前几天整理了一套我的徒手训练计划，适合男生的，今天就整理一下女生版的吧。首先说明，这个版本比较适合初学者，不同的人可以根据自身情况对训练强度和训练动作作适当调整。
翘臀才是女生的最美线条
在给出计划前再说一句，我认为女生最重要的是练臀腿，因为翘臀才是女人身体线条最有代表性的，因为“好看的皮囊千篇一律，性感的翘臀万里挑一”。所以我会针对臀腿的训练多一些，下面是我给出的训练计划：
周一，深蹲（针对下身）
·标准徒手深蹲（30-50）×3
·臀桥（15-20）×3
·弓箭步（30-40）×3
·俯身后踢腿（15-20）×3（每侧）
·俯身侧抬腿（15-20）×3（每侧）
·蚌式开合（15-20）×3（每侧）
·深蹲跳（10-15）×4
拉伸，结束
周二，俯卧撑（针对上身）
·标准跪姿俯卧撑（15-20）×3
·宽距跪姿俯卧撑（15-20）×3
·窄距跪姿俯卧撑（15-20）×3
（能标准俯卧撑的就不要跪姿了）
·慢跑或者跳绳30-40分钟
·拉伸，结束
周三，卷腹（针对腰腹）
·标准卷腹（10-15）×3
·空中单车卷腹（20-30）×3
·侧卷腹（10-15）×3 每侧
·俯身登山跑（30-50）×3
·平板支撑1分钟×3
·慢跑或者跳绳30-40分钟
·拉伸，结束
周四，重复周一的下身训练
周五，重复周二的上身训练
周六，重复周三的腰腹训练
周日，休息
注意:每个动作注意要标准要慢，核心收紧，要感受目标肌肉的收缩，特别是要注意顶峰收缩；组间休息一般不超过1分钟。
我采用的是力量训练和有氧运动结合的训练计划，这是科学证明的最有效的增肌塑型运动方式。动作和强度都能调整，主要是看每个人的具体情况。
当然，运动只是一方面，也要配合健康的饮食和睡眠。调整好心态，不要给自己太大的压力，坚持下去并养成习惯，和时间做朋友，就能得到满意的健身成果。
