4 仰卧起坐 （倒斜30度） 25次 4组
1 单臂体侧提拉 （8Kg两臂） 10次 4组
2 双臂曲拉桠铃 （8Kg） 10次 4组
8 平肩开立下蹲 （20Kg） 10次 4组
9 杠铃上挺支撑 （20Kg） 10秒 4次
10 台阶两腿换跳 30次 2组
6 向前弓步起身换步 15次 4组
5 向后弓步起身换步 15次 4组
7左右提单腿向前后开跨 15次 4组
3 平肩双臂振扩胸 15次 4组
11 弓步压腿 50次 2组
重复练习，按上面编号顺序来进行，交替进行。
练习间隙穿插做了早餐，有点影响，未冲坡，休息时去，早太紧张 。
时间5:45-6:35.
后干搓上半身，脸及所有部位，结束。
