@友来
首先我们需要区分一下变胖和增肌两个概念。不论是变胖还是增肌，有一个总的原则。就是健康平衡，让“进大于出”。也就是进入身体的能量要大于消耗的能量。在把握这个原则下，一般而言，可以从运动，饮食，睡眠和心理这几方面着手。具体来说可以按以下几个步骤进行:首先要了解自己瘦的原因，也就是自己的体质状况。做个健康体检（建议养成每年定期体检的好习惯），排除生理上的毛病。特别要注意体脂率，肌肉含量，基础代谢率等关键指标（这些在做体检时可以咨询医生或保健人员）。第二，根据自己的体质，选择适合自己的饮食方案。要健康增重的话，需要增加摄入优质蛋白为主，比如鸡蛋白，豆腐等。但临床上大多数人容易忽略的是，饮水不够和营养失衡。所以，每天八杯水（2000ml+），充足的水果和蔬菜摄入是不可少的。《中国营养膳食指南》有提供健康膳食宝塔的饮食指导，建议可以参考一下。如果实在难记，不妨参考一个口诀:一口肉，两口菜，三口水果，四口饭。每一餐按照这个比例进食，大致就是平衡的。然后根据自己的体质，适当增加蛋白质的摄入。比如在两餐之间喝杯牛奶，吃点坚果零食什么的。最好选择自己喜欢的，这样才容易坚持，形成习惯。第三，运动方面，在有氧运动，力量训练和柔韧性方面也要达到一个平衡。增肌的话要以力量训练为主，辅以其他两项，比如（慢跑15分钟+力量训练3-5组+拉伸10分钟）。要注意循序渐进和防止运动损伤。第四，睡眠方面，是被很多人忽视的问题。许多临床上被瘦的问题困扰的人，睡眠质量都不高。而睡眠（特别是深睡眠），是身体激素分泌和调整身体的关键时间段，睡眠时间和质量都要尽量保证。不妨在睡前做个静心冥想，或听听舒缓的音乐，放松一些入眠。最后就是要在心理层面给自己做调整。很多瘦的人平时神经都容易紧张和敏感（体现在身体上常有胃肠不适），压力太大，这是很耗能量的！除了前面讲的冥想等减压手段外，学习一些实用有效的减压方法，如瑜伽，静心写作，和开朗的朋友玩，等等，也不失为很好的方式。总之不必一直想着要变胖，只需放松心情，依循正确的饮食，运动睡眠等规律，身体自然会恢复到健康平衡的状态——”心广体胖”嘛。
