在往期推荐中，我们推荐的油脂选择是：
1、尽量不吃「精炼种子油」，这里特指大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等；
2、优先吃草饲黄油、牛油、羊油、散养猪油、鸭油、鹅油、MCT、椰子油、可可脂、棕榈仁油、特级初榨橄榄油等。
这样推荐，依据是什么呢？
01
健康脂肪观念
在不断迭代中
在我们看来，吃了太多「精炼种子油」可能是现代人变胖、容易生病的重要的原因之一。
但是，主流营养学一般建议少吃动物油、椰子油等，而植物油通常被认为相对健康。也就是说，我们的理念与旧有观念几乎完全相反。
很多小伙伴感到迷惑，不知道该听谁的了。
今天，我们先谈谈精炼种子油为什么容易导致肥胖。
02
什么是「精炼种子油」
脂肪酸分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）三大类。
多不饱和脂肪酸（PUFA）又分为omega 6 和 omega 3 两大类，它们都是人体必需的。但对omega 6脂肪酸来说，几乎所有食物中都有，而且人体总需求不是很大，因此，它只可能过量、而不可能缺乏。
「精炼种子油」指的就是加工程度极高，同时多不饱和脂肪酸（PUFA）比例极高的油脂，如大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等。
现代日常生活中，不管是家里炒菜、餐馆、外卖，还是各种加工食品、零食甜点，到处都有精炼种子油。
03
从工业润滑油
到「健康食用油」
考古学、人类学证据表明，在200多万年的进化历程里，我们的祖先脂肪的主要来源是动物性食物，摄入的多不饱和脂肪酸（PUFA）比例很低。
几千年前，农业文明发展到很高水平以后，人类才开始少量吃植物油，但动物油依然是主要膳食脂肪。
中国人直到宋代（800-900年前）才开始稍大规模地压榨菜籽油，而且菜籽油中单不饱和脂肪酸比例相对较高，多不饱和脂肪酸相对较低。
而纵观世界历史，黄油、猪油、牛油、羊油、椰子油、橄榄油等，一直是世界各国的主要食用油脂。
直到一百年前，美国棉花工业蓬勃发展，导致棉籽大量剩余，要么当垃圾扔掉，要么用在工业中用来润滑机器。
但我们熟悉的宝洁公司抓住商机，把这种工业润滑油打造成廉价的食用油，并以「植物油更健康」的名义对进行营销包装，很快占领了主流食用油市场。
此后，氢化植物油、化学精炼等技术不断发展，种子油的产量和市场占有率越来越高。
20世纪40年代开始，宝洁公司与美国心脏病权威机构AHA达成「深度合作」——宝洁「资助」AHA，AHA给宝洁生产的精炼种子油发「心脏健康」认证标志，尽管这些油脂富含人造反式脂肪酸。
后来，随着植物油脂工业的蓬勃发展，加上人们对动物脂肪的健康偏见越来越严重，大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等精炼种子油逐渐成为主要食用油。
至今，AHA等权威机构依然鼓吹富含PUFA的种子油更健康，并建议人们少吃富含饱和脂肪的动物油。
但是，科学家进行科学审查时，发现AHA等权威机构使用的科学证据质量极低，近一半是基于最低级别的证据，可信度非常差。
相反，有高质量研究显示，「限制饱和脂肪」的主张是完全错误的。
在AHA等权威机构的鼓吹下，加上成本廉价，「精炼种子油」在我们的现代食品供应中无处不在。
04
精炼种子油
与肥胖「神同步」
纵观全球，不论哪个国家，凡是大量吃精炼种子油的，民众都更容易肥胖。
在美国，人们曾经主要吃猪油、黄油、牛油等，当时人们普遍苗条，肥胖、糖尿病、心脏病、癌症等非常罕见。
但自从1920年代精炼种子油开始盛行，尤其是1980年开始推出「膳食指南」，公开鼓励人们限制饱和脂肪、用「健康」植物油代替，肥胖和慢性病发病率开始不断攀升。
在日本，冲绳曾经是最长寿的地区。
但二战后，美军在那里建立军事基地，并将富含精炼种子油的美式饮食带去。此后，当地开始肥胖、慢病高发，逐渐成了日本最胖、寿命最短的地区之一。
1990年代，冲绳「白发人送黑发人」成为常态。
背景是，冲绳老年人大多吃传统饮食，而年轻人大多吃富含精炼种子油的美式饮食。
以色列是世界上膳食多不饱和脂肪比率最高的国家之一，肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压、癌症都显著高于其他发达国家。
而从传统法国人、北极因纽特人、东非马赛人、太平洋岛屿托克劳人的传统饮食来看，他们大量吃富含饱和脂肪的食物，却几乎没有肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢病。
在80/90年代的中国，当时的饮食结构，精炼种子油占比很小，脂肪来源主要是「荤油」，那时的中国人保持苗条、健康。那时已经改革开放，食物供应充足，不存在食物短缺问题了。
最近20年，精炼种子油成了中国民众的主要食用油，同时发生的，是民众的肥胖、慢病比例都大大提升。
今天，中国成年人过半肥胖超重，每2个人就有1个是糖尿病或前期糖尿病，每年死亡人口中近90%是由慢性疾病造成的。
我们一直强调，相关性≠因果性，「神同步」不意味着是种子油导致了肥胖。
但，如果世界上所有国家和地区都出现相同的趋势，就很可能不只是相关性了。
05
精炼种子油
在我们体内留存
当我们吃了太多的精炼种子油，体内的脂肪酸比例就会相应发生变化。换句话说，我们吃的精炼种子油越多，体内的多不饱和脂肪酸（PUFA）就越多。
亚油酸（LA）是精炼种子油中最主要的多不饱和脂肪酸（PUFA）。研究显示，在过去的50年里，我们身体脂肪组织中LA增加了136%。
上世纪80、90年代，有研究人员想搞清为什么当时的中国人比美国人更瘦、更健康，于是跑到中国，做了一系列调查研究。
研究数据中，存在一个事实：当时普遍苗条、健康的中国人，身体脂肪的多不饱和脂肪酸（PUFA）占比，远低于的肥胖的美国人。
其他研究也发现，越是肥胖的人，体内的多不饱和脂肪酸（PUFA）占比越高。
有没有更直接的证据，显示种子油更容易发胖呢？
06
多项研究显示
吃种子油容易发胖
多项动物研究显示，吃精炼种子油的小鼠更容易发胖。
例如，1993年发表的一项研究显示，吃同样卡路里、脂肪供能比相同的小鼠，与吃动物黄油相比，吃精炼种子油的小鼠要胖得多。
（其他条件不变，小鼠吃PUFA越多，增肥越多）
其他动物研究表明，大豆油比椰子油、甚至果糖更容易让小鼠变得肥胖。
在人类试验中，也有类似发现。
去年发表的一项研究中，科学家进行为期2周的对照试验，一组吃生酮饮食、一组吃低脂素食，看哪一组更能控制食欲。
按照常规来看，生酮饮食比高碳水饮食更有利于抑制食欲，让人吃得更少，促进减肥。但在这项试验中，结果却出人意料：尽管生酮组最终减重效果更好，但食物卡路里摄入量要更高。
低碳组（红色）摄入的总热量远高于低脂组
也就是说，在这次试验中，生酮饮食的「抑制食欲」的效果不像往常那么明显。
该试验中的一个细节是：生酮组被安排的精炼种子油比例和总量，都远高于对照组。
可见，即使是生酮饮食，如果吃多不饱和脂肪酸（PUFA）过多（也就是所谓的「脏生酮」），那么减肥效果可能会大打折扣。
这一切是怎么回事呢？
07
精炼种子油
是如何诱发肥胖的
尽管很多研究人员都发现了多不饱和脂肪酸（PUFA）更容易导致肥胖，但说到其生理机制，科学界还没有明确统一的答案。
不过，有一些比较符合逻辑的「假说」，值得细品。
精炼种子油，可能让你吃更多
一种理论认为，精炼种子油中富含的多不饱和脂肪酸（PUFA）更容易刺激食欲，让我们摄入过多的卡路里。
众所周知，线粒体是我们细胞内的「能量工厂」，我们体内的能量的产生，约10%由线粒体外的糖酵解产生，超过85%是在线粒体中产生的。
线粒体中有的一个重要结构是「电子传递链」，它像是能量工厂中的流水线，运送相关原料，并加工成「能量货币」ATP。
在这条流水线中，正常情况下，能量加工到一定程度之后，整个车间就会收到信号：物资已经够用了，不需要再「备货」了。
然后，大脑下丘脑也会收到饱腹感信号，知道能量已经够用，不需要再吃东西，我们就停止进食了。
与其他脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸（PUFA）更容易让电子传输链信号失灵。这意味着线粒体能量流水线会长期处在「备货」状态，大脑接收不到饱腹感信号，我们就会吃得越来越多。
更可怕的是，与其他脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸（PUFA）极易发生一种名为「脂质过氧化」的生化反应，它会破坏线粒体心磷脂结构，引起线粒体功能障碍。
也就是说，多不饱和脂肪酸（PUFA）不但更难发送饱腹感信号，还容易把能量工厂的流水线给搞坏。
能量工厂的流水线坏掉了，会导致葡萄糖、脂肪酸氧化燃烧能力下降，无法制造足够的能量。我们的身体缺能量，就会刺激饥饿感，然后吃更多。
精炼种子油，可能让你代谢更慢
我们体内的解偶联蛋白1（UCP1）是帮我们调控体温的关键物质之一，它能燃烧白色脂肪，提高我们的体温，让我们不怕冷、多燃脂、提高代谢。
研究显示，与其他脂肪相比，多不饱和脂肪酸（PUFA）会减少体内UCP1的数量，从而降低身体温度。这会降低我们的基础代谢率，让我们消耗的更少，减肥也会更困难。
动物研究显示，与吃富含饱和脂肪的动物黄油的老鼠（下图左）相比，吃富含多不饱和脂肪酸（PUFA）的人造黄油的老鼠（下图右）体温更低，意味着代谢率更低。
冬眠动物身体脂肪的多不饱和脂肪酸（PUFA）占比也更高，因为这样可以减慢新陈代谢的速度，降低体温，帮冬眠动物以「低能耗模式」挺过食物匮乏的冬季。
这样的现象，在人类身上也得到印证。
1987年发表的一项研究显示，现代人的基础代谢率要远低于1919年，每天少消耗175Kcal，相当于快走半小时的热量。
考虑到这几十年内，人们摄入的精炼种子油、体内脂肪中囤积的亚油酸都越来越多，这个情况并不让人感到意外。
总之，精炼种子油中富含的多不饱和脂肪酸（PUFA），一边刺激了我们的食欲，让我们吃更多；一边降低了我们的基础代谢，久而久之，我们就难逃肥胖厄运了。
最后几句
我们今天分享的信息，尽管理论上非常合理，但尚没有得到大规模随机对照试验的证实，因此还不能当做「科学结论」来看待。我们期待的有更多高质量研究，来揭示真正的答案。
但在我们看来，传统「限制饱和脂肪、用多不饱和脂肪代替」的建议，是明显不符合科学与事实的。
这里想再次提醒大家的是，不管是我们的理念，还是主流营养学的观点都有可能是错的。好在，每个人有选择自己饮食和生活方式的权利。
如果你也总是减肥不成功，可以看看自己是不是精炼种子油吃得比较多，也可以试试换成优质脂肪以后，是不是减肥会更轻松。
最后复习一下，我们推荐的油脂选择是：
1、尽量不吃「精炼种子油」，这里特指大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等；
2、优先吃草饲黄油、牛油、羊油、散养猪油、鸭油、鹅油、MCT、椰子油、可可脂、棕榈仁油、特级初榨橄榄油等。
