阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：布莱恩.万辛克《好好吃饭》
日期：2019.11.06
字数：1612
内容：《第十章 无意识地改善饮食》
001流行的发胖原因和减肥对策
专家们认为促使我们发胖的原因是随手可得的廉价食物以及汽车、电梯、电脑、游戏等让我们惰性大增的发明。君不见，在20世纪50年代的照片里人们都有着苗条优雅的身材吗？
为了让自己拥有以前的体态，人们费尽心思：要么计算自己吃进去的每一口食物的热量，要么尝试各种稀奇古怪的减肥方法。
但科莱恩博士的研究表明我们完全可以通过改造个人饮食环境，将生活中的食物从诱惑或遗憾的来源转变成可以专心享用的美食，从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。
002改造无意识额度，降低热量摄入
各种健康食谱或者健身计划是很好的，但它们或者太乏味或者太激进。正确饮食需要得是循序渐进，而改善饮食现在就可以着手进行。改善饮食意味着吃得更少、吃得没有负担、吃得更有营养或者吃得更享受，首先就是要改造自身的无意识额度。
在第一章我们就提出过这个概念，它的具体做法是每餐只减少100卡路里，让我们的身体感觉不到。比起把每日摄入热量一下子从2000减少到1200卡路里的剥夺式饮食，这种方法不会触发人体的新陈代谢警告，让我们可以轻松地减掉多余卡路里。
003改造周边的环境，避免多余热量
分析自己属于胡吃海塞者、零食终结者、聚会上瘾者或者办公室食客中的哪种类型，通过改变环境化解无意识饮食风险。
对于胡吃海塞者，要设计全新的晚餐。首先每餐只做定量的食物，不要把食物一次性全部拿出来。其次，用小一点的餐盘和高杯子，让晚餐显得精致。第三，控制咀嚼的节奏吃慢点，也可以放点缓慢的轻音乐。第四，餐桌上不要放太多种类的食物。第五，要习惯在餐盘中剩余食物。第六，采用半盘法则，将甜点改成水果。
对于零食终结者，要防止零食陷阱。首先，把诱人的零食放在最不方便拿取的地方。其次，不买零食或者采购家人喜欢而你不喜欢的。第三，考虑用蔬菜和水果取代糖果和饼干。第四，不要直接从包装袋里吃零食，坚持只拿适量食物放在盘子里。这样可以清楚地看到自己吃了多少。第五，养成只在餐桌边吃东西的习惯。
004两项控制进食原则
食物交换条件：食物交换条件表述为“如果我做了Y，我就可以吃X”。比如，如果我健身二十分钟，我就可以吃甜甜圈。食物的交换条件通过提高过度饮食的成本，使我们重新掌握自己的食物决定权。
限食政策：类似“除了肉类，其它都不吃”的低碳饮食法，你可以根据个人情况设定规则。比如只吃八分饱；只吃一份淀粉食物；工作日不吃甜点；只吃半份冰激凌等等。只是选择一两个可以轻松去除的不良习惯，无需做出重大牺牲。
005三项法则确认清单
为了养成积极的无意识饮食习惯，在你的日常饮食模式中找出最容易做到的三个减少100卡路里的行为。只要三个减少100卡路里的简单改变，一年后我们可以减去27.22斤。
找出每天要改变的三个行动后，我们要制作一个打卡清单。当你坚持打卡28天，就可以把这三项行为形成基本习惯。只是每天在任务卡上打勾，三项法则确认清单会让你清楚地看到自己行动的完成情况。当任务圆满完成时，你会有成就感和满足感，这会支持你做出更多的改变。
006有意识饮食计划的关键点
一是减少你的无意识额度。在日常热量摄入中减少100卡路里，不会让你有剥夺感。
二是集中精力修正细微行为。使你从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。注意五个节食危险区：正餐、零食、聚会、餐厅、办公桌或汽车仪表盘。
三是用食物交换条件和限食政策原则去节食。这个做法让你不会在严格的限制饮食中爆发，还有机会吃到自己喜欢的食物。
四是设定三个容易的、可行的改变。你无需做出牺牲，在无意识间就能做到。
五是用好每日确认清单。记录可以帮助你做出积极改变，让习惯成自然。
减肥不一定是大汗淋漓的冲刺，也可以是慢速闲适的步行。消除多余的饮食暗示，改造家庭、办公环境和饮食习惯，让他们对我们产生正面的促进作用而非消极影响。最好的节食，就是你不觉得自己在节食。
