上一期节目里我讲了大运动的好处，以及4岁前锻炼粗大运动的一些方法。这一期我进一步给你讲讲有氧运动。有氧运动是中等到高强度范围内的运动，具体有多强？强度足以使一个人呼吸困难，比如快步走所需要的运动强度。

这样的活动会让你心跳和呼吸加快，吸进去更多氧气，血液循环也更快，把氧气更快地送到身体各个部位。这种激烈的大运动跟精细运动比起来，有一项特别的好处，就是它的运动比较大，所以能增加孩子的心肺功能，给大脑提供更多血液和氧气，促进大脑毛细血管生长，大脑运转起来更高效。

有氧运动使大脑更肥沃

研究表明，通过促进氧气和大脑的血流，有氧运动能促进大脑毛细血管生长，提升神经递质水平 (比如血清素、去甲肾上腺素)，我们大脑的认知功能也得到提高了。这里有一个很少人知道的秘密，有氧运动能增加脑源性神经营养因子。

我给你解释一下，“脑源性”的意思是它来源于大脑内部，为什么叫它神经营养因子呢？因为它是神经元生长与存活必需的一种蛋白质，它可以帮助神经元形成新的连接，修复坏的脑细胞，保护健康的脑细胞。它能促进神经元可塑性，并增加脑组织体积。

假如你大脑里脑源性神经营养因子比较充足，你会学得更快、记得更牢，觉得更快乐。反过来，如果大脑脑源性神经营养因子比较少，那你就容易有抑郁、衰老等症状。所以，有人干脆把它叫做“大脑肥料”，有了它，大脑才能长得更茁壮。

怎么才能增加大脑肥料呢？最有效的方法就是有氧运动。比如2014年爱尔兰都柏林大学的科学家做过一个实验，发现人在高强度运动之后，哪怕时间很短，也能增加大脑里的脑源性神经营养因子浓度，而且人在认知测试里的表现也会更好。难怪很多教育专家都强调孩子要多做运动了。

对于有多动倾向的孩子，有氧运动也很有效果。密歇根州立大学的研究发现，如果让孩子在上学之前做一些有氧运动，他们上课，和回到家之后，表现会好得多。对于正常孩子也一样，做了更多有氧运动的孩子，他们的阅读成绩、数学成绩都会比较好。

有氧运动对孩子非常重要，不仅对身体重要，对大脑也重要。经常运动，能给大脑提供更多的肥料，使它生长得更健康、更茁壮。

孩子该怎么进行有氧运动？

首先你可能会问，既然有氧运动这么好，孩子应该做多久的有氧运动？对于2-4岁的孩子，不用刻意规定他的运动时间，这时候孩子非常好动，一天的运动量可能超过很多成人一周的运动量。

对于4岁以上的孩子，每天至少保证运动一小时，多做一些有规律的有氧运动，比如跑步、骑车、游泳，都能比较好地帮他促进发展。

运动虽然重要，但也要有度

喜欢运动的朋友可能知道一个原则，有氧运动时候的最大心率，等于220减去你的年龄，比如说你30岁，220减去30等于190，那你在运动的时候可以达到的最大心率是每分钟190次。但是，对于孩子，你不能采用这个标准。

孩子的标准，第一要因人而异，看他以前的运动基础和当时的身体状况，千万不能逼他太狠，一定要他达到多少心率，还是要看他身体是不是健康、静止心率是多少等。第二，孩子运动的一个重要特点是随意性，他们不可能像成年人那样，在跑步机上拼命追求最大心率。孩子一般是跑跑、停停、玩玩，然后再跑，所以不要对孩子有硬性的最大心率的要求。一般每分钟130次就可以，千万不要操之过急。

还是我刚才说的，以培养孩子的兴趣为主，让他喜欢运动，养成经常运动的好习惯是最重要的，如果你逼得太狠，让他觉得运动很苦很累，以后只要有机会就逃避运动，那就适得其反了。

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1.让孩子运动，不能太功利

有些人还可能会说：“我也知道运动重要，所以给他报了足球班、游泳班、跆拳道班。”这些班当然有好处，尤其是他跟其他孩子在一起玩，更可能会喜欢上运动。但是报班时要注意，应当以玩乐、游戏为主，不要过分调掌握什么技能、达到什么水平。

专业运动员需要磨炼体育技能，必须通过刻苦的拆解动作、反复练习，对孩子来说，过早让他们大量重复一个动作，会让他们觉得枯燥。如果老师要求过高，成天批评孩子这个动作做得不标准，那个技术要领没掌握，会打击孩子的自信，扼杀了他们对运动的兴趣。

你的焦点应该是让孩子对锻炼身体产生兴趣，让孩子更健康，而不是为了竞争拿冠军，一定要打败一个什么队伍。孩子天生喜欢运动，他们每天在日常生活中、游戏里大量运动，所以只要保证孩子每天有足够运动量就好，不要过于功利，一定要孩子拿出什么成绩。

同时，想要让孩子喜欢上运动，自发地去运动，你应该在他运动的时候给予更多支持。比如，他上足球课的时候，给他喝采，下课后跟他讨论，你哪儿踢得好，哪儿可以提升。这样孩子才知道，父母认同他运动，会更喜欢运动了。

不是说孩子往班上一送，你在旁边玩手机就行了，这是无效的陪伴。在专业技能上，教练比你专业，但是在陪伴孩子、支持孩子上，你可要比教练重要多了。

2.跟孩子一起运动

让孩子爱上运动，比陪在孩子身边更好的方法是你和他一起运动。育儿育己，你跟孩子一起锻炼身体，还发展了大脑认知力，何乐而不为？反过来，如果你从来不运动，对孩子也是个不好的榜样。

平时日常活动，你可以有意识地多运动。吃完饭后全家出去散步，尽量少坐车，如果距离不远的路程尽量走或者骑车，甚至可以跟孩子来几场赛跑，比赛跑回家。告诉你一个小技巧，你可以稍微让他一点，假装让他多赢几次，这样才能激发他继续跟你比赛的积极性。

最好制定一个家庭运动计划，比如每天下班后拿出一点时间，当做你和孩子的运动时间。可以跟他一起跑步、打球、骑自行车。如果你比较忙，可以每个周末规定一天，全家一起爬山、划船。再或者，根据季节，春天放风筝，夏天游泳，秋天登高，冬天滑雪。这种计划感能给孩子建立一个运动习惯，让他爱上运动。

当然，你不要太有负担，最重要的是把这段时间打造成快乐的亲子时光，所以挑选你们都喜欢的运动方式，孩子特别喜欢能有一个固定的时间跟你玩，你也能在这里面得到放松。

如果你实在太忙，没有那么多时间陪孩子运动，那么也可以帮孩子找玩伴。比如找小朋友跟他一起运动。我大女儿2-3岁的时候，我纠结过一段时间。那时她能跑能跳了，但是还不能上幼儿园，整天窝在家里干吗呢？

我就想了个办法，约上小区里年龄相仿的孩子，把他们带到户外去，给他们组织体育活动。有时甚至不用大人组织，只要把孩子往户外一放，他们很自然地会开始运动起来了，无论是相互追逐也好，还是自己发明什么游戏玩也好，都能增加他们的运动量。

3.通过运动游戏，引导孩子爱上运动

我推荐用游戏的方式让孩子运动。像刚才我提到的，跟孩子假装赛跑，你还可以跟他比跳绳、拍篮球和投篮、足球射门、跳远、投掷等等。基本上，你可以跟孩子开场私家奥运会。奥运会，在英文里叫 olympics games ，games就是游戏。以玩为主，这样的方式是最能激发孩子运动。

我个人特别推荐自行车。我之前说了，宝宝三岁之后，就可以骑三轮车了，五岁以后，就可以骑带辅助轮的自行车了。自行车是个特别好的运动工具，因为宝宝会很喜欢那种平衡感的挑战，以及自己用力蹬啊蹬的，蹬出速度的感觉。当然，这个时候一个头盔必不可少。

另外我推荐游泳，它能锻炼全身肌肉，而且孩子一般都喜欢玩水的感觉。但是你也一定要注意安全，因为孩子有时候是不知道累的，玩得开心了，超过了体能极限都不知道。他们又没有经验，出了状况也不知道如何应对，所以带孩子去游泳时，心里还是得绷着这根弦。