8天长假，没有出门，但在家接待了不少朋友。有位闺蜜，宝宝7个月了，跟我咨询补钙的问题。
“我在吃钙片，要给孩子补，这款好不好？”、
虽然孕妈需要补钙，但她不知道，这些钙是补给自己，没法给宝宝的。
她还跟我哭诉，周围人总说她家宝宝瘦，是不是奶水营养不够？
一开始也没啥，但是说的多了，心里也未免内疚：我家宝宝真的瘦吗？妈妈真的没做好吗？
所以，接着上两篇，孕期饮食、孕期膳食补充剂，今天写写哺乳妈妈到底应该怎么补？
哺乳期，真正一人吃两人补的阶段。宝宝口粮的营养价值，全都靠妈妈，妈妈营养状况良好，才能保证给宝宝满满的营养。
总的来说，众多营养素中妈妈们最需要关注6种营养素：维生素A、碘、DHA，钙、铁和维生素D。
-最重要的3句话-
1、这些营养，妈妈吃宝宝补：维生素A、 碘、DHA
2、这些营养，宝宝会同妈妈抢：钙
3、这些营养，妈妈补了也没法给宝宝：铁、维生素D
1。维生素A
有研究显示，中国妈妈乳汁中维生素A的含量，是全世界最低的。维生素A是妈妈吃，宝宝补，所以，与其关注要不要给宝宝补，不如看看自己吃的是否足够。
哺乳期维生素A的需要量几乎是未怀孕时的两倍，远高于孕晚期。满足这个量，大概需要每天吃：1个鸡蛋+100g胡萝卜/西兰花+100g菠菜
2。碘
碘缺乏会导致宝宝生长迟缓，并且影响智力发育。
配方奶宝宝可以从奶粉和饮用水中获得碘，而母乳宝宝的碘摄入则完全来源于妈妈。
如何补碘？
1、吃碘盐
2、每周1-2次的富碘海产
海带、裙带菜、紫菜、海虾、贝壳类等，都是富碘海产品。
3。DHA
DHA是一种不饱和脂肪酸，能够促进宝宝的大脑和视力发育。
哺乳期DHA的适宜摄入量是200毫克/天，其中100毫克通过乳汁给宝宝，另一半满足哺乳妈妈自身需要。
-如何补HDA？-
1、每周3次鱼
2、至少1次富含脂肪的深海鱼，鳕鱼、三文鱼等；淡水鱼中的鲈鱼，DHA含量也不错。
4。钙
哺乳期妈妈仍旧需要额外的钙，比未怀孕时增加200mg，也就是每天增加一杯牛奶的水平。
妈妈不用担心乳汁中的钙不足，母乳中的钙含量与妈妈饮食的钙摄入量关系不大，动用的是妈妈平日的钙储存，也就是骨骼中储存的钙。#啊呀，还没生娃的妹子们可以补起来了。30岁之前都来得及#
哺乳期妈妈的骨钙流失会增加，但哺乳结束后6-12个月，又能慢慢恢复至正常水平。
-如何补钙？-
1、每天2杯奶
2、吃深绿色蔬菜
对哺乳妈妈而言，补钙是一个长期的过程，哪怕是断奶以后也要记得每天喝牛奶。
5。铁
母乳中的铁含量非常少，所以哺乳期妈妈的铁流失也不是很多。
考虑月经铁流失的情况下，哺乳期每日需增加铁摄入4mg，均衡膳食能够满足对铁的需求。
-如何补铁？-
1、每天有红肉#猪肉、牛肉、羊肉、鸭肉#
2、适量吃动物内脏，每周1次
维生素C能促进铁的吸收利用，饭后吃点水果，补铁效果更好。
6。维生素D
产褥期#也就是俗称的坐月子#的妈妈只能待在家中，不见天日；哺乳期要照顾宝宝，日照时间也很有限。
缺少了日照就要保证维生素D的摄入，每天保证400IU。不过，维生素D并不能通过乳汁供给宝宝，所以宝宝需要额外补。
7。什么时候可以开始控制体重？
这是很多妈妈关心的问题，既担心吃的少了奶水营养不够，又担心吃多了瘦不下来。
关于奶水的营养，奶量多少，又可以单独写一篇，这里简单说几句，奶水清≠没营养，各种下奶食物，效果也是因人而异，保证饮食均衡，摄入足量优质蛋白，充足液体，保持好心情，多吸多排空，就是保证奶量的基本要点。
在孕期饮食中中，有一张表：孕晚期的热量需求，比平常多450kcal，其他相关营养素的需求也有提高；生完孩子后头两周，可以继续维持孕晚期的饮食，就是要多吃一些，但也是均衡为前提；之后根据是否哺乳来调整。
产褥期（产后6-8周左右）结束后，可以开始控制体重；但并不是说可以节食了，而是控制热量，同时适当运动。
那些什么鲫鱼汤、猪蹄汤啊，并不会让你的奶水营养多少，反而会让你长肉，上面漂浮的一层油，可都是脂肪，实打实的热量啊~~
