伊尔斯•桑德 20210731

1. 你是高敏感族吗

高度敏感型人拥有发达的神经系统。我们可以感知到事物细微的差别，并对信息进行更深入的加工。我们拥有活跃的想象力和丰富的内心世界，这意味着我们从外部世界接收和感知到的信息，会触发大脑里各种概念、想法并建立联结。如此一来，大脑“硬盘”很快就被填满，我们也会不堪重负。

作为一个高度敏感型人，我们发现自己很难不去计较这些细节。我们的疼痛阈限相对较低，对我们而言当环境变得糟糕时，我们会经受比别人更多的痛苦。

婴儿对他周围的环境反应敏感，他会更容易受这些刺激的影响……那些在一个安全和充满关爱的环境中成长起来的孩子，能够发展出很强的感受快乐的能力，对周围的环境充满兴趣，主动探索，积极共情，协调发展。

我一直无法理解为什么有些人能够在眨眼之间就做好一个决定。对我来说，在工作会议期间，我很难确定自己的想法和感受，也无法决定自己更倾向于哪一个行动方案。我更想把它留到后面，给自己一点时间将事情想清楚。一开始我会为自己在工作中延长大家做决定的时间而感到愧疚。无奈大家已经习惯了我的行事方式。但当我将自己的决定回复给同事时，我发现他们非常尊重我的观点和想法，因为这是深思熟虑的结果，思维非常缜密。

一些高度敏感型人虽然极度内向，但并不回避社交，即使长久待在大群体中也不会感到不适。这些人常常成长于一个大家庭，或者习惯了学校的集体生活或者其他人多的生活方式。对他们来说，这种许多人在周围的感觉是熟悉的，甚至是安全的。高度敏感型的人在社交中表现活跃的另一个可能的原因是来自环境的压力。如果在你成长的过程中，只有在你表现得外向活泼时才能得到家人的认可，那么你会觉得表现得外向是一种必需。

2. 高敏感人最应学会的，是停止内耗

高度敏感型的人总是给自己设定很高的标准来评判自己的行为。

更常见的组合是低自尊、高自信。低自尊的个体常常通过努力工作，或者在某一个领域表现得才能卓越来弥补不足，提升自信。在工作中非常优秀的员工，可能对他们自己的能力有非常清楚的认识，对他们擅长的领域充满自信。但是，与此同时，他们也非常没有安全感，总是怀疑自己是否足够优秀，能让别人真正喜欢自己。

如果你总是对自己感到失望，那么高标准也会对你的自我评价产生负面影响。当你以这些高标准要求自己时，慢慢地你也会疲惫不堪。如果你常常进行自我评价或者自我批评，你很容易会陷入恶性循环之中难以回头。

如果你不断地努力，让自己值得被爱，那么现在你应该做的事就是停下来；如果你费尽心思地隐藏，不让别人发现你的缺点，那么现在你应该做的事，也是停下来。

3.高敏感族的断舍离

根据个人兴趣，选择性地尝试以下列表中的方法，为自己的敏感型人格创造空间吧： 享受自然 积极创造 静坐，沉思

做一些对身体有益的事：跑步、跳舞、按摩、游泳、洗澡或者足浴 做一些改善心情的事：给自己买束花，欣赏花的绚丽多彩、芳香四溢；试试美食，听听音乐，将生活装扮得赏心悦目 逗逗小动物 写一篇日记，写一首诗，写一本书 欣赏艺术，或者自己尝试创造 培养有意义的人际关系，让你与他人的关系更进一步

如果你感觉刺激过多，有些难以应付，你可以尝试安静地坐着，做一点轻松的事情，给大脑充足的时间来处理信息。

4.高敏感族在人际交往中具有无与伦比的天赋

友好但坚定地告诉对方：“我们可以休息一会儿再继续吗？”试着举起你的手，将目光收回。这些身体语言其实是在告诉对方，你已经将注意力从对话中撤回了。根据自己的状况，慢慢来，别着急

 “不好意思，我现在有点儿不在状态，注意力有点儿跟不上我们的对话了。”

如果你讲述的是一些非常隐私的东西，那么你会更加迫切地想要得到回应。想象一下，你告诉对方你很心累，很伤感。你会很想知道，对方此刻如何看待你。如果对方说：“你确实看起来很疲惫”或者“你对自己的状态很了解，很坦率”。你会非常受用。但是如果对方什么也没说，你可以主动问：“在你看来，我现在状态如何？”如果角色调换了，作为一个倾听者，有人告诉你他/她此刻的感受，你可以问：“你想知道我的感觉吗？”

作为一个高度敏感型人，深入的对话总是能引人入胜；相反，肤浅的聊天却让你索然无味。你喜欢将精力用于那些看起来有趣的事上，因为在你看来那是值得的。 不过，在必要的时候能成功地将深入的对话带回到表面，轻松地结束对话，进而将注意力转移到其他事情上也非常重要。在你十分疲惫，无法支撑继续对话下去时，也需要及时避免对话变得更加深入。

我就会使用概括性或者解释性的策略使其回到浅层次的交流

开始一段对话，进入交流的第一层，你可以直接讲讲自己当前的感觉，包括味觉、嗅觉、听觉、视觉等，比如“今儿阳光真好”。 从第一层到第二层 延长每个话题的停留时间。对食物的一点意见就可能将话题切换到对食谱的探究；对天气的简单点评也可能发展到对气候的讨论。当然，你也可以提出一个新的话题。 从第二层到第三层 分享一些个人经历，将对方带入到你的秘密空间。或者你可以单刀直入：“别人请病假，你之所以反应如此强烈是不是因为担心他/她的工作很可能会落到你的头上？” 从第三层到第四层 首先，你最好先确认对方是否真的想跟你进行如此深入的对话。这同时也给了对方准备的机会。以下是教你如何发起这样的对话的小策略：

意识到对话正处于哪个层次能够帮你看清为什么有的对话会让你窒息，而有的却让你精神振奋。找到了背后潜在的原因，那么想要做出改变也会更加容易。将对话从一个层次切换到另一层次会带来很大的不同。如果你拥有足够的勇气将对话带到第四层次，即使你们的交流似乎已经到了死胡同里，你也可能拯救它，让它再现生机。

5.高敏感族面对冲突、愤怒、内疚、羞耻时的处理方式

处于愤怒的争执之中对灵魂脆弱的人有害无利。卷入一场激烈的争论之中会让我们被刺激淹没。一旦刺激过度和感觉窒息，我们很容易变得无能为力，陷入混乱。我们失去了对自我的感知，不确定自己的目标，像一艘在大海上迷失方向的小船。

愤怒常常只是人们保护自己的盔甲。愤怒之下，往往隐藏着许多其他脆弱的情感。高度敏感型人则擅长去感知这些隐藏的情绪。有效利用你所感知到的信息，会有出人意料的效果。如果你能跟对方内心的脆弱情感进行沟通，就可以传递能量，腾出空间帮助对方治愈。

现在我知道了，这一切都是因为我缺乏自尊。在我的内心深处，我甚至怀疑我是否值得活在这个世上。我感觉自己某些本质的东西都是错的，能够活在人群中我应该心存感激。所以我不应该说“不同意”。我非常害怕自己在人前表达愤怒的样子。这不是因为我不会感到愤怒，也不是因为我不知道如何对别人高声吼叫。

隐藏在愤怒之中的愿望会以不同的方式在不同的人际关系中表现出来，比如，与兄弟姐妹，与前任或者与上司之间的关系。如果你意识到了内心潜藏的愿望和现在奋斗的目标，找到向前的方向就易如反掌了。一旦你有所发现，可以选择朝着改变现实的方向努力——如果可能的话——也可以放下你的愿望，启动悲伤程序，然后寻找新的生活方向。

内疚其实是一种面向自己的愤怒。有时可能真的是这样。对我来说，将内疚感视为一种对自己的无能为力和悲伤情绪的防御方式其实更有意义。

如果你有了直面生活的不确定性和自己的无能为力的勇气，你就能不必承受过度的内疚感。

6.高敏感人常见的心理问题

第一，做一些不那么劳累的事。这是被抑郁纠缠的人闷在床上，常常做的事之一，比如休息、睡觉。但你需要知道，有时你的疲惫感源自于内心的痛苦和悲伤。你无法通过睡觉来摆脱悲伤。因此，如果你情绪十分低落，闷在床上则是一个非常坏的选择。

第二，为自己设定一些可实现的目标，比如早早起床、做顿早饭。这些简单的事就可以为自己带来积极的体验。即便你只是在尝试，做一做、动动手都会非常有利。回忆曾经觉得很有趣的东西，重新体验一下。一旦行动起来，曾经的那份快乐很可能就会随之而来。令

7.不是情绪决定认知，而是认知决定情绪

现在你可以尝试按照自己的需求来，选择让自己最舒服的方法。学着接受自己不是一个能量高涨的人，不喜欢肤浅的对话的事实，找到让自己最舒服的方式待在他们旁边。慢慢地，你会回到属于你自己的轨道上来。如果之前的你总是强迫自己加入他们的对话，并努力寻找话题，那么接受自己的沉默可以让你重获自由和力量。

如果你的神经系统相对敏感，那么情绪上提前为最糟糕的情况做好准备是更好的选择。

8.在麻木的世界，敏感地活

高度敏感者的心理治疗首要目标一般是爱自己。

心理治疗很可能会对高度敏感型人有所帮助。通常，他们会非常认真地对待治疗师布置的任务，每一次交流之后都会深刻反思。而那些没有过多思考与咨询师的对话的来访者可能需要压缩会谈间隔时间，以保证会谈的有效性。就我的经验来看，多数来访者在会谈的间隔期都会反思每次治疗的内容，并不需要常常来找我。他们可以做到在会谈结束后延续治疗的过程。

自我伤害之下隐藏着愤怒，而愤怒之下是伤痛

如果你是一个高度敏感型人，你会不断地需要休息，与一般人相比需要更多地照顾自己。你越是接受自己是一个什么样的人，你越不需要花太多精力去让自己适应，你也会越来越强大。

9.关于高敏感族的心理学研究成果

结果显示，高度敏感型人在看爱人的高兴情绪图片时，出现了非常显著的大脑激活反应。看到该结果我非常开心，因为它否定了对敏感者的一般假设——即他们只会对不安全和不熟悉的事物产生不同的反应。事实上，他们对积极的体验也会出现强烈反应。

活动清单

1.激发灵感的活动

-读书

-听音乐

-去看一场电影或戏剧

-去听一场音乐会

-加入一个工作坊或课堂

-读一些富有哲理的书，认真地思考其中的话

2.外出活动

-跟某人一起度过有意义的时光

-给出和接受意见，共享心路历程，回应并享受别人陪伴你的时间，即使相对无言

-跟孩子一起玩耍

3.刺激过度时，做一些对身体有益的活动

-瑜伽、普拉提或者一些温和的运动

-如果没有精力去报各种运动项目的班，你可以买一些DVD或者从图书馆借。当你需要休息时，只需要关掉手机，把DVD放进播放器里，全神贯注地投入到运动当中去

-跑步、骑车、水中有氧运动或者其他锻炼方式

-跳舞：在家里播放音乐，让身体自由摆动。

-来一次泡澡或足浴

-面部按摩、手部按摩、脚部按摩或者身体按摩。在这期间，点上蜡烛，放上音乐。或者在夏日直接移步室外

4.亲密接触大自然

-在窗台或者花园里移栽一些植物，看着它们慢慢长大

-呵护你的植物和花草

-做做园艺

-散步 带上睡袋和垫子，挑一个溪水环绕，鸟鸣幽幽的自然环境，坐下来，躺在垫子上，静静沉思或者放松地睡一觉（不过最多半个小时，否则睡太久头会很沉）

-来一次户外野餐，而不是坐在餐馆或者咖啡店里。买点食物到外面去吃，坐在公园里或者沙滩上。

-冬天去户外的话，睡袋和垫子，带一些暖和的衣服 躺在一张吊床里，仰望着树梢或者天空

-坐皮划艇，在水上漂流

-带上雨伞，在雨中漫步。感受雨点噼里啪啦打在雨伞上的声音和雨中浓郁的自然气息。

5.表达自己

-放音乐或者唱唱歌

-写本书

-写首诗

-写一封信

-一篇日记

6.创造性活动

-插花

-制作陶器

-画画

-雕塑

7.愉悦自己的感官

-根据自己喜欢的味道，在家里摆放一些花束或者精油灯

-做一些美味可口的食物

-欣赏艺术品

-听听音乐，鸟鸣或者其他自然的声音

-打扫卫生，给桌子换上喜欢的桌布

-在温暖的土地或者沙滩上赤脚行走

-日光浴，享受阳光

8.放松灵魂

-冥想

-正念，瑜伽

-做放松训练

-沉思或者放空思想

-释放内心的思绪和想象

-找一个风景迷人的地方，坐下来，将自己融入其中