2018-6-1（周五）晴天

小区打拳一小时

五点起床。五点三刻去小区打拳。压腿，韧带松了一点。比赛套路练一练，接着打了两遍老架一路七十四式，几天没有好好打，就会生疏，尤其是练了比赛套路之后会有干扰。看来老架一路必须坚持，而且必须先打，这样才能保证。学会不易，必须坚持。

1-8是基本功

“比赛套路”1-8可以当做基本功来练，每一个招式做准确，每一个细节认真落实，尤其是“转关”的线路要走清楚，这样打“比赛套路”非常舒服。

我觉得“比赛套路”2018的设计，是对陈式太极拳精髓的准确把握，并且有所继承与发展。

“不”字原则很重要

我最近打拳状态非常好，打得很轻松，动作尽量精准、基本到位。打完很舒服，不累、不喘、不急、不赶、不乱，坚持了“不”字原则。

这就是“不偏不倚”的中庸之道。没有觉得腰酸背疼，没有感觉精神疲惫，胃口好但不过饱，睡眠好一觉睡到自然醒。

2018-6-2（周六）晴天；体育公园学拳

第三次教学：正了一个动作“斜行”

今天就正了一个动作“斜行”，小龙师傅讲得很细致，又有一些细节补充，就像在学新动作，稍微有点变化，对我而言就觉得很难。还好有录像，多看几遍，与原先掌握的联系起来，这样就迎刃而解了。

难就难在动作与动作的衔接上。8白鹅亮翅，接9斜行，之间有一个左右手的逆缠，要同时进行。

“比赛套路”的缠丝动作特别多。缠丝的过程是一个运气、蓄劲的过程。

6-7的衔接有进步

一个动作结束，新的动作开始，这个点是最难掌握的。

6、单鞭；7、金刚捣锥。单鞭定势后，右手勾手腕背往回收，左手立掌顺缠为侧掌，掌心朝外，双手相合，接手后双手向右棚，再捋向左，再往右棚，最后接上金刚捣锥的定势动作。

2、7金刚捣锥前后的衔接动作

 “喝口陈沟水，都会翘翘腿；会不会，金刚大捣碓。”

金刚捣碓，其要求有，四平。即头平，肩平，腿平，脚平。要求头容正直，精神领起，心中一团和气。

金刚捣锥，一共出现四次。每次前后动作的衔接特别讲究。做好前面两次很关键。

1、起势；

2、金刚捣锥；

3、懒扎衣；/

4、刁手托掌（发力动作）

5、六封四闭；

6、单鞭；

7、金刚捣锥；

8、白鹅亮翅；

2018-6-3（周日）多云；公园学拳

请小龙师傅指点“比赛套路”1-9

今天到的早，已经在体育馆走道里练了半个多小时。六点三刻到亲水平台，师傅正好来了。我让师傅指点了1-9。

小龙师傅觉得我有进步，呼吸上胸的毛病改了不少。有些是老问题，震脚，重心在左，右脚要踏实。左手的缠丝要贴着丹田旋转。

第四次教学：教的动作有点多

10、向上发力接前趟

11、马步双手握拳发力

12、往下捶；栽拳

13、掩手肱拳；

14、腰拦肘；

15、金刚捣锥。//

还好就是10、11有点变化，其它跟去年相同，学习难度降低了。

这是一组发力动作。

到这里是第一段。

体会两腕背相合的动作

在“比赛套路”中有很多这样的动作。比如9斜行，接上10前趟，这个双手向上发力的动作，就是两腕背相合。

6、单鞭；7、金刚捣锥。从单鞭定势接下一个动作，右手往回收，左手往中收，两手腕背相合后向右棚，向左捋再向右棚。

3、懒扎衣；4、刁手托掌。懒扎衣定势之后，双手同时大小圈缠丝，有一个两腕背相合的动作，好像是两圆相切，然后两个圈再旋转开去，再接手后，做刁手托掌的发力动作。

站功：“比赛套路”4.1

4.1是指“刁手托掌”的第一个分解动作，也就是两手同时画圈。这是一个难点，一开始有点不习惯。学会之后，可转化为站功动作，就可以在反复训练中熟能生巧。

慢慢体会，右手的旋转其实是由腰带动的，右手同时是缠丝自转的。加以也在缠丝中的左手的配合，可见之难度了。

不为则易者亦难，为之则难者亦易矣。

2018-6-4（周一）晴天；19-28度

一遍与五遍

五点半起床。六点小区打拳。准备活动之后，先打一遍老架一路七十四式，天天至少一遍，保证不遗忘。

“比赛套路”1-15打了五遍，强化记忆。动作基本记住了。刚学的动作有点生疏，这是正常的。

进一步突破难点

1-8已经熟练了，这很重要，是基本功。9-12是目前的重点。13-15没有大的变化，已经学过的。这就是目前掌握第一段的情况。

9、斜行

10、向上发力接前趟

11、马步双手握拳发力

12、往下捶；栽拳

难点可转化为“站功”

也就是单式训练，比如4.1是觉得最难的，现在掌握了。包括金刚捣锥前后的衔接动作。现在要把9-12好好练习。困难一定可以迎刃而解。

2018-6-5（周二）阴天；20-27度

吸气：“起”“合”“蓄”时

这样记忆比较方便，起吸落呼、合吸开呼、蓄吸发呼。一旦习惯了，也就是自然而然的了。

升为吸，降为呼；合为吸，开为呼；蓄劲为吸，发力为呼。

单手缠丝的呼吸应该是“合吸开呼”。慢慢体会，以自然为好。

我定义的是：有意自然逆腹式呼吸。现在已经基本做到了。

动作：不是“做”出来的

学动作的时候，一个个动作是“做”出来的。等到掌握之后就要慢慢体会，为什么这样设计动作。

比如，一直觉得很难的4、刁手托掌（发力动作），4.1的双手缠丝，右手缠丝时，还是要坚持“太极手不动”的原则，由腰带动，右手缠丝时还是肩肘腕旋转，这个动作就自然而然出现了。因此看似“做”动作，其实是身体结构的自然呈现。

折叠：欲……先……

4.3刁手托掌（发力动作），4.2是一个“挤”的动作，不是直接4.3发力，而是欲右先左、欲下先上，让手之“弓”富有弹簧力，在折叠的过程中拉长了发劲的路线，就像是助跑的加速度似的。

6、单鞭；7、金刚捣锥。7.1单鞭定势后，右手往回收，不是手的动作，而是腰带动的，欲右先左，再欲左先右，欲右先左，如此折返之后，接上金刚捣锥。

掌握：很难做的“斜行”

难在9.1的双手缠丝上，分解之后并不难，熟练了再连起来，一点点加快速度。这套拳就难在动作与动作转换连接上。找到了规律之后就不觉得难了。这是一些行气、运劲、蓄劲的动作，既具有观赏性，又有健身的实用性。

2018-6-6（周三）晴天

认认真真打一遍老架一路

五点三刻到小区打拳，先活动开，认认真真打一遍七十四式。打得自然、轻松，动作比较随意，感觉特别舒服。

老年人打拳让自己舒服是硬道理，今天都顾不到，顾明天有什么意义呢。再说了，自以为很刻苦，未必苦在正路上，那又何必呢。本来就是健身，快乐愉悦是最基本的。

六遍“比赛套路”1-15

多打几遍，越来越熟练了，1-8已经掌握得不错了。9斜行也掌握了。10前趟，也算掌握了，11马步双拳发力，自己觉得还没有底。12-15也算掌握了。

这一段基本过了，等师傅正架后，再精益求精。

把每一个动作的线路弄清楚

1-15基本弄清楚了。11还不够清楚。所以一开始不急于发力，动作细节不到位，线路没有弄明白，看似刻苦训练，其实很可能是南辕北辙。这也算是巧练吧。

2018-6-7（周四）晴天；

放松点、放慢点

四点三刻醒了就起床了。五点二十到小区打拳。时间早，可以把锻炼的节奏放得更慢些。拉拉韧带，做做站功：懒扎衣、单鞭。练练缠丝功。打一遍老架一路七十四式，打了五遍“比赛套路”1-15。

想明白、做到位

经常想一想，太极拳的要点：身中正，头虚领；脚踏实，手相随；腰松活，丹田转；气深沉，形自如；意运动，神相助。

想明白，做到位！锻炼的效果会更好。

享受懒扎衣桩和单鞭桩

将太极拳的要点用于这两个桩功中，慢慢品味，周身一家，丹田“呼吸”，身体伴随呼吸开合，息以踵，头领起，合吸开呼，一开俱开，一合俱合，非常享受。

2018-6-8（周五）多云；22-28度

练中悟、悟中练、练中证

自己总结的太极拳要点：身中正，头虚领；脚踏实，手相随；腰松活，丹田转；气深沉，形自如；意运动，神相助。因为是自己的领悟，最贴近自己的实际，所以每天周而复始地锻炼，就成了一次次的“证悟”。也使得打太极拳因为自己赋予了“意义”而成为“有意义”的活动。

我觉得自己30字概括得很好

以上“要点”仅仅用了30字概括，应该说是要言不烦。之所以说好是因为，从“意气形神”诸方面加以高度概括，又以“形”为重点，身与头、脚与手、腰与丹田，囊括了形体的主要部位，由整体到局部，从上到下，从外到里全方位呈现，方便理解、记忆和把握，有利于保证每天的践行质量。

六不：太极拳要点的负面清单

从正面说用30字概括了，也可以列出负面清单，以提醒自己改正。

不妄动，以脚掌为例，落地生根，不要随意摆动。身体、膝盖也是。

不憋气，呼吸自然放松，不努气，该吸则吸，该呼则呼。尽量配合动作，呼吸深长细匀。

不耸肩，肩不松则肘不坠，处于僵硬状态，浑身要自在。

不动手，太极手不动，在公转的时候手是被带动的。看似手动其实腰转。

不懈劲，松而不懈，强调用意不用力，但不是松懈，而是形松神敛。

不刻意，以意运动，但意念又不能过重，一切都是恰到好处、适可而止、止于至善。

“站功”：新动作新感受

四点一刻醒了，躺到五点起床。先在阳台“站功”，在鸟语中锻炼，很惬意。

站功“起势”，伴随着逆腹式呼吸，做上下、里外的运动。横膈肌得到锻炼之后，使得呼吸更加深长有力，肺活量明显增加。

站功“展翅”，原来双手到水平位置，现在配合“前趟”的发力动作，双手以肩为轴一直举到头顶，两手腕背相合，获得了全新的身体感受。每一个新的动作的开发，会带来不同的身体感受。

老架一路打得沉稳安静

五点半到小区健身点，先打一遍老架一路七十四式，把“新架”的感觉也整合进去，但又必须是原汁原味的老架，打什么像什么。

重心的虚实转换不含糊；脚弓的弹性有了进步；呼吸自然、深长细匀；动作线路更加清晰；倒卷肱更加沉稳；安安静静打了一遍拳。但愿能“止于至善”！

“比赛套路”1-15好像不难了

1-8已经熟练了，掌握的比较好。9-15慢慢也熟悉了，打得更好了。

9斜行，掌握了。难在双手缠丝，线路搞清楚，多练几遍，熟能生巧。

10前趟，动作很简单，相当于金鸡独立。10.1的向上两腕背相合，轻轻发力。这是个新动作，开始觉得不习惯，掌握了也是不难的。

11、马步双手握拳发力，新动作，心里没有底。动作不难。发力轻一点即可。

12-15是学过的动作，都不难。

2018-6-9（周六）多云；公园学拳

老架一路不能丢

六点零五分就到体育公园了。在公园散散步。到了亲水平台还很早，先练习缠丝功，再打老架一路，不练就会忘记。去年有过教训的，为了“比赛套路”，丢了老架一路。当时怕相互干扰、顾此失彼，今年完全可以兼顾，而且可以相得益彰。

今天师傅带着我们打了老架一路，还让我们自己打一遍。我觉得这样安排对我来说最合适。

第五次教学：新架“比赛套路”16-19

16、撇身捶、

17、青龙出水、

18、双推手、

19、倒卷肱。

动作跟去年相似，没有太大变化，等于是复习，所以很快掌握了。

细节上要求很高

16撇身捶，16.1出脚，右脚尖有一个蹬地、内勾、快速跨步的细节。双手胸前相合，双手反手缠丝不难。定势以前训练很多次了。

17青龙出水，四次发力。去年重心倒换没有搞清楚，这次基本清楚了。增加了第四次发力，向上的青龙出水。这是“尊古门”的经典动作。

18双推手，有很多过渡动作。接上17定势，18.1双手缠丝；18.2接手后向右“挤”；18.3向下、向左“捋”；18.4右脚上步，双手合于左耳侧，左脚上步双推手。

19倒卷肱，动作会了，细节还不到位。主要是缠丝与重心倒换。19.1双手顺缠相合，再逆缠打开，有一个领的动作，到胸前时，左手在前。19.2右手下按，双手转为托掌，收到胸前交叉。19.3后撤，双手前后对拉，前手掌由横掌到立掌，是一个缠丝劲。

今年打新架“比赛套路”的感觉特别好

去年第一次学这套拳，很多动作没有真正理解、没有做到位。今年再学，等于是复习，要求清楚了，打得更加自然了。回想起来，去年这套拳打得匆匆忙忙的，一直是在记动作、赶进度、不自信。今年很不一样，注意在细节缠丝上下功夫。我觉得这套拳将陈式太极拳的缠丝劲表现得淋漓尽致。

基本功：压腿拉松韧带

韧带松了，动作就能轻松做到位。打太极拳三年多坚持下来，韧带已经松多了。想当初，刚开始锻炼，韧带就像钢丝似的，没有弹性。现在改善了不少，感觉韧带更松了，而且具有弹性。两个手可以抓到脚尖。压腿拉韧带，也要持之以恒，要有耐心，不能抱一蹴而就的想法，任何一劳永逸的想法是不切合实际的。

2018-6-10（周日）多云；公园学拳

第六次教学：新架“比赛套路”20-24

今天教了五个动作。跟去年变化不大，对我而言是复习。在细节上更加清楚了。

20三个发力动作，这是难点。尤其是20.3左脚独立，双手抱球状发力。

21中盘。左手刁手，右手下按，这是一个亮势动作。

22踢二起，左脚单脚落地，站稳。

23雀地龙，右脚震脚，左脚铲地，双手交叉，握拳打开。

24左脚金鸡独立，右手托掌、旋转、上撑。24.1上步是个难点。

还剩下最后一连串的发力动作，这套拳就结束了。新动作不多了。

再打老架一路七十四式就觉得没有难度了

六点就到公园了。逛逛公园，走湖边栈道，欣赏水生植物。睡莲含苞初放，荷花有几颗心急的露出花苞。还有芦苇、菖蒲、茭白等。

到了亲水平台，练练缠丝功，接着打老架一路。以前在客厅打拳为主，外面打得少，现在已经习惯在户外打拳了，可以不受干扰，从容不迫。与湖光山色融为一体，真是心旷神怡。

老架一路七十四式是功夫架，可以享用一辈子。

2018-6-11（周一）晴天；

老架一路七十四式打两遍

这是打得最舒服的一次，可遇而不可求，有一种渐入佳境的感觉。但愿这就是“拳养人”的开始，应该是这样。

回忆当时的感觉，就是自然、放松，旁若无人，倾听身体的需求，尤其是呼吸的节奏。

在打六封四闭时，感觉到丹田内转，形体跟着丹田走。

保持心平气和的心境，“30字要点”“六不”，都已经内化在套路中。

“新架比赛套路”1-24打了三遍

随着学习的内容多了，今天将1-24打了三遍。每一遍都是认认真真的，力求动作到位。动作已经掌握了，细节心里清楚了，还没有完全做到位。

今年打“比赛套路”，感觉特别好，不像去年懵懵懂懂的。

加强基本功训练

包括拉松韧带，“站功”，这样可以调剂得更好，打打拳，压压腿，缠丝功，各种桩功等等。今天一个圈子下来回到家，不知不觉一个半小时了。

2018-6-12（周二）晴天；22-34度

一切都刚刚好

五点半起床。去小区健身点打拳。

老架一路七十四式打两遍，打了一遍觉得非常舒服，又接着打了一遍。

新架“比赛套路”1-24打两遍，尽量打出缠丝劲的韵味，每一个动作把线路走清楚。

新架“比赛套路”16-24打两遍，不够熟练的部分多打两遍，熟能生巧。

一切都刚刚好，好像本来就应该的样子，自然而然、恰到好处。

提膝、擦脚有突破

右擦脚、左檫脚，一直做得不太舒服。最近加强了压腿，韧带更松了；又加强了提膝的锻炼，现在檫脚的动作完成得比较好。踢二起，也采取提膝、踢脚，完成得比较舒服。

这是比较高要求的动作，做得自己觉得舒服，是一个大的突破。

六封四闭接单鞭如有神助

这组动作会出现七次，可见其重要，做好了非常舒服。

从懒扎衣到六封四闭的三次重心倒换，充分体现了脚弓的作用，脚上有了弹簧劲，很有节奏感。

六封四闭的定势，转到单鞭的过渡，腰的旋转、丹田的内转，非常明显。

这些美妙的感觉不是刻意的寻求，而是如有神助地奇遇。

新架比赛套路：10前趟

这个动作不难，做起来很舒服，也具有观赏性。不同于搂膝拗步。

10.1斜行定势后，两手向上，手腕背相合，轻轻发力，身上五弓有弹性似的。

10.2双手向下画圆、收回胸前，乘势前脚收回、提膝；

10.3双手逆缠，向前送。右脚独立，双手按掌，亮势。

这个亮势动作，要求干脆利落、稳稳当当，不能拖泥带水。

新架比赛套路：17、青龙出水

16、撇身拳，17一共有四次发力，两次向下，一次用肘横击，最后一次向上。每次出拳发力，重心压倒右边。

17.1是一个蓄劲的动作，重心三次倒换，第一次右手握拳向后、再向前，第三次拉回到腰间，准备发力。这时重心在左边。

这是一连串动作，有难度的亮势动作。

2018-6-13（周三）晴天；22-34度

小区打拳70分钟

五点起床。五点一刻小区打拳。天气热了，早一点凉爽。

准备活动很重要，站功：单鞭桩、懒扎衣桩，缠丝功。压压腿、拉松韧带。

打了两遍老架一路七十四式，十五分钟左右打一遍，速度正合适。

新架“比赛套路”1-24打了两遍，尽量落实每一个细节。

老架六封四闭、单鞭的感觉特别好

六封四闭的三次重心转换，脚弓的弹簧劲，非常舒服。接单鞭时，感觉到丹田内转，非常明显。六封四闭定势之后，左右手对拉、身体右转，出右手勾手、身体左转，起左脚、出脚、铲地，左手穿掌、打开，勾右脚尖，身体松沉。动作细节、线路到位之后，非常舒服。

新架“比赛套路”1-24

多打几遍就熟练了，打起来轻松自然了，尽量想明白每一个动作的细节和线路。把新架的味道打出来。

我的总体感觉是，缠丝劲表现得很充分，外显与内劲和谐统一。动作流畅，一气呵成。每一个动作节节贯穿。

打这套拳，不熟练的话是很别扭的，熟练了是非常好看的。

很多太极拳名家，表演时也是打这套拳，不是没有道理的。

玩味：新架“比赛套路”1起势

1.1平心静气，左脚横跨一小步，脚跟踏实，两膝微屈，两手双逆缠，手背朝正前方。

1.2双手轻轻向前、向上提起，身体微微下沉，手掌松而不懈，双手前举水平后沉肘，两掌心自然朝外。

1.3身体微微下沉，双手下按、往里收至膝上，腋下保持半空。

起势，非常重要，从无到有，由微见著，是这套拳的基调。

玩味：新架“比赛套路”2金刚捣锥

2.1接起势，松左胯、实右腿、身微转、手相随。

2.2松右胯，蹬左脚，双手以腕为轴一顺一逆缠丝至右侧。

2.3松左胯，实右脚，重心走后弧移至右侧，左手往外棚，右手托掌相随。

2.4双手画圆，左手托掌、右手按掌，松右胯，实左腿，身体顺势右转180度，翘右脚尖。

2.5身体前倾，右脚踏实，左脚画圆提起至右膝前；左脚铲地出脚左前方45度方向。双手保持棚劲，成亮势动作。

2.6双手向上、向后、再向下画圆，前后打开，左手在前棚劲不丢，右手托掌，两手之间有合劲。

2.7左手向外翻掌，上右脚虚步点地，提右手，与左手一上一下；右手握拳，左手托掌，左手拳背轻轻落到左手掌上。

2.8右手握拳上举，拳背轻轻砸到左掌上；右脚震脚，脚底踏实。要求“四平”，身体、手脚、头部，都要求“平”。

用自己的语言，体验式的描述，是一次很好的内化，是想明白的好方法。

看别人的文字，看得头都大的，怎么也看不下去。可见这段记录是给自己看的。

这也回复到语言极其重要的功能，不仅是与人交际，还可以与自己对话。这个功能尤为重要。

2018-6-14（周四）晴天；20-30度

准备活动很重要

不要认为打太极拳运动量不大，就可以不用准备活动，直接就可以开始打拳，其实是不对的。打拳的幅度应该小于准备活动所达到的，这样就不容易受伤。套路中的左右檫脚、踢二起、十字脚、雀地龙等等，都要求韧带松开，如果没有准备活动，直接就做这些动作，很容易拉伤的。只有准备活动做到位，打拳时才能自由自在。

打了一遍和三遍

气温升高了，五点半到健身点打拳正合适。今天是五点三刻到那儿的。准备活动之后，打了一遍老架一路七十四式。打老架就是规规矩矩，有板有眼，一招一式，没有花里胡哨。功夫架就是功夫架。

新架“比赛套路”1-24，打了三遍。尽量打出新架的特点，缠丝、旋转、折叠，还是动作的细节与线路要清楚，不能含糊。

虚实倒换很自然

以2金刚捣锥为例。

2.1.1接起势，松左胯、实右腿、身左转、手相随。两脚左虚右实，松而虚，实而沉。双手在虚腿一边，与实腿相对，正好平衡。

2.1.2松右胯，虚右实左；轻轻蹬左脚，双手以腕为轴一顺一逆缠丝至右侧；右手托掌，左手按掌。

2.1.3松左胯，实右脚，重心走后弧移至右侧，左手向左往外棚，右手托掌相随。

2.2双手画圆，左手托掌、右手按掌，松右胯，实左腿，身体顺势右转180度，翘右脚尖。

虚实倒换的规律：松胯成虚腿，此虚彼为实；转换走后弧，重心落实腿；身体向虚转，双手随身转。

2018-6-15（周五）晴天；20-30度

五点三刻小区打拳

坚持压腿，韧带松了一点点。先站功，缠丝功。接着打了一遍老架一路七十四式，把自己的理解、感悟融入套路中，注意提膝的动作。

新架“比赛套路”1-24打了三遍，每次将最后十个动作也带一带，这样等于比赛套路完整打了三遍。动作记下来了。

玩味：新架“比赛套路”3懒扎衣

3.1接上金刚捣锥亮势，砸拳后双手轻轻右送一点，腰向左转带动手，腰向右转手又带回来右侧。

3.2右手向左穿掌，身体向左转，左手放松后向右逆缠，重心转到左，身体朝向右。双手在胸前画圆打开。

3.3右脚向右开步出脚的同时，双手一高一低在胸前交叉相合。

3.4身体向左转，双手缠丝对拉打开，左手放腰间，右手向右前方45度横掌变立掌，身体整体松沉，形成定势。

大道至简：意气形神，脚腰头手

太极拳说到底就是，意运动、气深长、形自如、神相助；脚生根，腰胯活，头虚领，手相随。

脚是根基要踏实；腰是躯干、枢纽、核心、主宰，腰脊、腰胯、腰裆，丹田、命门；头有百会，是主帅，是首领，统领精气神；手是肢体、末梢，公转随腰动，自转肩肘腕节节贯穿。

全身节节贯串，劲起于足，接于腿，主宰于腰，通达与脊，输于臂稍。

2018-6-16（周六）晴天；22-29度。中考第一天。

两遍老架一路连着打

小龙师傅回老家了，今天没去公园，就在小区打拳。五点三刻去，回到家七点一刻，不知不觉一个半小时了，运动量正正好。

坚持压腿、拉松韧带，现在身体感觉特别好。右腿的韧带也恢复了，原来韧带有点紧，现在也松弛了。保证身体良好感觉这是前提，现在做到了，一定要保持。

老架一路两遍连着打，很舒服。运动量会更大一些。动作放松，呼吸自然，学会调整，出汗是自然的，可以做到气不喘。

新架“比赛套路”三遍

1-24正过了，后面还有十个动作去年学过，所以整套拳可以连起来了。动作都掌握了，就是有些地方还不够熟练，有些细节还要再想一想。与去年比，进了一大步。自己觉得动作线路与细节已经搞清楚了。

打套路时品味“移重心”和“转腰”

做缠丝功强调“先移重心后转腰”，这里有两个动作，“移重心”与“转腰”。这两个动作有明显区别的。“移重心”是两腿之间的虚实倒换，走的是后弧线或下弧线。“转腰”是以实腿的腰胯为圆心的旋转。这个区别在练缠丝功时是清楚的。

但是，在打套路时，有的时候还不太清楚，有时笼统称“转腰”。现在看来“腰”转有两种情况，狭义的转腰是自转，有圆心的。“移重心”身体的朝向会发生变化，有时也称为“转腰”。所以有两种不同的“转腰”，细分为“转腰”与“移重心”。

想明白这一点，彻底弄清楚每个动作的“移重心”与“转腰”，对打套路是很有帮助的。

观自在、自觉、自主

“观”不仅是向外，更重要的是向内。向内“观”，便自在，便自觉，便自主。自我觉知，精神才自在，人生才自觉，生命才自主。

记录打太极拳的感受，其实就是“观”的一种载体，一种途径，反正天下事皆然。

盲目地“观”，太宽泛；通过“观”的聚焦，从有形到无形，从被动到自觉，由“观”到“记”，以“记”促“观”，以呈现“观”的细节和轨迹，便可获得大自在。

2018-6-17（周日）多云；22-28度。中考第二天。

同样的七十四式不一样的感受

老架一路就这么七十四个动作，天天打，三年半下来，少说打了一两千遍了。常打常新，总是会有新的感受。

年年岁岁花相似，岁岁年年人不同。拳还是老架一路，动作还是这么多，打拳的人在变化，尽管是渐变，终究是在变。拳由陌生到熟练；人在一天天变老，拳与人的互动变得非常微妙。

每一个细小的进步来之不易

衰老是不可抗拒的，老年只会是每况愈下。在这种情况下，自己在打拳中的任何细小的进步确实来之不易的。比如，韧带只会越来越紧，而现在比以前更松了，这说明它克服了两种阻碍，一是原来的状态，二是延缓衰退的脚步。现在可以完成左右檫脚、踢二起、十字脚、雀地龙等动作，天天做，也就坚持下来了。如果停顿了，那就永远做不成了。

“老狗”还可以学会新本领

西谚：You can't teach anold dog new skills.

大意是：你不可能教会老狗学习新本领。

当我第一次学新架时，就是这种感觉。学习双手同时缠丝，不知学了多少遍，就是学不会。我也是挑战自我，没有放弃。人一能之己十之，人十能之己百之，甚至是千之、万之，反正是不达目的不罢休，就这样慢慢把新架“比赛套路”啃下来了。

我想说明什么？一是我这“老狗”还不算太老，这不是主要的；二是即使是“老狗”还是可以学习新本领，只是难度会更大、学的会慢一点。

“老狗”也有自己的优势

“老狗”更有定力，外部的诱惑少了，更专注、更用心、更有耐心。“老狗”有丰富的生活阅历，可以类比、可以想象、可以体验，可以体悟。学习新动作会慢一点，做有难度的动作会走样，但是一旦学会了，就可以不断复习，反复实践，用心品味，以自己的方式来理解、来接受、来掌握。比如我用“习拳小记”的方式，让自己加深理解。勤能补拙，以自己一身的经历来打一套拳，应该可以学会，应该能够打好。

“身心”行动研究

我把自己打太极拳时做的“习拳小记”称之为“身心”行动研究。行动研究的特点就是对行动做研究，为行动做研究，在行动中研究，对象、目的、路径很清楚。太极拳是“身心”运动，因此“习拳小记”可以称之为“身心”行动研究。其特点是生命与实践，即时的体验、当下的感觉，极其生动与鲜活，促进自己的身心健康。

站功：原地两腿“虚实”转换

横开一小步，双膝微屈站立。类似原地踏步，原地跑步，就是不向前走，在原地踏步或跑步。迁移到双腿“虚实”转换练习，这是一个非常单纯的动作，单纯到就是虚实转换。

松左胯、实右胯；再松右胯、实左胯，就这么简单。

松左胯时身体自然向左转到45度位置；松右胯亦然。

两手自然放松，虚腋下。双手随着身体转动自然摆动。体会腰转手被带动。

身体如同钟摆不停地匀速摆动。看似身体在转动、手在转动，其实仅仅是两胯的虚实变化。速度可慢、可快。步幅可大、可小。

脚底紧紧粘着地面，虚涌泉穴。呼吸慢慢跟上，自然的逆腹式呼吸。

将“虚实”转换纯之又纯、简之又简。将“虚实”转换的练习做到极致。

两腿“虚实”转换：一松一蹬，一前一撑

站功两腿虚实转换，可以概括为：一松一蹬，一前一撑。

联系偏马步的要求：实腿撑，虚腿蹬。

道理是相通的，两腿虚实转换时，比如左腿“一松”则为“虚”，“一蹬”就走出后弧线；另一条腿是同步的，受左腿的“一动”，右腿自然“向前”，“撑”住。

小结一下：左腿松、右腿实，左腿蹬、右腿撑，左膝后、右膝前；重心右，身朝左，手相随。

双手的阴阳虚实有规律可寻

太极手不动，在练习原地两腿“虚实”转换时，双手是被带动的。但是双手是在缠丝的，这样双手也分出阴阳虚实。双手的阴阳虚实是有规律的，一手托掌一手按掌，靠近身体的手按掌，离身体更远的手是托掌。双手的位置与身体重心相对。

跟缠丝功有何不同

练习缠丝功的时候，一开始教的是手的动作，这样就会比较关注手，其实是腰胯虚实转换，手是被带动的。由于关注了手，就会出现手动腰不转的现象，于是再强调腰的转动，然而腰就是转不起来。

双脚“虚实”转换练习，强调的就是胯的虚实倒换，手是自然而然被带动，这样就比较直接，可以少走弯路。其实，掌握了“虚实”转换的规律，再练缠丝功会觉得很容易，很舒服。

2018-6-18（周一）晴天。端午节（农历五月初五）

一遍和三遍

每天差不多如此，先做一些准备活动。接着先打一遍老架一路，然后打三遍新架“比赛套路”。打完一遍，休息一下，压压腿，觉得韧带更松了。再接着打，一遍比一遍动作更到位。

打老架一路，力求每一个动作稳扎稳打。打新架“比赛套路”，注意缠丝、转腰与动作衔接，做到自然流畅，如风行水上。

韧带松了打拳更舒服

以前不太注重做准备活动，这样很容易受伤，一定要活动开来。准备活动也是练基本功，包括一般运动的基本功与太极拳运动的基本功。太极拳的基本功，如站桩、缠丝功等。一般的基本功，如压腿拉松韧带。现在韧带明显更松弛了，今天可以搁到栏杆最高一档了。韧带一松，做太极拳的动作就可以轻松做到位。

加强提膝锻炼

提膝是一种非常好的基本功锻炼。提膝与活胯相结合，向上提，向外提，向内提，既是锻炼了腹肌，也是活动了胯关节。提膝做好了，对打好太极拳很有帮助。

太极拳中有很多提膝的动作，要求提的高，没有强化锻炼时提不高。

提膝之后，做檫脚的动作更轻松。踢二起，提膝之后做出来更加到位。

玩味：“站功两腿虚实转换”

两腿虚实转换很重要，作为“站功”的内容就是为了强化训练。细细品味两腿虚实转换，锻炼时就像原地踏步，原地踏步时脚要提起来；两腿虚实转换的锻炼，两脚是紧紧粘在地面上，不能离开地面，那么运动时靠的就是松胯，左松、右实，右松、左实，就这么简单。然而你试试看，越是单纯的动作，你的体验越是不一般。你马上就会觉得腹部肌肉酸胀，大腿四头肌酸胀。

就这么简单的动作，还可以有很多变化。两脚之间宽度的变化，身体重心高低的变化，松胯速度的变化，两手摆臂姿势的变化等等，都会带来不同的体验。

天天拳相似，日日感受异

为什么呢？其中一个原因是，随着套路的熟练，基本功的扎实，打拳的感受会明显不同。比如做了“站功两腿虚实转换”之后，打套路时，转腰变得非常轻松的事情，而且会进入自动化的轨道。通过提膝的锻炼，相关动作做起来很轻松。包括韧带拉松之后，所谓有难度的动作也迎刃而解了。

可以差之毫厘谬以千里，也可以差之毫厘、感受各异。拳架的高低、步幅的大小，速度的快慢等等，再加上春夏秋冬、风霜露雪、阴晴圆缺、气象万千，尽管是相似的套路，打拳人会有不一样的感受是很正常的。

2018-6-19（周二）晴天；24-31度

“逢转必沉”：知识勾连很重要

“逢……必……”，这是充分条件。“沉”未必“转”，“转”必须“沉”。

以新架起势与金刚捣锥的衔接为例，身体轻轻左转，必然伴随着左胯的松沉，所以说是“左转”“松左”；意思是：身体向左转，必须松左胯。

松左胯，实右腿，从左至右重心转移。这就和前面的两腿虚实倒换联系起来了。这样就可以左右逢源、融会贯通，打起拳来更加自觉了。

主体、主动与被动

太极拳的术语更多是经验型的，每个人又习惯于自己的经验，所以大家说的同一个词往往不在同一个定义域中。这就没办法交流，只有自己悟，慢慢梳理，建立联系，把一些概念真正弄明白。

比如“太极手不动”，明明手在动，怎么又说不动呢？其实这是说的“公转”，手是随着身体与腰脊被带动的。其实手是动的，手在不停地缠丝自转。

比如“转”与“移”，其实是不同的，有时也混为一谈。“移”是位置变动，也会带来身体的朝向变化。

同一个“转”，什么在“转”？以什么为轴“转”等等。

多体验、多品味

两腿“虚实”倒换：左虚、右实；右虚、左实。虚实是相对的。

左转、左虚；右转、右虚。身体朝向虚的一边；重心落在实的一侧。

双手随着身体转，双手总在虚的一侧，与实腿相对。

“先移重心后转腰”，“移”出弧线；“转”出圆圈。

2018-6-20（周三）雨，昨日入梅，21-25度

打老架一路有“劲”

五点半起床了。天有点阴，还是去小区健身点打拳。没有刻意追求慢，顺其自然，比较在意动作的连贯，尤其是动作与动作的衔接处，体会形换劲连、连绵不断。此时就会感觉到整劲与弹簧劲，周身一家，一动皆动、一静皆静；一身备五弓，脚弓最明显，手弓其次，身弓体会不足，不过道理是相通的。

锻炼提膝之后

压腿、拉松韧带；提膝，向上、向内转、向外转。接着再打拳韧带松开了，动作就能做得比较舒服。最明显是檫脚与踢二起。

体会虚实转换之后

再练缠丝功，感觉不一样。原来的注意力在手，现在转动腰胯的虚实转换上，做的是同样的动作，感受完全不同。现在能明显感觉到“移”与“转”，“偏沉”与“偏轻”，虚与实的变化。身体随腰脊的旋转，身体随虚实变化、重心移动后朝向的变化，两者是有区别的，虽说都是“转”，这是自转与公转的不同。

注意力在“手”，关注的是表象；注意力在腰脊，这是太极拳的精髓“以腰为主宰”。关注点不同，锻炼的效果会有区别。

凉亭里练缠丝功

打了老架一路就下雨了。就在凉亭里练缠丝功。周围都是树，环境很好。有了虚实转换的体验，明白了左松右实的规律，手随身转，身转腰胯转，再练缠丝功就觉得得心应手、游刃有余。

站功：浑圆桩虚实转换训练

站功的开发空间非常大，浑圆桩可以与双腿虚实转换训练结合，会有意想不到的锻炼效果。动作非常简单，就是在浑圆桩的基础上，两胯虚实变化，虚左实右、虚右实左。这样，身体看上去在旋转，如同钟摆。此时，身体没动，腰脊没转，身体的朝向变了，是胯关节一虚一实的变化所致。

身体的起伏越小越好，起伏大了，是膝关节链接的股骨与胫骨的折叠角度的变化，没有锻炼到胯关节。起伏越小越难，此时腰脊如同磨盘在水平转动，腰与胯得到充分的锻炼。

站功：反手缠丝时的“移与转”

两腿虚实转换，是重心的变化，从左移动到右，从右移动到左，腰脊还没有转，是两胯变化所致。

反手缠丝时，先移动重心（两胯虚实变化）再转腰脊。有一个先移后转的腰胯运动。

“太极手不动”一定要具体分析与补充。身体与手都是被腰胯带动的。但是并不是说手不起作用，重心移动时，手在缠丝；腰脊旋转时，双手保持棚劲。

“旋转”的轴心是实胯；“移动”的轴心是隐匿的。

2018-6-21（周四）晴天；21-28度

老架一路连着打了两遍

五点三刻去打拳。压腿、提膝、缠丝功。接着打老架一路。打了一遍觉得很舒服，没收势，接着又打了一遍。

尽量放松，尽量自然，尽量流畅，这样打下来不累、不喘。

檫脚、踢二起有进步

这是比较难的动作，现在韧带松了，能把这些动作做出来。

右檫脚之后，有一个提膝的动作，右脚尖走一条弧线，接上左檫脚。

左檫脚之后，左脚自然着地，接上左蹬一跟。这是原来觉得比较难做好的。现在慢慢能做到位了。

击地捶之后接踢二起。这要有点爆发力，几乎是原地起跳。踢二起结束，老架与新架的连接动作是不一样的。

新架“比赛套路”打两遍

先把套路练熟悉，现在基本做到了。用心体会几个难点。

双手缠丝是难点，现在已经掌握了。发力动作比较多，做得还不够好。

重心倒换做得更好了。凡是觉得难的地方，可以单招练习，我谓之“站功”，很快化难为易，得到强化。

“站功”辅助有实效

打新架“比赛套路”，有很多难点，通过“站功”强化训练，化难为易。

1、起势；2、金刚捣锥；3、懒扎衣；4、刁手托掌；5、六封四闭；6、单鞭；7、金刚捣锥；8、白鹅亮翅；9、斜行；

就以开头九个动作为例，重点难点是动作之间的衔接。都可以作为“站功”的内容。

1-2的衔接，借助松胯偏转、虚实转换的强化训练，效果很好。

2-3的衔接，砸拳的手型进行旋转，尤其是左手逆缠，难点突破了。

3-4的衔接，双手缠丝练了很久，现在掌握了，做得特别舒服。

4-5的衔接，合手、打开、再合上，左脚蹬地时有弹簧劲。

5-6的衔接，左右手对拉劲，丹田内转明显；左手有一个缠丝，出脚铲步，右脚勾回脚尖；双手打开，整体松沉。

6-7的衔接，两手有一个合劲，左掌与右勾手轻轻往中间偏左收，然后双手同步画圆，有棚、有捋。最后震脚定势。

7-8的衔接，如同2-3，只是定势是白鹅亮翅。

8-9的衔接，是一个难点，难在双手同步缠丝，右手在上大圈，左手在下小圈。一直没掌握，几乎觉得自己掌握不了了，就如3-4的衔接，开始也一样的难，现在都掌握了，也都不觉得难了。

如同为学，不学易者难，学之难者也易。真是行者常至，为者常成。

2018-6-22（周五）多云；20-25度

四点四十醒了就起床了

起床即量血压，有点高；半小时“站功”，再量，血压就正常了。第三天没吃药。我想试试看，能否不吃药呢。半颗药，其实也就是个心理暗示而已。其实打太极拳也含有心理暗示的成分。

五点三刻小区打拳

在客厅里练练“站功”，卯时即起，比懒在床上好，积极休息。小区锻炼45分钟。一遍老架一路，两遍新架“比赛套路”，打拳的过程是享受，打完之后非常舒服。这就是我所追求的。

准备活动一定要充分

准备活动大多是基本功，磨刀不误砍柴工，基本功是基础，基础扎实很重要。准备活动要充分，运动量与强度最好大于打套路，打套路只是冰山一角，这样才是科学的。

为什么会拉伤，就是因为准备活动不充分，活动量与强度还不够。换句话说，打套路的运动量与强度要掌握在小于准备活动，这就可以避免拉伤。这是很重要又容易疏忽的。总以为，不至于吧、应该没问题吧，而问题往往出在这里。

尤其是随着打拳时间长了，技术精进了之后，更要引起重视。也就是说，拳打得越好，准备活动越是要加强。

2018-6-23（周六）体育公园

新架比赛套路学完了

25伏虎式，

26腰拦肘

27顺拦肘

28穿心肘

29窝里炮

30……

31井拦直入

32风扫梅花

33金刚捣碓

34收势

师傅没有太多说动作名称，大家只是记动作。我能记下名称，还是靠去年的印象。

17、青龙出水接18、双推手

“青龙出水”包含了四次发力，每次都有重心转换。第四次的重心倒换有点不同，还是按老架，不然接不上最后一次向上发力。

“青龙出水”到“双推手”有一个变化。老架是类似“六封四闭”的合手，现在是双手缠丝后，双手先挤后捋至胸前相合，重心前移后打开，合于耳侧，再“双推手”定势。

2018-6-24（周日）体育公园。

新架“比赛套路”正架开始

动作大致记住了，开始正架。新学员会有困难，这次教的太快。对老学员是有利的，可以复习以后不断巩固。

我是学了三轮了，总算基本搞清楚了。老架、新架都学了，对陈式太极拳有更加全面的了解。

201-6-25（周一）多云；

没时间小区打拳

儿子肾结石发作，儿媳妇在青海出差。小宝幼儿园放假了，我带他；培华陪儿子看病，我没时间小区打拳。

不过在家里站功是可以保证的。一定不能中断，持之以恒是关键。

2018-6-26（周二）晴天；27-37度

一遍和两遍

四点四十起床了。练一会儿站功。五点三刻小区打拳，老架一路打了一遍，新架比赛套路打了两遍。

有事情的时候可以少打，但是不能停顿，持之以恒最重要。

老架一路就是要稳扎稳打

打老架一路，不要有多余的动作，干脆利落，清清爽爽。这就是功夫架，没有花里胡哨，需要的是内在的功夫。什么功夫呢？意气形神是也。以意运动，气沉丹田，身手轻灵，如有神明。一句话，稳扎稳打就是了。

新架“比赛套路”做到路线清楚

新架有很多缠丝，尤其是双手缠丝，在动作与动作的衔接，都有一往一复的折叠，折叠又是缠丝劲，所以看上去动作的路线有点眼花缭乱。打好新架，一定要做到，动作的路线要清楚，尤其是动作与动作的衔接处。动作路线清楚了，打起拳来如行云流水、一气呵成。

2018-6-27（周三）晴；28-37度

能静心打拳是福报

清清肾结石痛了五天，全家人都忙开了，我也匆匆忙忙打个拳，保持每天不中断。

他好点了，我可以安心打拳。想想每天能够静心打拳，这是多大的福报啊！

老架一路打一遍

闲时多打，忙时少打，不能不打。天气也热了，又有点事情，就打一遍吧。关键是认认真真打，心平气和打。每打一遍拳，心生欢喜，怡然自得。

有难度的动作做得轻轻松松的

左右檫脚、踢二起，相对是有点难度的，能够做到位，做得轻轻松松的，这是我追求的目标。现在基本可以达到，就觉得很自足。

新架“比赛套路”打两遍

新架“比赛套路”三十几个动作都掌握了，现在就是要多练。动作先熟练，在此基础上精益求精，打出韵味来。

这套拳很有味道，缠丝特别外显，而且是双手同时的。动作与动作之间讲究连贯、一气呵成。去年打得不够沉稳，以为新架就是要快，以至于快而乱。今年有明显进步。

2018-6-28（周四）多云；25-35度

凌晨两点半站功一小时

起夜后，天气太热，睡不好。干脆站功吧，其实就是放松地站在那儿。阳台上有点小凉风，非常惬意。南北阳台各站一次，不知不觉一个小时。再睡很快入睡，一直睡到六点半起床。

曾经有过失眠的体验，那是非常难受的。站功倒是非常享受的。既是锻炼身体，又能免受失眠之苦。

两胯松沉、重心倒换训练

重视了两胯松沉、重心倒换训练之后，身体的偏沉、偏轻意识加强了，再练缠丝功，移动重心与转腰，非常清楚。再打套路，经常想到“太极手不动”，以腰为核心，腰胯旋转起来了。

在客厅里意打老架一路

现在户外打的多了，很少在客厅里打拳。今天在客厅里意打老架一路，主要是为了天天练、不遗忘、不松懈、不中断。客厅里打拳放不开，没有健身点打拳随心所欲、自由自在。

2018-6-29（周五）多云；25-31度

还是一遍和两遍

五点起床了。在客厅里站功。五点半小区打拳。时间早，准备活动可以更充分。拉韧带、提膝，缠丝功等。打了一遍老架一路；打了两遍新架“比赛套路”。每打完一遍，心不慌、气不喘，感觉很好。

打老架就是老老实实

没有花里胡哨，没有多余动作，知道在练什么，每一个动作力求准确到位，呼吸自然平稳，动作稳健轻灵，心态平静平和。一遍拳下来，汗水沁出，有酣畅淋漓之感，无气喘吁吁之劳。

新架“比赛套路”更熟练了

新架“比赛套路”过两遍，动作基本掌握了。有不够熟练的地方，可以单招多练几遍。跟老架比较，新架将缠丝、折叠更加外显、凸显。看起来好看，打起来过瘾。刚学的时候觉得眼花缭乱，掌握了之后觉得很有味道。以前打得过于匆忙，现在从容多了。

加强两胯旋转的基本功训练

既然两胯在太极拳中如此重要，就可以作为单招站功的动作，进行强化训练。专门设计两胯虚实转换的动作。由练缠丝功时的关注手，到两胯虚实转换时关注胯，关注点不同，锻炼效果明显不同。然后将两者结合起来，再练缠丝功，感觉特别到位。

在缠丝功中感受缠丝劲

刚开始练缠丝功时先要达到动作的要求；慢慢地对缠丝劲有了感觉。比如右手缠丝时，右手到身体右侧时，配合重心的移动，在身体向左旋转时，右手有一个缠丝带“捞”的动作，这就是缠丝劲。以前做得很呆板，现在有了“劲”力。所以说“太极手不动”说的很模糊，其实手随腰转时并不是消极的，而是起了推波助澜的作用的。

“手”在“公转”中被带动，又在不停地“自转”着、缠丝着，似动未动、未动实转。

2018-6-30（周六）阴雨；25-30度。体育公园。

报名：老架和新架

这次没有报陈式太极刀，报了老架和新架。我觉得很好，正好把拳学学好。老架是基础，是功夫架。新架，是继承和发展，将陈式太极拳的特点更加彰显。把这两套拳学好，可以打一辈子。以前觉得新架不适合老年人，现在学下来，觉得打起来很舒服的。

师傅看了我打新架

我把新架“比赛套路”完整打下来了，师傅认为我进步了。这也是我每天坚持锻炼的结果。我自己也觉得有进步，又得到师傅肯定，我也很高兴。现在开始正架，精益求精。