请大家仰卧在垫面上，曲双膝向身体的方向收回，直至手指可以轻触脚后跟或抓住脚踝得位置。打开双脚与臀同宽，脚内沿相互平行，脚尖向前。打开双膝朝向脚尖不外扩、不内扣。
吸气，中背部发力带动臀肌、大腿发力，依次抬高臀部、背部离开地面直至悬空。
呼气，腹部内收自然的伸展，核心向内还收收紧腰椎无压力。背部发力拱到极限，从侧面身体成一个大大的拱形桥面。
吸气，胸腔横向展开，胸部去寻找下巴。头部不要左右晃动，看向正前方固定一点。
呼气，关注双膝不外开，可夹砖或者利用伸展带坐练习。还能做到的双手在身体的下方十指交扣，肩胛向后向下贴实垫面。
在此，停留自然顺畅的呼吸，将臀肌收紧往上抬，感觉腹股沟有强烈的伸展感。大腿发力上抬，尽量与地面平行。
呼气，解开双手，缓慢的依次将背部、腰部、臀部落于垫面，双腿向前伸直，抖动放松。
