南部战区总医院营养科营养师 梁伟芬
冬至是二十四节气中的一个，同时也是我国的传统节日，民间一直就有“冬至大如年”的说法，古人称之为“亚岁”或“小年”，因此常在冬至这天吃饺子来庆祝。俗话说：“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。”饺子形状和耳朵相似，冬至吃一些热乎乎的饺子，寓意耳朵也会在这个冬天得到保护。因此每年一到这天，不论贫富，饺子是必不可少的节日饭，同时也是不忘“医圣”张仲景“祛寒娇耳汤”之恩。饺子不仅是中华民族的传统美食，也是营养师非常推荐的一种丰富多样、营养均衡食品，它可以包含“膳食宝塔”中全部的食物。
那么冬至的饺子该怎么吃呢?冬至吃饺子有哪些讲究呢?不如来看看营养师的建议。
一、擀皮时，加点料
1、加粗粮
我们大多吃到的白色饺子皮都是用的精白面粉，它的升糖速度快，饱腹感低。所以，建议大家可以在馅皮中加入各种粗粮粉和豆粉，这样不仅能增加矿物质、B 族维生素和膳食纤维，还能让口感和口味更丰富。但为了不影响整体口感，粗粮粉添加量控制在10~20%为宜。
2、加蔬菜汁
用蔬菜汁代替和面的水，与白面的比例为1：2，可以做出彩色的饺子，同时还提升了饺子的营养价值。但是饺子皮需要质地细腻，菜渣必须全部弃去（不是浪费，是把它们放到馅料里），只把可溶性的汁融入饺子皮的面团当中，也能解决饺子馅出水问题。
3、加豆浆或牛奶
若要想饺子皮更有嚼劲，不容易煮破，可以试着用豆浆或牛奶代替水来和面，也能增加优质蛋白和钙的摄入。
4、加鸡蛋
在和饺子面的时候，加入一些鸡蛋，明显会提升饺子皮 B 族维生素、微量元素和优质蛋白的含量。而且鸡蛋清中的蛋白质能提升饺子皮的弹性和韧性，鸡蛋黄中的卵磷脂能提升饺子皮的滑爽感和细腻感。
二、调馅时，控脂、减盐
1、加点菌和藻
调馅时应该减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1:3 调最佳。另外，豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种菌菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们不仅可以改善口感，还能帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
2、控制食用油、食盐的用量
无论是在饺子的馅料制作，还是在吃饺子的过程中，都应该遵循低钠原则，即“少用盐与酱油”。也不宜加入过多的调味料，建议以天然的葱姜蒜或醋调味。这里建议患有高脂血症、糖尿病的朋友，或者本身已经有点肥胖的朋友，在调饺子馅时，尽量少放油，也不要吃纯肉馅的，要以蔬菜为主。
三、包饺子，防“出水”
包饺子时，很多人都遇到过“出水”，不仅弄得手上黏糊糊的，包出的饺子也十分难看，以下两个方法有助预防“出水”。
1、拌饺子馅的正确顺序：菜-油-肉-盐。制作饺子馅的蔬菜，一定记得不要用盐“杀水”，更不要挤去菜汁。蔬菜的可溶性营养成分如维生素C、维生素B2、叶酸、类黄酮、钾等，绝大部分都在菜汁当中；香气物质主要也在菜汁当中。扔掉菜汁实在是极不明智的。为防止蔬菜出汤，蔬菜要“细切”而不是要“剁碎”。切对细胞完整性的破坏较小，出水少。在蔬菜切碎之后，立刻拌入香油两勺，再拌入肉馅中。油会在蔬菜颗粒表面形成一层脂肪薄层，减少出水。最后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟左右，这时油脂变稠了会封住水分，再去包饺子就不会出水了。
2、往馅料里加点吸水性强的食材，比较好用的是粉丝、木耳和香菇，还可以加入海米和虾皮增加海鲜味儿。把干粉丝洗净，但不要泡发，控净水，直接切碎，然后拌入馅料当中，它就会把多余的水分吸收掉。木耳、香菇、海米和虾皮也一样，先泡几分钟，表面沾水之后洗干净，然后甩掉水分，剁碎，放在馅料当中，它们自然会从馅料中吸收水分而逐渐膨胀起来。
四、饺子是冷水下锅还是热水？
1、速冻饺子
冷水煮速冻饺子用沸水煮容易破皮，肉馅也不易熟。冷水煮速冻饺子，随着水温上升，饺子的面皮和肉馅受热更均匀，皮的口感也更加劲道。
2、鲜饺子
沸水煮鲜饺子建议要等水煮开后再下锅。这不仅是为了让饺子更快煮熟，而且热水下锅可以让饺子皮迅速凝固，避免粘锅，煮出来的饺子外观完好，饺子馅也比较新鲜好吃。
五、饺子快出锅前加份蔬菜！
经研究发现，「素-荤-主食」，或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，对健康是有一些好处的。日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前 5 分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5 分钟后才可以吃主食。坚持 6 个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。所以建议大家吃饺子前先来点蔬菜吧。
六、控制食用量
一般家庭包的饺子偏大，平均6个饺子50克面粉，12 个饺子就相当于满满当当的一碗米饭了。蒸饺的热量和煮饺子差不多，煎饺的热量明显更高，主要是来源于煎的时候所放的油，即便是所谓的“水煎”通常也需要让油平铺在锅底。所以建议轻体力劳动者每次食用饺子控制在8-10 个为佳，以蒸或水煮为主，如果没有饱腹感可以搭配一些低能量的蔬菜，也可以考虑先喝饺子汤再吃饺子，这样不容易吃多。
今天是“冬至”再过几天我们将迎来新的一年2022 年你的心愿都达成了吗？
2023 年你又有什么新的期盼？
愿你身体健康愿你过一个温暖的冬天愿你所有的努力都如愿以偿衷心祝你冬至快乐！
