1.自尊对人的心理状态至关重要！没有自尊水平没有自我价值，会让一个人生活非常糟糕。

2.我就保持一个低自尊的水平。我就自我保护。这是一种低水平的自我保护。这种低水平的自我保护会导致我们的人生沉沦。就最后这一辈子变成一个永远用自我安慰的方式保护自己的人。

3.我们得意识到这一点，我们才能够慢慢地走出不断自我强化的、带来上瘾性感觉的自我批评的道路。

4.你如果能够盯住那个情绪看的时候，你就是情绪的主人。你如果被那个情绪左右，你就是它的奴隶。所以，第一个事是发现它。

5.怎么发现它呢？深呼吸，安静。在你情绪不好的时候，首先保持深呼吸，然后让自己的身体开始放松。如果你能够学过那个身体扫描放松的方法，从头顶开始放松，然后额头放松，鼻子放松，脸放松，一直放松到脚上，放松。

放松下来以后，关注自己的压力，留意脑海当中出现的每一个词。就你那个自我批评的那个话，把那个话抓住，把那些重点的词汇抓住。抓住以后，这时候——发现它之后，接下来做三件事。

第一件事叫作揭穿它的真实目的。揭穿他的真实目的，就是你要告诉他，我了解你是怎么产生的。我了解你是要干什么。你比如说，“你现在痛斥我，就是要逼我遵守从小就遵守的守则。”你看，这是他的目的。这跟那个声音说话。

“你正在拿我和每一个人进行对比，就是为了让我偶尔觉得，自己比别人强，沾沾自喜。”你看，“我已经洞察你了，你像我父母以前一样，对我呼来喝去。”、“我相信，你是因为我相信他们，你在利用我对我父母的感情。”

这个“你”是谁呢？是那个小人。就脑海当中那个不断地批评你，掌控你的那个人。所以，第一件事，你要能够揭穿他的真实目的。

接下来跟他顶嘴。跟这个声音顶嘴，顶嘴有两种方法。第一种方法强调代价。就是“我知道你让我放弃这个竞争，是为了保护我。但是你知道要付出什么代价吗？他可能让我这一辈子没法实现自己的梦想。”你跟你脑海当中那个小人顶嘴，强调付出的代价，然后讲出自己的肯定价值。

“你觉得我不行，我觉得我行。我觉得我有很多很棒的地方，你看上次那件事我就做得很好。”这是跟那个脑海当中的声音进行顶嘴。

第三个步骤，就是让他失去了用武之地。首先，你得能够发现你脑海当中的人在批评你。这里边有一个非常重要的名词。我希望大家能够记住这个名词，叫作去融合。

6.去融合，就是分离开。

然后就是去融合，就是我们前面讲的去融合，把我很糟和我正在想我很糟，这两件事分开。关注你的想法，给你的想法贴上标签。就贴标签这件事不一定都是坏事，比如说你的想法在批评你，你给他贴一个标签说，你是想保护我，你是因为过度地想要保护我，所以你才批评我，我谢谢你。

在做这个东西的过程当中，你要保持深呼吸，让自己想象那个场景。你们现在就可以试试看，想象一个场景。把“我很糟”三个字，或者“我不值得爱”这几个字，写在一个气球上。然后松手了，让它往天上飘那种感觉。这就是我们在做去融合的过程。

7.那好，要想建立自尊，不能够靠整天顶嘴，你要支持自己的那个正确的小人，你就得做一些事。

第一件事，就是正确地评估一下自己。你知道，所有自尊有问题的人，在列出自己的特征的时候，都会写很多的缺点。因为他觉得我不好，所以写很多的缺点。

那么，这时候你先列一个缺点列表。我相信很多人会很乐意列自己的缺点列表。列这个缺点列表的时候，你需要注意这么几件事。

第一个不要使用贬义词。就是你必须得写得客观，不能写贬义词。

然后不要夸大。在描述自己缺点时候，不要过度地夸大，具体地写出来，非笼统的。然后还要偶尔找出一些例外，或者优点。就是在你批评自己没有魅力、没有毅力，没有什么的时候，你要写：不过，我有一次还做得不错，有一次那件事我坚持下来了。

所以，在列整个缺点的过程当中，你就逐渐地变得客观。谁没有缺点，每个人身上都有大量的缺点。但是你要知道客观地对待它，不要夸张，不要用形容词，不要把自己说得一无是处。

你喜欢把自己说得一无是处的原因，就是因为你对这件事上瘾。我们前面讲过了上瘾。把自己说得一无是处，能够让自己立于不败之地。反正我都已经批评成这个样子了。这种状况都是你的低自尊水平在起作用。所以你需要客观地对待自己的缺点。

然后接下来列举出自己的优点。对于自尊水平有问题的人来讲，列举不出来优点。就他会觉得找优点好难。那么作者给了一个建议说，没关系，如果你真的觉得找自己身上的优点很难的话，找偶像身上的优点。就是你最崇拜谁，你觉得王阳明是我最崇拜的人。好，把王阳明的优点写下来。

在你写王阳明的优点的过程当中，你就会发现，那里边就蕴含着你的优点。就你所崇拜的那个人身上也反映着你自己身上的优点的特征。这个是很有意思的一个方法。

所以大家可以去找找看，你的偶像是谁，把他的优点写下来。写下来这两件事以后干吗？

第一个叫日常肯定。就经常时不时地表扬自己一下，经常时不时地看看自己的优点。

第二个就是提醒的标志。在冰箱上贴上自己的优点，把这个优点做成小贴纸，一个上面写一条我的优点是什么什么。贴在这儿，贴在那儿，到处贴。这个优点既可以包括内在的，也可以包括外在的。你长得好看，你脸虽然长，你腿也长。你把这优点写下来，挺好的。把这些优点贴得到处都是。

第三个叫主动整合。主动整合就是平常在做事的时候，经常联系到这些优点。你看，又做了一件优点的事，我又用了这个优点，又怎么怎么样。然后把这个优点不断地丰富，这叫主动整合的过程。

做这三件事，就是日常肯定、提醒标志和主动整合。就能够让我们逐渐地开始客观地认识我们自己。我们自己既有优点也有缺点。这跟所有人都一样。每个人都是既有缺点也有优点。然后客观地看待它。

接下来，我们开始矫正。我们过去那个扭曲的认知，就是当一个人的自尊水平受到了伤害，自尊水平变得过低的时候，他会出现一个认知扭曲。

认知扭曲，就是我们在现实世界和我们之间本来是用眼睛来看的。我们现在加了一个哈哈镜。这个哈哈镜加在这儿以后，你发现你看到的所有东西跟客观都偏离了。

保持相对的客观，真的是一件非常困难的事。因为每个人戴的眼镜，真的都不一样。这个认知扭曲里面包括什么呢？比如说过度总结。你明明只是做错了一件小事，你把它总结为天都要塌了。你把它总结为说自己完全做不了这样的事。

第二个叫贴标签。就喜欢给自己和他人身上贴标签。你是一个什么什么样的人，他是一个什么什么样的人。

第三个叫过滤。过滤就是好事看不到，只有坏事能看到。各种信息扑面而来，好的全部过滤掉了，剩下的全是坏事。就是因为我们的负面情绪在起作用。

还有二元对立。二元对立是要么就是好，要么就是坏，要么就是成功，要么就是失败。我要么是个好妈妈，要么就是个坏妈妈。

还有一个方法能够帮我们矫正扭曲认知的，就是同情心。就是自尊的实质是对自己的同情。就是你要真的有自尊水平，你是对自己保持着足够的同情。而同情是一种技能，是可以练习和提高的。怎么同情呢？三步。要做到能够同情自己，做三步。

第一步，理解。没有理解谈何同情。所以你说，当你能够对你的那个指责者说出感谢的话的时候，“谢谢你想保护我，我知道你想做什么”，这就是理解。能够理解你的心中的那个批评者是怎么产生的，那第一步已经做到了。

第二步，接受。接受——我知道我有这样的困难，但是我接受我自己。我那天跟金惟纯先生聊天的时候，他们有一个训练，就是让每一个人去发掘自己内心当中最看不惯自己的地方。

你知道，一个人看不惯自己的地方，也就是他看不惯这个世界的地方。怎么样去解决这个问题呢？你需要说这样的口诀，“樊登，你是一个很虚伪的人”这是第一句。“但是我喜欢你。”

“樊登，你是一个很自大的人，但是我喜欢你。”然后跟你的同伴之间不断地练习。练习的最后结果，你的同伴说，“我也喜欢你。”然后你才能够接纳这么一个又虚伪，又自大的人。

虚伪和自大可能每个人身上都有那么一点点。你把它剖析出来。但是如果你不做这样的事情，你在心中暗暗地觉得自己，很虚伪、很自大，你不去面对它，你不愿意接受它。

所以，当你看到别人表现出这种状况，或者你自己流露出这种状况的时候，你就会对自己极度地批评。这个就构成了我们和他人人际关系之间大量的问题，也构成了我们自己在做事业的过程当中大量的问题。所以我们得先学会接纳自己，这是我们说第二步叫接受。

第三步，宽恕。你不宽恕自己能怎么样呢？！所以理解，接受，宽恕，这是三部曲。不像我们想的理解，批评，改正。批评带不来改正，批评的结果是继续上瘾。因为批评这件事会让他上瘾。他会慢慢地把这个东西藏得更深，藏在更底层的潜意识当中去，不让它出来。

所以只能是理解，接受，宽恕。同样，我们对他人也要保有同情。你对他人足够的同情会带来自己自尊水平的提高，也会相应地帮助他人的自尊水平得到提高。这是我们说，除了去融合之外，还有一招叫作同情。

错误是老师，错误是一个警告️！

错误永远不在当下，当下没有错误。就当下在你做这个事的时候，没有错误。

什么时候知道错呢？一定是发生过的。一定是这件事过去了以后，你突然发现，做错了，不对。所以错误永远都不在当下。因此，你不断地痛苦，纠结，责备自己，对于改变错误是没有帮助的。

你要知道，错误是一个已经发生过的事。所以，为了避免自己更少地犯错，最有效的方法不是纠结和自责，而是写下错误。把自己犯下的错写下来，像忏悔录这样的东西，但不用那么严肃，写个小总结也好了。

写下这个错误发生的过程。然后从这件事情当中找出你所看重的东西。你觉得我最应该从这里边学到的东西是哪些，写下来。然后接纳和原谅自己。你就发现，接纳是多么重要的一件事。你永远想要改变自己，都是理解，接纳，改变，而不是批评，批评，批评。这就是我们说面对错误的方法。写下来找到重要的东西。然后接纳它，改变它。