4 仰卧起坐        （倒斜30度）  25次  4组

1 单臂体侧提拉 （8Kg两臂）  10次  4组

2 双臂曲拉桠铃 （8Kg）          10次  4组

8 平肩开立下蹲 （20Kg）        10次  4组

9 杠铃上挺支撑 （20Kg）        10秒  4次

10 台阶两腿换跳                        30次  2组

6 向前弓步起身换步                  15次  4组

5 向后弓步起身换步                  15次  4组

7左右提单腿向前后开跨          15次  4组

3 平肩双臂振扩胸                      15次  4组

11 弓步压腿                                50次  2组

      重复练习，按上面编号顺序来进行，交替进行。

      练习间隙穿插做了早餐，有点影响，未冲坡，休息时去，早太紧张 。

      时间5:45-6:35.

      后干搓上半身，脸及所有部位，结束。