爱健身的美女Poppy，在一个读书会的健身分享活动里边分享了自己的健身笔记。
Poppy是个有3年健身经验的达人，她开始的体重是122斤，体脂36%，现在的体重是102斤，体脂25%。
-1-健身分类
第一类：希望通过健身改变身体素质
这一类，主要以男士居多，现代社会也有部分女士喜欢提高自己的身体素质。
因为很多人可能会觉得以前年轻的时候，做一些活动，比方说，爬山，打球，觉得可能没那么容易累，容易生病。由于年岁的增加，自我感觉免疫力下降，他们不是那么在乎身材的一类人，而是为了提升身体素质，让自己感觉更有劲儿，更健康。
评判一个人的身体素质的好坏，有一个评判标准，我们称之为：健康体适能。所谓的体适能，就是身体适应你日常生活所需的能力，主要有6个要素进行评判。
1.心肺耐力
心脏的供血量和肺的摄氧量。这两点可以理解为身体的发动机。如果心肺耐力不好，容易爬山上楼梯很喘，出冷汗，喘不过气，心跳加快。
2.柔韧性
打球一迈步子腿容易拉扯难受。弯腰下蹲下不去，如果好久没运动肌肉就会变得绷紧而不够松弛。
3.协调性
回忆一下以前参加军训的时候，在做一些集体动作的时候，总有人是不协调，反应慢。这个并不是他意愿决定的，可能是他的协调性相对其他人来说差了一点点而已。
4.肌力
所谓的肌力，就是身体的力量。力量越大，越能提起重量越大的货品。
5.肌耐力
所谓的肌耐力，就是人体长时间肌肉持续工作的能力。比方说，跑步心跳很匀速，很正常，但是自己的小腿酸涨，大腿也迈不动。一般这种情况，是肌肉的持续工作相对比较差，就需要增强肌耐力了。
6.体成分
人是由水，骨骼，肌肉，脂肪等，很多种成份组成。骨密度，肌肉含量和身体脂肪含量，这些成份是关乎人体胖瘦的关键。
如果想提高身体素质，或者说你想减肥瘦身，就要从这六个方面入手：
所以，找到自己想提高的点，知道自己的弱项，强化他，就能提高身体的素质。
第二类：让身材变得有曲线
这一类人，主要以女士居多。
1.控制热量，管住嘴，控制饮食
2.锻炼肌肉
人为什么会胖？人为什么看起来胖？
简单来讲，就是热量的供给和需求的问题。平常你消耗的热量小于你的供给，人体就会把多余的热量存起来。这个结果肯定不是短期内形成的，是经过长时间的积累才达到目前肥胖的状态。如果想减掉脂肪，就需要把这个公式反过来，让你消耗的热量大于你的供给。
人随着年纪的增长，肌肉是会逐步流失的，肌肉是帮助人体的代谢提供热量的。因此，当你反应变慢了，身体素质变差了，肌肉松弛，整个人的姿态会比较胯，没有以前挺拔，就会显得肥胖。
-2-饮食
碳水化合物：可分为快碳水化合物和慢碳水化合物。
常见的白米白面属于快碳水化合物，比较容易快速提高血糖，容易发胖，应少吃。慢碳水化合物常见有燕麦片，杂粮，土豆，地瓜，玉米等。它的能量释放缓慢且容易产生饱腹感，所以对于减重以及营养价值帮助都是最大的。
蛋白质：可分为植物蛋白和动物蛋白。
动物蛋白，常见于鸡蛋，牛奶，牛，鱼，鸡，羊，猪的瘦肉当中。植物蛋白最常见的就是大豆。这两种蛋白都要摄取，但需要注意的是，动物蛋白最好是从鱼，鸡蛋，鸡肉，牛奶和鸭肉中摄取，因为牛，羊，这些红肉中脂肪和胆固醇含量偏高。
脂肪：在您今后的饮食当中，应该是要摄入最少的一种，但是不吃又不行，那吃什么呢？就是要吃好的脂肪。好的脂肪，叫做不饱和脂肪，坏的脂肪叫做饱和脂肪和反式脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪会提高三高中的胆固醇这个指标的含量，容易产生心血管问题。不饱和脂肪在维持身体必须脂肪的同时还能降低胆固醇的含量，减少心血管问题和三高的风险。饱和脂肪包括，动物油（猪油、肥肉），动物皮肤（鸡皮，鸭皮，猪皮）。
反式脂肪包括人造奶油，冰淇淋，薯片，饼干等。不饱和脂肪包括橄榄油，茶树油，菜籽油，豆油以及各种坚果类（榛子，杏仁，腰果，开心果，核桃等，瓜子和花生不算）。
对于脂肪，要注意的是，饱和脂肪和反式脂肪坚决不吃，不饱和脂肪要吃，但是要适量，少量。
矿物质与维生素：存在于各种绿色蔬菜当中，为了保持蔬菜的纤维的营养价值，最好是少油清炒或者白灼。大量不同种类的蔬菜，是每天的饮食中摄入比例最大的，所以要多吃。
-3-Q&A
1. 练力量会不会肌肉太发达，变成肌肉女？
女性都会有这样的困扰，害怕力量训练会变成肌肉女。其实并非如此，女性由于生理原因，雄性激素较低，是比较不容易把肌肉练得很大的，只会让肌肉变得更加紧实。
练习力量，会让你的身材曲线也会更好，对于提高基础代谢量也是相当有帮助的。
2.有氧运动和无氧运动的区别？两种运动的顺序。
肌肉群有节奏地持续参与达20分钟以上，叫做有氧运动。有氧以外的运动，叫做无氧运动。
人消耗热量的两种方法＝基础代谢+行为代谢。（基础代谢高的人基本上不用减肥）
提高基础代谢一个很常见最有效的方法，就是增肌。从长远的健身角度来看，如果想长期的保持身材，体型，让自己不反弹，提高身体基础代谢量的这些指标，无氧的运动的意义要远远大于有氧运动。
所以对于一个健身初学者，可以先做有氧，提高心肺耐力，提高身体协调性，直接燃脂，但与此同时也要做氧运动。而且越往后，无氧运动比例应该越大，有氧运动相对减少。这是很多健身专业人士总结的一个经验。
有氧运动会先燃烧碳水化合物，糖会再燃烧脂肪；无氧运动燃烧碳水化合物。如果你先做有氧运动，再做无氧运动。在有氧运动的时候已经燃烧了糖和脂肪，到无氧运动的时候人体就会没有了糖，再做力量的时候就没有力气使唤了。肌肉酸软，人体就会感到很疲劳，无氧运动就会大打折扣。
反过来，做无氧运动把肌肉连到位，先把碳水化合物的消耗一点了。此时，再做有氧运动的时候，就可以适当调节燃烧碳水和脂肪的时间点，效果就会更好。
