“生活会一直这么艰难吗？还是说只在小时候会这样？”“一直这么难。”这是一段出自《这个杀手不太冷的对话》。
你最近压力大吗？今天主要聊聊压力爆棚时，每个人都可以操作的四个自救小技巧，如何让自己瞬间从焦虑中平静下来；如何在关键时刻快速恢复大脑的理性；如何通过自我对话，颠覆压力对你的负面影响。要想知道如何应对压力啊，我们首先要知道，压力的本质是什么？很多人错误的认为，一个人如果过早的扛不住压力，而选择逃避，就是这个人内心脆弱不够好的表现，但其实这不是基础性的原因，真正原因是，你的身体被压力激发了，战或逃的原始反应机制。你有过类似的经历吗？你第二天就要考试了，这对你来说很重要，太重要了，晚上12点你疯狂的挠头扣手皮，幻想着100种考砸的可能性，根本睡不着，入场5分钟前，你的心脏止不住的剧烈跳动，你感到胸闷，胃部翻滚，呼吸急促，这些身体反应都是很自然的，因为在面对威胁时，你的神经系统会迅速释放压力荷尔蒙，加快心脏和呼吸的频率，帮助你把所有能量都汇往肌肉。你的神经系统会迅速释放压力荷尔蒙，加快心脏和呼吸的频率，帮助你把所有能量都汇往肌肉，而不是大脑，为的就是让你立刻跟远古巨兽战斗或逃跑。现在社会中的大多数压力源，比如吵架、考试、工作、面试之类的，既不是剑齿虎也不是猛犸象，根本不需要身体上的紧急避险。
大家想一想，你的神经系统犯了一个怎样的错误？答案是认错对象了。更糟糕的是，古时候山顶洞人可以马上回洞，一觉睡到自然醒，修复战斗或许逃跑带来的身体消耗，但是在生活中，你的学习工作却根本停不下来，当然不是说战斗或者逃跑反应完全没用，在某些特定的场景是能够保命的，比如在你（看到）迎面而来的车辆时，瞬间躲避反应。但它在日常生活中大概率只会帮倒忙，让你把更多的注意力，集中在危险的信号上，导致你太过紧张从而错失机会。所以，如果你也因为压力快要喘不过气来，或者担忧害怕的要死，记住这并不是你的错。那不是你的错，你只需要学会掌握战斗或逃跑反应，就可以了。
接下来我会讲解几个方法。一，最实用减压法“箱式呼吸法”。当你感到巨大压力时，你可以马上开始做的一件事，就是让自己通过呼吸慢下来。箱式呼吸源自于世界十大特种部队之一“海豹”。他们在面临生死危险时，会借助呼吸保持冷静。那么具体怎么操作呢？首先想象一个正方形，第一步，用4秒来呼出你肺部的空气，同时目光从下到上扫视正方形的左边。第二步，顺着正方形的上边，从左到右憋气4秒钟。第三步，顺着正方形的右边，从上到下绵长地吸气4秒。第四步，顺着正方形的下边，从右到左憋气4秒钟，完成一次循环。就这样顺时针循环练习1-5分钟，如果坚持每天练习，不仅有助于缓解考试焦虑，还能帮助你进入专注状态。让我们一起来试验一下，呼气4秒，憋气4秒，吸气4秒，憋气4秒，呼气，憋气，吸气，憋气……箱式呼吸之所以有用，就是因为它能在短时间内，把呼吸从1分钟16-20次，下降到一分钟5-7次，所以在紧张到无法专注的情况下，你不妨找一把椅子坐下来，静静的箱式呼吸1-5分钟。
调整呼吸能抑制战斗或者逃跑反应，但有时候脑子里胡思乱想，内耗得停下来，有什么针对性的方法吗？如果是为了应对精神内耗，我要推荐一下A4笔记法，它能让你慢慢的恢复理性。二，最反内耗减压法“A4笔记法”，具体怎么操作呢？超级简单，一句话解释，就是把你脑海中出现的瞬时想法，一个一个的写下来，别写在电脑或手机里，而是用A4大小的纸写下来。不是像写日记一样慢慢的写，而是在10分钟的固定时间内写完10张纸。这个方法来自麦肯锡韩国分公司创始人，赤羽雄二。我每次用完，都惊讶于，最终是怎么从自我否定的消极对话，回归到了一个理性的思考轨道上的，例如开头第一页我就写过“我不行”“我做不到”“我刚才的表现太差了”，写到第10页就变成“那接下来该怎么行动呢？”，每次都是这样。因为写作，会激发大脑中理性分析的部分，你就不会再把注意力完全集中在，危险的信号上。第一步，将一打A4大小的纸横在桌子上，拿起你的笔。第二步，想象最困扰你的一件事，作为书写的主题，比如学习工作压力大，完全无法专注，家里为什么总是责难我，我没管住脾气和别人生气了，只要是你当下焦虑的问题，用它开头就可以。第三步，定一个一分钟的闹钟，每张A4纸要在1分钟以内快速的写完，响铃之后再设1分钟的闹钟，翻页继续写，写的时候不要管字迹凌乱，也不要管文笔好不好，顺着你的思绪一张写够4-6行字，随便写什么都可以，中间切换话题了没有问题，想到什么就写什么。第四步，循环往复，一共写10张纸，直到你自己觉得好受一些，你可能写着写着，就又有迎接生活的小拳头了。
最后我要推荐的是，最颠覆减压法“挑战反应法”。你需要花几分钟回答下面五个问题，它们能帮助你从恐惧反应过度到挑战反应。1.面对眼前的压力，你的担心是什么？2.你之前是怎么准备类似的挑战的，你现在有哪些能力、资源和勇气来帮助你做这一切？3.想象你可以获得的来自亲友的支持，知道某人在为你祈祷，你会怎么想，如果完成了这次挑战，你会给身边的人带去怎样的助益？4.如果经历了这次挑战，你能够在哪些方面成长，发展出怎样的优势？5.澄清你的价值观，这件事对你来说为什么重要，它的意义在哪里？
