本文是战隼老师在喜马拉雅FM的《战隼：无需意思志力的习惯养成法-100天行动》的笔记。如需要原文，请收听节目。

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在改变习惯的过程，很关键的一部分是自我认知。绝大多数人对自己的行为记忆过于信任，认为自己可以做到这件事。但是实际情况并非如此。

心理学中有一种非常有用的方法：认知行为疗法。产于19世纪50年代，可以针对改变习惯中产生的各种问题，包括应对负面消极想法。

即：实时评估和自我观察。

通过认知行为疗法，清楚认识自己面临的主要问题，然后针对性进行进一步处理。

实际执行过程中，容易高估自己实际上并不擅长的技能，低估自己所冒的风险。通过结构化日志，清晰冷静地以中立的方式来观察记录习惯养成被打断时的前提、行为和后果，找到自己的核心问题。

结构化日志模板：

前提：时间，地点，和谁一起，正在做什么事，想法，说词，感觉，健康情况等

行为：活动，思想，情绪。自己是怎么想的，对自己说了些什么，自己有什么感觉，采取了一些什么行为。

后果：结果如何？令人愉快的，还是令人不快的？

只要意识到自己做了不良行为，没有执行自己约定的目标，就马上在结构化日志上做记录，描述当时的身体情况、社会环境、你的想法或者他人的行为。

记录的核心是：一但行为出现，立刻做记录，千万不要等。等到第二天第三天再回忆时，容易忽略掉很多细节。必须马上记录。

有意识地记录，找到自己的关键节点，可能是情绪痛点，或者思维定势等等。

方式很简单，已经在世界范围内得到实践，验证了它的实用性。

案例：

培养早睡。某次失败。

前提：早早上床睡不着，很无聊

行为：在手机上找了一个游戏来玩

后果：不知不觉玩了一个多小时，11点半才睡觉。

又一次失败

前提：闺蜜打电话来找她聊天

行为：她不好意思挂断电话

后果：聊太久，造成晚睡。

又一次失败

前提：公司同事约KTV，她以为9点10点能结束

行为：玩太嗨，12点才回家

后果：回家太晚，造成晚睡。