核心原理
不是事情本身让你痛苦，是你对这件事的想法（认知），带来情绪，催生行为。
链条：
诱发事件 → 想法（认知）→ 情绪 → 行为
和格式塔有明显区别：
格式塔：关注当下感受、身体觉察、整合自我、处理未竟事件
CBT：重点识别扭曲想法，修正思维，改变情绪与行动。
举一个你熟悉的例子
事件：跟老公提出不同意见
自动想法：他一定会不开心，会吵架，关系变差
情绪：焦虑、害怕、压抑
行为：选择沉默、委屈自己，事后反复内耗
CBT思路：不去回避情绪，直接检验：
这个想法是客观事实，还是自己脑补出来的灾难化思维？
常见的扭曲认知（生活高频）
1. 灾难化：一件小事，预想最坏结局
2. 非黑即白：要么完美，要么彻底失败
3. 读心术：默认知道别人心里怎么想（我一说，他肯定生气）
4. 个人化：别人的情绪，全部归咎于是自己造成的
5. 应该句式：别人“应该”懂我，生活“应该”一帆风顺
CBT核心做法
1. 捕捉自动化负面想法
察觉到难受时，停下来，写下脑子里冒出来的第一句话。
2. 寻找证据，检验想法
问自己：有什么证据支持这个想法？有什么证据反对它？
3. 建立平衡、客观的替代性想法
不用强行乐观，只求符合现实。
示范（你的场景）
原始想法：只要我说出不满，老公就会不高兴，引发矛盾。
客观审视：
过往有没有好好沟通、对方平静接纳的时刻？
替代性想法：我表达感受，他有可能不舒服，但不一定会爆发冲突；就算他有情绪，那是他需要应对的情绪，不代表我不能表达。
4. 尝试新行为，验证新认知
适度表达感受，观察真实结果，打破脑海里的可怕预判。
CBT适合什么困扰
焦虑、过度内耗、恐惧冲突、自卑、失眠、情绪低落、强迫思维。
和之前流派简单区分
✅精神分析：挖掘童年经历，寻找根源
✅格式塔疗法：觉察当下感受、身体、接纳完整自我
✅认知行为疗法：调整扭曲想法，重塑思维模式，改变行为
简易CBT自我记录表（随时能用）
1. 发生了什么事？（只写事实，不加评判）
2. 我脑海里立刻冒出什么想法？
3. 我产生哪些情绪？
4. 支持这个想法的证据？反对的证据？
5. 更加客观平衡的想法是什么？
