着重锻炼核心肌群是减脂的一大窍门。赫尔大学的一项研究表明，锻炼时注重肌肉活动的人能得到更强的锻炼。所以不要只是“照着动作运动”，为了帮助你实现产出的最大化，我们在训练的每一个步骤里都包含了“注意你的肌肉活动”这一点。
步骤：连续做一定组数的训练，组间休息45-60秒。每周做3-4天，不连续。你也可以挑一些喜欢的动作在有氧运动后做，或者加入日常力量训练里面。
你需要的装备：一个垫子或者一条毛巾。
步骤一：平躺膝臀弯成90度 双脚放松 肩部舒展 手掌贴在大腿内侧 深呼吸 呼气时 腹部收紧 腰腹贴紧地面 手掌用力推腿 腿部保持不动 保持一秒还原做三组 每组10次
注意肌肉活动：收紧过程中，想象把肌肉从地面拉到腹部，像穿紧身牛仔裤一样。
步骤二：平卧 膝盖靠近胸部 双脚放松 手指交叉放在右腿 左腿伸直与地面平行 头与肩部离开地面 手部给腿部适当压力 左右方向交换做三组 每组10次
注意肌肉活动：想象用腹部肌肉将腿拉近胸部，不要用腿部或者臀部肌肉
步骤三：屈膝坐 脚平放在地上 背往后倾 用手肘支撑 手掌撑地 腹部收紧 腿抬至90度 腿往左移 臀部固定不动 保持90度 腿往右移 腿部放低 抬高至右侧 用膝盖画出U字型 完整的一次动作是这样 一共做20次 每次交换方向
注意肌肉活动：注意呼吸配合腹部锻炼，腿部移动时吸气，腿部定顿时呼气并想象腹部绷紧至脊椎
步骤四：腿部伸展 手放在臀部两侧 腹部收紧 臀部抬高 吸气同时腹部向下压 呼气时腿部伸展 停顿一秒钟 一共做三组 每组10次
注意肌肉活动：注意用腹部力量移动臀部，少依赖手臂和腿部的力量。
步骤五：仰卧 腿抬高 腹部绷紧 吸气 腿部降至45度 呼气时腿部收回地面 臀部抬高再回到地面 停顿一秒 回到初始姿势 做三组 每组10次
注意肌肉活动：整个过程中，腹部绷紧
步骤六：手肘平板支撑 左脚向前往手靠近 换右脚 直到臀部抬高至最高点 再同样步骤往下恢复至平板支撑姿势 此为一组 做三组 每组五次
注意肌肉活动：过程中腹部向下压，脚往前的时候感受腹部肌肉缩紧
步骤七：俯卧撑姿势 右膝盖向左膝盖靠近 右脚穿过左膝盖 右脚恢复原位 做三组 每组十次
注意肌肉活动：想象腹部肌肉抬高膝盖，腿部抬高时，腹肌缩紧
步骤八：屈膝坐 脚跟相抵 吸气时头和肩膀向上抬 上身卷曲 看向双腿 呼气时 腿抬至四十五度 吸气恢复起始状态 做三组 每组十次
注意肌肉活动：过程中腹部持续用力，下腹背部保持在地面上
