硬刻时代的朋友们大家好，我是四哥！
好久不见，这段时间的训练大家应该也突破一个门径了吧。之前由于个人的原因没有以视频的形式跟大家见面。
希望现在能够从视频方面，重新给肌友们带来一些新的训练的知识和理解。那么今天四哥主要是介绍背阔肌在训练前的一个拉伸和调整。
另外在训练中会有一些人会有圆肩、高低肩等情况，对于这一些的体态问题，大家可以关注四哥以前的视频，做一个体态的调整。
下面跟着四哥来关注一下今天的训练内容，斜方肌的拉伸以及三角肌的伸展动作，希望能给各位肌友们在训练的过程中有一个很好的帮助。
斜方肌的拉伸
动作一
动作要领：
1.首先跪在垫子上，双脚平行在垫子上方，左手压在左脚胫骨处。
2.背部挺直，下颚收紧，慢慢的吸气，呼气放松。
3.头部偏向右边一侧，感受左侧斜方肌的拉伸感，保持30-45秒的时间。
动作二
动作要领：
1.仰卧在垫子上方，把毛巾绑在前腿的位置，左手拉住毛巾，仰卧下去。
2.头部尽量往右处倾斜，下巴收紧，脚尖勾起，慢慢往前移动。
3.脚尖往下压，感受左侧斜方肌明显的伸展，保持30-45秒的时间。
若是肌友们觉得拉伸还不够充分的话，四哥建议可重复做3-4组。
三角肌和冈上肌的拉伸
>>>>三角肌后束的拉伸
动作要领：
1.把毛巾困在柱子上方，站好一个弓步，左手伸直。
2.大臂往里面收缩，找到三角肌的拉伸感。
3.在这个位置建议停顿30-45秒，
最后四哥建议如果你的肌肉比较紧张，可以重复3-4次。
>>>>三角肌中束偏前侧的拉伸
动作要领：
1.把毛巾固定好，手往背握住毛巾，可以半蹲的状态，收腹挺胸。
2.慢慢的吸气，呼气的过程中，尽量让手臂往背侧的方向移动。
3.吸气呼气的时候，让手臂靠近背部的中间位置移动，在这个位置可以停留30-45秒。
注意事项：
1.拉伸的过程中要注意幅度，幅度并不是不是越大越好，有拉伸感就好，不建议幅度过大。
2.拉伸的过程中还要注意呼吸，四哥建议肌友们吸气的时候可以保持不动。
3.在拉伸的过程中，需要保持一个姿势的准确。
今天这两个部位的拉伸就介绍到这里，主要强调了斜方肌上束的拉伸，另一个就是三角肌和冈上肌，希望肌友们能够慢慢的去调整，找到适合的角度和位置。
今天的课程就上到这里，欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我的私人微信号在线下进行更多的沟通！
