day1 打坐，呼吸
1.早晚各一次，每次5～15分钟；
2.选择舒服的坐姿，放松每一块肌肉；
3.深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气；
4.默数呼吸次数。数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。
day2 打坐，呼吸，拉回
1.参照昨日的冥想练习法；
2.在冥想中，思想游离很正常，不要为此烦恼。
day3 带入经文（关键词）
1.舒服地坐下，放松，深呼吸；
2.默数呼吸次数，吸气数“一”，呼气想“平静”；
3.数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。
day4 加深平静感
1.重复昨日的冥想练习两次；
2.默念“平静”时，感受体内深层次的平静感。
day5 放过技巧
1.重复昨日的冥想练习；
2.不要太过纠缠于不同的冥想技巧，技巧只是带给你平静感的工具。
day6 深度（“平静”后稍微停顿）
1.舒服地坐下，放松，深呼吸；
2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；
3.倾听思想深处的安宁。
day7 精神与肉体
1.吸气时，想“平静和安宁”；呼气时，想“肉体和精神”；
2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；
3.倾听思想深处的安宁。
day8 节奏感
1.吸气时，想“平静”；呼气时，想“安宁”；
2.经文要有节奏感，才利于释放负面情绪；
3.不要怀疑冥想的巨大作用，坚持每日练习。
day9 有意识
1.吸气—我的身体充满了光亮，呼气—我感觉自己很平静；吸气—我的精神充满了快乐，呼气—我感觉到了我很快乐；
2.将黑暗的感觉驱逐出思想圣地；
3.有意识地掌控生活。
day10 挑战
1.吸气—我的全身充满宁静感，呼气—我的思想非常平静；吸气—宁静感已将我包围，呼气—我现在达到了心神稳定；
2.数呼吸次数，能数多少就数多少。分神之后，从“一”开始重新数；
3.挑战自己的数数记录。
#书籍/只要会呼吸，就能做冥想/托宾·布莱克
