在生活和工作中，我们常常会观察到这样的现象，面对同样的负面事件，不同个体的情绪反应结果却大相径庭。举个例子：“小美今天上班迟到了，被领导当众批评。她感到又羞又怒，一整天都情绪低落，甚至影响了工作效率。而同事小林同样被批评，却很快调整心态，把批评当作改进的机会，下午的工作反而更认真。” 为什么同样的遭遇，两个人的情绪反应截然不同？心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出的"ABC情绪管理理论"可以解释这一现象——影响我们情绪的，往往不是事件本身，而是我们对事件的看法。
"ABC理论"是认知行为疗法（CBT）的核心工具之一，它认为： A（Activating Event）：触发事件（如被领导批评、考试失利、与朋友争吵） B（Belief）：对事件的看法和信念（如"领导针对我"VS"这次确实是我的问题"） C（Consequence）：情绪和行为结果（愤怒、焦虑 VS 冷静、改进） 其实真正影响我们情绪的，不是A（事件），而是B（信念）。 改变B（信念），就能改变C（情绪）。
ABC情绪管理理论课后作业及练习
一、基础认知作业：事件-信念-结果对应表（15分钟完成）
请回忆近1周内，你与老公互动中让你产生负面情绪（如委屈、生气、失落）的3件小事，按照“触发事件（A）- 当时的信念（B）- 情绪/行为结果（C）”的格式填写，梳理自己的自动化思维模式。
序号 触发事件（A）（客观描述，不添加情绪） 当时的信念（B）（你对事件的想法，如“他根本不在乎我”） 情绪/行为结果（C）（你的情绪，如“生气”；行为，如“忍不住吵架”）
1 例：老公下班回家，看到我脚疼还在做饭，没主动搭手 他眼里根本没我，一点都不心疼我 情绪：委屈、生气；行为：忍不住说“你就不能帮我一下”，引发争吵
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二、核心练习：信念替换训练（每日1次，每次10分钟）
针对上述表格中你认为“不合理”的信念（如“他从来不干家务，就是懒”），进行“替换练习”，学会用更客观、温和的信念替代负面信念，具体步骤如下：
1. 找出“绝对化”信念：圈出自己信念中“总是、从来不、一定”等绝对化词语（如“他从来不管孩子”）。
2. 寻找“例外证据”：回忆过往事件，找出与绝对化信念相反的例子（如“上周他曾陪老二读了10分钟绘本”）。
3. 生成“新信念”：结合例外证据，写出更客观的新信念（如“他不是从来不陪孩子，只是陪孩子的时间比较少，可能是不知道怎么参与”）。
4. 记录“新结果”：尝试带着新信念面对类似事件，观察自己的情绪变化（如“这次没那么生气了，反而想跟他说‘你上次陪孩子读书，他很开心’”），并记录下来。
三、场景应用练习：模拟沟通脚本（结合婚姻场景）
针对你最在意的“老公不做家务”场景，运用ABC理论设计1段“非指责式沟通脚本”，替代过去“吵架式表达”，具体要求：
• 脚本中不出现“你总是/从来不”等指责性语言；
• 先描述客观事件（A），再表达自己的感受（基于新信念的情绪），最后提出具体需求（而非抱怨）。
示例脚本：
原表达（旧信念：他就是懒，不心疼我）：“你下班就坐着，我脚疼还做饭，你一点都不心疼我！”
新脚本（新信念：他可能没意识到我脚疼，也不知道怎么帮忙）：“今天我脚疼，做饭的时候站久了有点累（A），看到你坐着没动，我有点委屈（新情绪）。要是你有空，能不能帮我把菜端到桌上呀（具体需求）？”
你的沟通脚本：
四、复盘总结：情绪日记（每周1次，每次15分钟）
每周日晚上，回顾本周的信念替换训练和沟通脚本应用情况，完成以下复盘：
1. 本周我成功替换了____个负面信念，其中最有效果的是________________（具体信念）。
2. 运用新信念沟通时，老公的反应有哪些变化（如“他这次没反驳，还主动端了菜”）？
3. 下次遇到类似事件，我可以进一步改进的地方是________________（如“先等他下班歇5分钟，再提需求，可能他更愿意配合”）。
