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第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有（正如自我效能感研究显示的一样）。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。
然后，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑10千米或一天写3000字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑也许会注意到你是如何在过去的20天里每天写了大约1500字而不是50字的（我此前的个人案例），大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！这一点极其重要，因为如果把这句话理解错了，那读这本书就是在浪费你的时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
I:
期待值是一个很玄妙的东西，低了容易满足但是不容易前进，高了达不到容易退却。当我们轻松达成当日的目标，容易陷入一个误区，觉得订立的目标太简单远远低于自己的能力，目标在暗中膨胀，然而骄兵必败。当我们错误的将目标和期待值设置的太高时，时间长了，你就开始不相信自己能坚持，对自己能做到的信念慢慢瓦解，信念并不能提升了你完成任务的能力，但它提升了你不断努力的意愿。你都不相信自己能做到，那离放弃就不远了。
超额完成目标后，一定要提醒自己，每天的目标并没有改变，始终将目标和期待值保持在微小状态。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。
目标很小并不是问题，一次次的小成功会训练大脑，并在实现的大目标的缩小版。你当然可以超越目标，要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。如果你只是完成最小目标，并没有超额，也很好。要满意自己的小小进步，但别满足，相信每一小步积累起来便能让量变转为质变。
