①坐在垫子上，腿伸直向前，双脚并拢，脚背回勾，用手将臀部两侧肌肤向后向上拨动，双手呈空杯状放在臀部后侧，挺直后背，
②吸气，双腿打开90到120度之间，臀腿后侧及膝盖窝伸展向脚跟方向；大腿根部中点，膝中点，脚踝中点在一条直线上，并朝向天花板；调整骨盆稳定中正，坐骨向下，双手推地的力量使脊背向上延伸；
③呼气，转动骨盆向前向下折叠上半身，用前三指抓住大脚趾，形成拮抗的力量，无法抓住者可借助伸展带，注意不要含胸拱背，重心不往前不往下，腹部内收上提，核心向内环收，双肩平展且向后打开，不扣肩，不耸肩，颈椎中正，眼睛顺势看向前方
④还可以做到者，依次用腹部，胸腔去贴合地面，若出现含胸拱背者可回到上一步，此时注意臀腿外侧是否发力压实地面，大腿前侧朝向天花板；吸气，脊柱向上延展你的髋关节正一点一点的被打开，臀腿后侧有强烈的拉伸感，腿部正常发抖发麻，
回归步骤：吸气，依次抬起胸部，腹部使身体与地面呈45度，呼气，再松开双手放于臀后侧，回收双脚
