一、什么是认知破圈

1.认知的相关定义:

经验是对于过往经历的总结归纳，但如果你把经验传给别人.这时经验对别人来说就是知识。所以，知识是人脑对客观事物的信息沉淀。

技能是人们通过练习而获得的动作方式和系统，而能力是内化的知识和技能。

认知是经过处理并内化后的知识及其应用。自我认知，就是已经内化了的关于自己的知识。

2.认知提升的四个阶段:

无意识无能力

有意识无能力

有意识有能力

无意识有能力

3.何谓极度的诚实:

对于知识的诚实;

对于信息的诚实;

对于自己经历的诚实;

对于自己能力的诚实;

对于自己需求的诚实;

对于自己情绪的诚实。

4.情绪的三座山峰:

表达观点前的情绪;

表达观点时的情绪;

表达观点后的情绪。

5.SMART原则:

遵从SMART原则,在沟通中提出针对某一具体事情的具体要求，这样别人才知道你的期望是什么。

6.认知的三重限制(认知限制三兄弟):

情绪体(惯性情绪模式);

记忆体(惯性经验模式);

信念体(惯性假设模式)。

情绪体可以塑造记忆体，记忆体抽象概括形成信念体，而信念体也可能会诱发情绪体。

7.经验主义的问题:

经验主义具备非普遍性，容易以偏概全，比如在个体层面上能成立的，在集体层面上不一定能成立，或者在另一个体上可能就不成立。

经验主义没有考虑到时间的流动性，过去是这样，未来不一定也会这样。

二、认知破圈三步骤

1.打破认知限制的三个步骤:

通过深刻的体验从“无意识无能力”的状态变为“有意识无能力”的状态;

通过透彻的思考从“有意识无能力”的状态变为“有意识有能力”的状态;

通过持续的实践从“有意识有能力”的状态变为“无意识有能力”的状态。

2.深刻的体验，其实就是抓住生活给你的每一段经历去成长://感受当下，用心生活。

在遇到困难时不逃避，敢于去面对它、分析它，从而了解自己的盲点和认知误区。

在日常生活中，不麻木地对待生活，从小事中也能有所体悟，这样才可以持续不断地对自己的状态保持觉察。

在过于舒适或者顺利时，有意识地给自己添加点挑战，测试一下自己状态的灵活性和适应性。

3.逻辑思维是任何思维方法的基础，而逻辑思维的基石是演绎法和归纳法。

演绎法能否做到逻辑自洽就看两点:

(1)前提是否正确;

(2)过程是否合法。

归纳法能否做到逻辑自洽要看:

(1)用于归纳的例子是否有说服力;

(2)例子是否具有普遍性;

(3)是否只提及支持自己观点而忽略不支持自己观点的案例。

4.追问法是揪着一件事情不断地问为什么。

5.切分法是把一种信念、观点、情绪里的不同元素切割开来然后确保其中的每个要素都具备精准性、相关性、合理性及真实性。

6.精进五要素:

设立清晰的目标;

运用已经被验证的提升方法论;

进行超出当下能力范围的练习;

全力投入;

用及时的反馈来助力。

7.职业方向 =(兴趣+能力+特质+价值观)x及时与正向的反馈。

学会分析和总结你的可迁移能力，并在职场中有意识地培养下一个阶段需要的相关能力，以帮助你升职或转行。

三、摆脱你的情绪体(破圈法则一)

1.情绪体并不是单一的情绪爆发，而是有规律可循的重复性情绪模式。

2.要做到不被情绪体所操控，需要在以下四个方面有所提升：

情绪察觉:时刻观察情绪的变化，能够识别某种情绪的出现。

情绪调控:调控自己的情绪，使它能在恰当的时机以恰当的度表现出来。

情绪感知:能够通过细微的信号敏感地感受他人的需求、欲望和情绪，这是与他人正常交往、实现顺利沟通的基础。

情绪处理:处理他人情绪反应的技巧。

3.大家不表达情绪，主要有以下几个原因：

不太了解当下的感受是什么，或者没有办法命名它。

认为表达情绪是错误的。

认为如果事情已经过去了，就没必要再翻出来。

表达情绪会让我们觉得自己很软弱。

希望表现得理性、冷静、清醒。

4.情绪调控的方法:

数数

情景转移

旁观者视角

发现并处理自己的情绪扳机

找他人疏导。

5.共情的五个动作技巧:

重复

表达你理解对方的观点

表达自己的感受

询问对方的感受

分享类似经历。

6.情绪体是探求内在认知的一个窗口:它揭露了我们在意的东西是什么，我们恐惧、担忧、焦虑的来源在哪里。通过对情绪体的分析，我们能够发掘自己的广义价值观。

7.很多人会认为自己做的决定是理性的，但理性能做到的只是把做决定的各个因子罗列出来，而真正给每一个决策因素加上权重的是我们的价值观。价值观是主导我们决策机制背后的隐性因素。

四、扭转你的记忆体(破圈法则二)

1.记忆体是惯性经验模式。它操控我们的途径有两种:一种是应用自己过往的记忆和经验得出的结论，却没有检验它是否适用于当下的特殊场合;另一种是通过对过往事件片面的解读而形成不准确的记忆，进而可能误导当下的决策。

2.盲目应用过往经验容易犯两个错误:一个是忽略了在A身上成立的经验，换成B可能就不成立;另一个是忽略了过去成立的经验在现在也许就不成立了。//角色（空间）、时间

3.记忆就像我们小时候玩的橡皮泥，一段记忆最早如果是红色的，随着时间推移会有其他新的信息掺杂进来让其变色，最后可能就变成黑灰色了。换句话说，记忆可以不断地被外界所影响和塑造。

4.要摆脱记忆体可以有以下几种方式:

转换视角、

多方查证、

切分法

以人为镜

自我梳理法。

5.很多人都有一个“内在小孩”的记忆。虽然他们长大了，因为小时候一些情绪被压抑、需求没被满足、错误的信念被内化(例如我很笨，我不会成功)，而在心里留下受伤时的反应。这些受伤的记忆藏在他们心里，在他们成年后继续发芽，对他们产生各种负面的影响。这些没有处理好的“内在小孩”的记忆和情绪在后续被触发时，他们往往找不到情绪的源头，不明白是什么刺激了自己反常的行为模式，因而无法解决。

6.自信的一个重要来源就是对自己具备能力和优良特质的笃定。当遇到挫折或别人给予的负面反馈时，我们会很容易忘记对自己所具备的能力的自信。学会坚持不懈地反编码你的记忆，以便帮助巩固内在对自己的一些能力和特质的笃定。在你受到外部打击时，这种笃定可以帮你迅速想起这些特质和能力，从而不会陷入自我批判和负面情绪，以平常心去应对挑战。这就是记忆体的正向功效。

五、击穿你的信念体(破圈法则三)

1.人的思想其实是各种外界思潮、媒体及他人观点的集合体。很多内在的思想会有冲突，因为大脑并不会刻意地一一辨析这些信息和想法的来源。慢慢地,人就会形成很多原来并不属于自己的信念，这些就是信念体的来源。//潜移默化、近墨者黑。

2.通过分析自己的刻板观点、各种思想的来源，甚至反思自己的价值观，从无意识地接纳一种想法到有意识地选择这种想法，这就是击穿信念体的核心方法。

3.最常见的信念体的来源有:

社会认同

社会认同指的是我们用以定义自己是谁的群组成员身份或社会类别。群体认同会影响我们对自我的信念。有时，群体认同会导致我们对自我产生一些偏见，从而形成信念体，具体体现形式有:

如果我们不清楚群体认同里包含的概念，就容易认同到并不存在于这个群体特征里的概念。

人们容易因为社会认同而产生相关的期待。通俗地说，你觉得这个人应该是什么样子，这个人就会是什么样子，或者你觉得自己应该是什么样子的，你就可能表现成什么样子。

群体的认同不光会影响个人的行为，也会影响个人在整个小组里强势或弱势的表现。

我们把社会认同分成三个类别:

给予的、

自我选择的

核心的。

人设限制

易形成不好的信念体的常见人设有:彪悍者、受害者、真实者、控制者、依赖者、讨好者、完美者。

人生脚本是心理分析学里的一个概念，指的是人在小时候，容易基于自己对世界的理解而对自己的人生做出过早的定义和规划。它的工作原理是如果一件事有了结果，我们总能用过往的人生定义和规划来解释这个结果，并因此觉得这个结果是早已注定的。想要打破这个命中注定，就需要重新定义你的经历，重新书写你的人生脚本。

负面暗示。

常见的负面暗示来自自我暗示、自我对话、过往创伤性事件和自我道德批判。

4.人的自信程度和自我价值感息息相关，而自我价值感有以下几个阶段的来源:

外在的证明和肯定，

智力、内在能力和物理特质，

内在品质

我存在所以我值得。

六、总结：升级心智，终身成长。

认知边界突破后的维护

（1）自我认知整合第一步：找到主要的盲点和误区

你可以做被人羡慕的“少数人”

（2）自我认知整合第二步：定义自己

（3）自我认知整合第三步：定义生活

“量身定制”三观，就能重塑自我

（4）自我认知整合第四步：建立属于你的时间观

（5）自我认知整合第五步：建立属于你的金钱观

（6）自我认知整合第六步：重塑你的核心价值观

妙用情绪驱动改变

（7）自我认知整合第五步：创造崭新的行为模式。

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摘自《破圈》，作者：顾及。