《伯恩斯新情绪疗法》，是之前在知乎上看到后来自己去买来阅读的书。不得不说，这本书对于情绪管理很有用。建议大家都去读读这本书，了解情绪的由来，学会如何控制和表达情绪进行自我疏导，适用于抑郁、焦虑、孤独、内疚、躁狂、自卑、拖延、悲观、缺乏自尊等，对于一般的心情不愉快也有作用。
该书主要讨论的是认知疗法。在本书作者看来，思维决定情绪，思维就是认知或者心态，也就是你一贯看待事物的方式。这种思维会下意识钻入你的脑海，而且常常还会对你的感受造成相当大的影响。作者认为，在决定情绪的因素中，思维所占的比例甚至比实际生活问题的比例还要大。
认知疗法的三大原则：
你所有的情绪都来源于“认知”或思维。认知即你的感性认识、心态和信念。包括你理解事物的方式——即遇到某事或某人时，你会对自己说什么。
情绪消沉时，你的思维就会被无法摆脱的消极感所左右。你不仅用灰暗压抑的眼光审视自己，而且还用这种眼光来观察整个世界。更糟糕的是，你会开始深信现实和你想象的一样可怕。（如果你有过长期抑郁或焦虑的经历，很可能能够体会这一点）
达观的心态和治疗至关重要。研究表明，在导致情绪起伏的负面思维中，几乎总会包含明显歪曲的内容。尽管这种思维貌似可靠，但它们却是非理性甚至是错得离谱的。这种扭曲的思想就是你痛苦的主要根源。暗示是非常重要的。你的抑郁很可能并非基于对现实的准确感性认识，它常常是心理波动的产物。
作者还认为，所有抑郁情绪的罪魁祸首是源于10条认知扭曲：
1. 非此即彼思维。它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。非此即彼的思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处，只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者，一无是处的废物。
2. 以偏概全。当以偏概全时，你会武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生，失败会接踵而来，无休无止。
3. 心理过滤。你从任意一种情境中挑出一段消极的细节，专注地反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。这时候就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。
4. 否定正面思考。这是一种很离谱的心里错觉，它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验。比如我们回应恭维的方式。有人赞美你的外表或工作时，你很可能会自然而然地想：”这只是他们表示友好地方式。“或者”哦，这真的不算什么“，总是给自己的优点或成就泼冷水，你将遭受剧烈地痛苦，无法再欣赏美好的事物，生活中大部分地快乐就这样随之而去。
5. 妄下结论。指不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。分两种：a. 读心术。如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此也懒得查证。例如你正在演讲，此时注意到前排有个人在打盹。你并不知道他前一晚彻夜狂欢，仅凭他在睡觉就会想，“这位观众觉得我烦。”这种自寻烦恼地行为模式可能会形成自证预言。b. 先知错误。你觉得事情只会越来越糟，算准了自己会不幸。例如很多抑郁严重地患者会认为自己会一直抑郁下去，坏运气将永远跟随着我，任何治疗都没有用。
6. 放大和缩小。对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。如果你放大不完美之处，缩小优点，你肯定会感到自卑。
7. 情绪化推理。你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是：”我觉得我是个废物，因此我肯定就是个废物。“你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕。因为”我感觉得出来，所以肯定就是真的。“这种推理是一种误导，因为你的感觉反应的只是你的想法和信念。
8. "应该"句式。你习惯于用”我应该做这个“和”我不应该做那个“来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能够好好干活一样，当你的实际表现低于预期标准时，用”应该“或”不应该“就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。”必须“和”应当“句式也会产生同样的抵触效果。当你把”应该“句式强加于他人时，也就是如果他人的道德行为低于你的预期，你会把自己当作正义的化身，继而忿忿不平，产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9. 乱贴标签。给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。其背后的理念是”衡量一个人时，要以他的错误为尺度。“此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：”我是个废物。“如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签。乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
10. 罪责归己。即使某些外界消极事件与你无关，你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。罪责归己会让你感到极端的内疚。你强大的责任感迫使你背负整个世界，令你不堪重负，无法动弹。
认知疗法的一个主要作用就在于它可以强硬地抵制自卑感，克服无价值感，提升自尊。伯恩斯认为，要克服自己不良的思维习惯，需要三个步骤：
a. 进行相关训练，当自我批评地念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；
b. 找出这些思维扭曲地 根源；
c. 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
总结起来就是”三栏法“的应用：
三栏法是最基础的一种方法，除此之外，书里还有许多实用的小技巧来帮助我们自我对话，调节情绪，纠正认知。重点在于要自己动手，要每天都写下导致自己抑郁的 事件，然后写下其对应的扭曲认知，并以理性，客观的角度来批判它，不要让自己相信这些扭曲思维，因为它们本就不是真实的，而是被扭曲过的，错误的认知。
总之，对于希望能自我调节情绪的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》是一本很不错的渐进式指导书，让我认识到，痛苦的情绪波动和自毁行为都是可以控制的，只要我们掌握一些相对简单的原则和方法并加以运用即可，希望大家都能用它们来解决自己的问题。
