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2021.4.2关键词：扩展注意力空间
【专注力•心流的惊人力量】第三节——扩展注意力空间
根据任务的复杂程度，它们所需的注意力空间大小是各不相同的。有意识地增加任务的复杂程度或者选择更为复杂的任务，是进入高度专注状态的另一种有效的方法，因为这些任务会消耗更多的注意力。比如：你试着冥想几分钟，将注意力集中在自己的呼吸上，就会发现自己比跑步、深入交谈或看电影时走神要严重得多。因为后面这些任务更为复杂，自然会占用更多的注意力空间
一、扩展注意力空间背后的心理学依据
1、如果发现自己整天都很难投入工作，经常感到厌倦，即使采用了高度专注的模式，还是发现自己经常走神，这就说明自己的任务不够复杂，没有占用足够多的注意力空间
2、衡量工作是否足够多，可能就有空间去承担更多的重要任务——在这个过程中，你会变得更加投入也更有效能
3、注意力空间大小的决定因素是认知心理学所称的“工作记忆容量”，工作记忆容量越大，同时容纳的信息就越多，处理复杂任务的能力就越强
4、扩展注意力空间可以承担更为复杂的任务，研究表明：工作记忆容量越大，你专注复杂任务时走神的情况就越少；注意力空间大，还可以帮助走神或分心后更快地回到正轨
二、扩展注意力空间的两个方法
1、冥 想
A、有种训练效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。冥想是将注意力集中于某个注意目标——通常是自己的呼吸——一旦你觉察到自己走神，就要不断地返回该目标
B、冥想练习：坐在某个地方，闭上双眼，专注于自己的呼吸。进行冥想练习后，减少了分心而且分心前专注时间更长
2、正 念
A、正念练习：是把意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，包括你感知、感受和想到的任何东西
B、开始练习正念时，可以选择某个不需要占用全部注意力的日常任务：比如，早晨品味咖啡、走进办公室或者淋浴——有意识地体验一两分钟。你可以定时，也可以不定时——只需融入当下的环境，尽可能觉察你听见的、看见的、感受到的。将你的注意力锁定于当下的环境——从嗅觉、味觉和感觉品味咖啡；感受从办公场所的一个房间走到另一个房间时身体内动力发生的变化；淋浴时的温度和各种感觉
