1 仰卧山式，双脚并拢，脚背回勾。
2 屈双膝向臀部的方向收回，脚掌踩地。
双手打开与双肩在同一直线，掌心下压垫面，维持上半身稳定。
3 吸气，脊柱沿头顶的方向延伸。
呼气，有控制地将双腿倒向左侧但不贴地，双脚并拢，脚背保持回勾，直至右臀与左肩在同一直线。大腿收紧，使双大腿前侧去寻找腹部。
感受侧腰的微微发酸感，收紧腰腹部，美化腰线。
再缓慢将双腿贴地，左臀腿和左脚外侧贴实垫面转动头部望向右手的方向。
吸气，胸腔展开，腹部向内环收不要松懈。
呼气，后背部肌群持续收缩，将右肩下压贴实垫面。
再关注骨盆的中立位，将右侧臀部向前推，使双膝在同一平面与地面垂直，骨盆稳定中正。
提高对身体的控制能力，缓解身体的僵硬。
4 吸气，有控制将双腿屈膝回正，脚掌踩地。
呼气，双腿向前伸直。
双手高举过头顶，手背贴地，拉伸一下身体。
打开双手，还原体侧，放松。
