健身入门训练计划一
进行健身练习的初学者要知道在开始时想要做好一些正确动作可能很困难，当练习涉及一些关节和动作角度时，训练会更困难。此外开始时会较难区分肌肉，因此使用带有动作指引的负荷练习器进行锻炼会是一个好的开端，这将减少参与的关节数达到较好训练效果。今天给出两个个入门级训练计划，希望给予大家更好地入门科普。
坐姿腿屈伸训练要点：伸直膝关节。推动圆形或平板型辅助垫。。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
俯卧腿弯举训练要点：弯屈膝关节，举起辅助垫，一旦已经举起重量缓慢反向移动，下降时不要使辅助垫重重撞击支撑架。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
跪姿屈膝抬腿训练要点：抬腿使脚底朝上，然后放低这条腿直到与另一条腿几乎平行，但不要与地面接触。移动到最低端是膝关节将弯曲大概90度。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿提踵训练要点：脚跟尽可能抬高以抬起重量，然后回到起始位置。抬起4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
练习器夹胸训练要点：移动上臂直到两块垫子在你前方相碰，短暂停顿后反向回到起始位置。夹紧4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿练习器划船训练要点：朝胸部上拉把手，拉回4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
练习器侧平举训练要点：用肩关节外展来抬起肘关节，直至胳膊与躯干成90度，缓慢放低胳膊，以便控制移动过程。上抬4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
V型曲杠下拉训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
练习器坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
健身入门训练计划二
仰卧上斜腿屈伸训练要点：在呼气的同时弯曲膝关节，缓慢放低重量，然后在吸气的同时伸直膝关节以向上推起重量。上推4秒，静止2秒，下降4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿腿弯举训练要点：弯曲膝关节直至成90度，保持该姿势。缓慢回到起始位置，不要晃动。弯曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
单腿哑铃站姿提踵训练要点：用着地的单腿踮起脚尖，弯曲踝关节，然后回到起始位置。上提4秒，静止2秒，下降4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
练习器推举训练要点：缓慢匀速的同时抬起双臂，向前伸直肘关节，保持肘关节恰好在肩关节下面，当肘关节完全伸展后，避免锁死关节。前推4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿练习器上拉训练要点：朝胸部推动把手。上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
练习器肩上推举杠铃训练要点：肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手。上推4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
牧师椅杠铃弯举训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
V型曲杠下拉训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。
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