第一部分：吃饭，不那么简单

    - 第1章 认识正念饮食：介绍正念饮食的概念，强调它不同于传统的依靠意志力的节食方法，而是一种通过培养对食物和进食过程的觉察来实现健康饮食和体重管理的方式。

    - 第2章 培养正念习惯：食物不分好坏：阐述正念饮食的九项原则，如只有自己了解身心需求、利用想法及感受来了解自己而非惩罚自己、没有不好的食物等，帮助读者建立对食物的正确认知和健康态度。

    - 第3章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口**：探讨生理饥饿感与其他进食原因（如情绪、习惯、社交压力等）的区别，帮助读者识别自己真正的饥饿信号，避免盲目进食。

    - 第4章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口**：分析人们在进食过程中难以停止的原因，包括味觉满足感、腹部饱足感等因素，以及如何通过正念觉察来避免过量进食。

第二部分：好好吃饭的练习

    - 第5章 培养外在智慧：让你吃得自在**：强调热量知识和营养信息的重要性，以及如何通过了解食物的能量来做出明智的饮食选择，同时探讨了运动和体重计的合理使用。

    - 第6章 认识你的饮食模式：引导读者通过填写平衡饮食清单和一天时间的圈圈等练习，了解自己的饮食模式和行为习惯，为后续的改变打下基础。

    - 第7章 改变你的饮食模式：介绍正念静坐、迷你静坐等练习，帮助读者培养专注力和觉察力，以便更好地应对饮食中的各种情境和诱惑。

    - 第8章 你是真的饿了还是想吃：通过饥饿感觉量尺等工具，进一步培养读者对生理饥饿的敏锐觉察，学会在真正饥饿时进食，并合理控制进食量。

    - 第9章 唤醒你的内在美食家：鼓励读者留意味觉的体验，培养对食物的欣赏和品味，从而在较少的食物中获得更大的满足感，避免盲目追求食物的分量。

    - 第10章 开心享受！但不一定要吃完：教导读者如何在享受美食的同时，通过察觉腹部及身体饱足感来控制进食量，避免因过度进食而导致的不适。

    - 第11章 告别焦虑！不再执着热量：引导读者正确认识热量，消除对热量的恐惧和焦虑，学会将热量知识作为合理饮食的参考，而非束缚。

    - 第12章 选择真正想吃的，重质不重量：帮助读者在面对食物选择时，能够根据自己的喜好和需求做出明智的抉择，而不是盲目跟从或因外界诱惑而进食。

    - 第13章 告别压力型进食：分析情绪与进食的关系，提供应对情绪性进食的方法，如辨识情绪反应、随着冲动的海浪漂浮、开拓其他自我安抚的方式等，以打破情绪性进食的恶性循环。

    - 第14章 享受你和食物之间的新关系：总结正念饮食带来的积极改变，鼓励读者继续深化与食物的健康关系，维持长久的平衡饮食习惯。

 实用的正念饮食练习

- 正念呼吸：找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，感受空气进出鼻腔的感觉，以及腹部随着呼吸的起伏。当思绪飘忽时，不要批评或强迫自己，只是温柔地将注意力拉回到呼吸上。每次练习5-10分钟，每天可进行1-2次。这个练习有助于提高专注力和觉察力，让人们更容易进入正念状态，为其他正念饮食练习做好准备。

- 饥饿感觉量尺评估：在进食前，闭上眼睛，做几次深呼吸，然后问问自己有多饿，用1-10分的量尺来评估自己的饥饿程度，其中1分代表完全不饿，10分代表极度饥饿。留意身体发出的饥饿信号，如胃部的咕噜声、头晕、乏力等。通过这个练习，人们可以更好地了解自己的饥饿状态，避免盲目进食或过度饥饿导致的暴饮暴食。

- 迷你静坐：在任何需要的时候，如进食前、中、后，或者感到情绪波动、压力大时，都可以进行迷你静坐。停下手中的事情，闭上眼睛，做几次深呼吸，感受自己的身体和情绪状态，然后将注意力集中在当下的体验上。这个练习可以帮助人们在忙碌的生活中随时回归当下，提高对自身状态的觉察，从而更好地做出饮食决策。

- 正念进食：选择一种食物，如葡萄干、坚果、水果等，放在面前。先仔细观察食物的外观、颜色、质地，然后拿起食物，感受它的重量和温度，闻闻食物的气味。将食物放入口中，慢慢咀嚼，充分感受食物的味道和口感，注意每一口食物的变化。在这个过程中，不要分心去做其他事情，全身心地投入到进食体验中。通过这个练习，人们可以学会品味食物，提高对食物的满足感，从而减少进食量。

- 四颗葡萄干练习：准备四颗葡萄干，放在面前。先进行几次深呼吸，然后拿起一颗葡萄干，仔细观察它的外观和质地。将葡萄干放入口中，用舌头感受它的味道，慢慢咀嚼，体会它的甜味和口感。当味道开始减弱时，再吃下一颗葡萄干，继续重复这个过程。这个练习可以帮助人们学会专注于当下的进食体验，提高对食物味道的敏感度，从而更好地控制进食量。

一天时间的圈圈：在一张白纸上画一个圈圈，代表一天24小时。回想一天中花费在进食、思考食物、准备食物、运动等与饮食和体重相关的活动上的时间，用彩色笔在圈圈中标出相应的比例。然后思考这些时间是否合理，是否有必要进行调整。这个练习可以让人们更直观地了解自己在饮食相关活动上所花费的时间和精力，从而更好地平衡生活中的各个方面，减少对食物和体重的过度关注。

---------------1个月减肥计划------------------

第一阶段（第 1 - 10 天：习惯养成启动期）

饮食方面

第 1 - 3 天：填写平衡饮食清单，记录当下饮食习惯，为后续改变做参考；完成 “一天时间的圈圈” 练习，明确饮食在生活中的时间占比及与其他事务的平衡状况。每天三餐规律进食，早餐选择高纤维食物如全麦面包、燕麦片等，搭配牛奶或豆浆；午餐以瘦肉、蔬菜和全谷物为主，如鸡胸肉沙拉、糙米饭；晚餐适量减少主食摄入，多吃蔬菜和豆腐等清淡食物。

第 4 - 7 天：在保持三餐规律的基础上，开始运用饥饿感觉量尺，在餐与餐之间留意饥饿程度，培养对生理饥饿的感知。尝试每餐吃到七八分饱，避免过饱。可参考 500 大卡挑战原则，逐步减少食物分量，如早餐减少一片面包，晚餐少吃半碗米饭。每天保证摄入足够的水分，至少 1500 - 2000ml 的白开水或淡茶水。

第 8 - 10 天：进行饮食练习 6 “四颗葡萄干”，学习正念进食，充分感受食物的味道、口感等。逐渐增加蔬菜和水果的摄入量，减少加工食品和高糖饮料的摄入。可以在两餐之间吃一些低糖水果，如苹果、柚子等。

运动方面：每天进行 30 分钟左右的有氧运动，如快走、慢跑、健身操等。可选择在早晨或傍晚进行，运动强度以身体微微出汗为宜。运动前进行 5 - 10 分钟的热身活动，如活动关节、快走等；运动后进行 10 分钟左右的拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

正念练习方面：每天进行 10 - 20 分钟的正念呼吸练习。选择安静舒适的环境，采用舒适的坐姿，闭上眼睛，专注于呼吸的节奏和感觉。当杂念出现时，不要批判自己，温柔地将注意力带回呼吸上。可在早晨起床后或晚上睡觉前进行。

第二阶段（第 11 - 20 天：实践深化期）

饮食方面

第 11 - 13 天：进行饮食练习 11 “吃巧克力”，通过品尝巧克力，进一步培养内在美食家，学会感受味觉满足感的变化。在日常饮食中，更加注重食物的品质和营养搭配，选择优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物。例如，用橄榄油烹饪，选择坚果、鱼类等富含健康脂肪的食物。

第 14 - 17 天：进行饮食练习 15 “喝下一罐 500CC 的白开水” 和练习 16“享受一份小点心，并觉察身体饱足感”，分辨腹部饱足感和身体饱足感。继续保持每餐七八分饱的习惯，尝试在感到满足时及时停止进食，避免过量进食。可以使用较小的餐盘和餐具，帮助控制食物分量。

第 18 - 20 天：回顾平衡饮食清单，检查自己的饮食习惯改变情况，根据实际情况调整目标。继续坚持增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，适量控制肉类和油脂的摄取。可以尝试一些新的健康食谱，增加饮食的多样性。

运动方面：增加运动的多样性，每周进行 2 - 3 次力量训练，如简单的深蹲、平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行 2 - 3 组，每组 10 - 15 次。力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。继续保持每周至少 4 天的有氧运动，每次运动时间可延长至 40 - 50 分钟。

正念练习方面：每天进行 1 - 2 次迷你静坐练习，每次 1 - 2 分钟。可以在饭前、饭后或其他空闲时间进行，如在办公室休息时、乘坐公共交通时等。将注意力集中在当下的感受上，如呼吸、身体感觉、周围环境等。同时，在日常生活中，尝试更加留意自己的情绪和想法，当发现自己有负面情绪或压力时，进行一次迷你静坐练习，缓解情绪。

第三阶段（第 21 - 30 天：巩固拓展期）

饮食方面

第 21 - 23 天：进行饮食练习 23 “从两个健康食物中二选一” 和练习 24 “从甜或咸的零食中二选一”，锻炼抉择的力量，学会在不同食物之间做出更明智的选择。在餐厅用餐时，运用所学技巧，合理选择食物分量，避免点过多食物。可以与他人分享食物，或者将剩余食物打包带走。

第 24 - 27 天：进行饮食练习 28 “辨识你的饮食模式及情绪反应”，记录情绪与饮食之间的关联，了解自己在不同情绪下的饮食倾向。当发现自己因情绪而想要进食时，尝试运用 “随着冲动的海浪漂浮” 的技巧，先停顿下来，感受情绪和身体的反应，不急于进食，等待冲动消退。

第 28 - 30 天：回顾整个月的饮食和生活变化，总结经验教训。继续保持健康的饮食习惯，将正念饮食融入日常生活，形成长期稳定的饮食模式。可以根据自己的喜好和身体需求，调整食物的选择和分量，但要始终遵循营养均衡、适量进食的原则。