而无法从中抽离时，以第三人称视角纵观事情全貌会是一个不错的选择。

我们作为当事人可能会特别关注某些细节，但是聚光灯效应实验告诉我们：没有人会像你自己那样关注自己的。可能是你自己不知不觉把那个小点无限放大，最终压垮了你的内心。

“当局者迷旁观者清”，这时寻求朋友的帮助，以第三人称视角更客观的判断，以使自己从中抽离出来。。

躺平心态

当反刍思维出现的时候，问问自己：这是和我有关系吗？纠结的结果对自己有帮助吗？

如果没有，那想它作甚！

所以，试着保持一定的距离审视它们，可能会帮助宽恕自己。

事件分解

反刍思维在引发痛苦的同时，在对同一事件的反复思考中也应该获得一定的启发，并避免同样的事情再次发生。

把困扰的事写在纸上，把它变得可视化，然后根据困扰给出解决思路并付诸行动，这能让你把精力放在解决问题而不是反刍上。

而且在这个过程中，我们或许会明白在什么地方可以提前拒绝，用什么方式可以更好的保护自己。相比沉沦于既定的伤害，获得成长更为重要。

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参考资料：

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