文 | 小鱼来了

年初刚刚接手的这一期新学员中，有几个人一开始就落后了。因为从内心上就没有想好好来一场瘦身之旅。可想而知，一开始的不配合会导致后续一个个不看好的结果，从本质上来看，和我们胖起来的因素如出一辙，不良习惯的持续必将产生一个接着一个的结果，肉还是堆在身上，每每想起来都是咬牙切齿，但是又无能无力。这是多么悲催的事情。

或许你会鸣不平，因为我也不知道咱们的瘦身效果好不好？

关于瘦身效果来说，迄今为止最科学的方式就是调整饮食习惯加适量的运动。咱们也可以去正规医院问下医生，肥胖的核心因素有哪些？只要是个合格的医生就不会建议你去买市面上的减肥产品，只会跟你说，调整饮食作息再加上运动。

据美国减肥殿堂实验分析---4000会员中，平均减重33kg，成功维持了1年以上，平均为5.7年。89%选择了饮食和运动；10%靠饮食疗法成功；单靠运动成功的人，只有1%，也就是说想吃什么就吃什么，只靠运动来减轻体重只有1%的可能性。

从中我们也可以看出，一个能让人长期瘦下来的办法只能通过饮食调节+运动相结合的方式。而其他减肥药外敷药和单纯的运动都是没法持续的。

我们只要问一个关键性问题就可以解答以上做法是否靠谱了。“我们是否准备一辈子都这样吃药下去呢？一辈子每天2小时运动以上吗？”如何你的答案是否定的，那么建议还是从根源上去调整自己饮食习惯和运动。

因为一旦撤离这些外加的因素，你吃下去的东西必将转化为脂肪，这仅仅是时间的问题，更不要说年龄增加带来代谢下降的问题。

合理的饮食习惯：不吃药不打针而且是在培养你的个人习惯。我们都知道好的习惯才能让自己活得更加轻松，就像每天早起刷牙一样，不需要意志力的习惯才是我们的追求。

有人会说：道理我都懂，我也知道自己的作息很差，我也很想改变，但是这个实在是太难了，我的意志力实在是太弱小了，我真没办法坚持下去调整的。

有这样疑惑的人，其本质是不了解如何有效坚持下去的方法的缘故。以为要想坚持下去更多的是要靠意志力。其实真正的习惯培养更多靠的是策略而非单一的意志力。

为什么这么说呢？

因为习惯的改变调整是会让我们在短期内感到痛苦的，特别是在拒绝自己很喜欢吃的东西的时候。比如：在让自己努力早起的时候，在自己每次面对好吃的东西要决绝的时候，吃着吃着马上吃饱要放下筷子的时候。我想没有比这更加痛苦的事情了。

拒绝自己欲望的东西本身就是一件非常耗费我们意志力的事情。而我们的饮食习惯调整就是这样开始的。

那么我们到底该采用怎样的策略的来调整我们的饮食习惯而不痛苦 呢？

首先我们来说明下坏习惯和好习惯的区别？为什么坏习惯容易养成，而一个好的习惯却这么难养成呢？

坏习惯往往都是能即时满足我们的欲望。

比如睡懒觉：被窝里躺着多舒服，起床穿衣服是多么的麻烦，努力让自己睁开眼睛，努力耗费理智去说服那个贪睡的懒虫，但一次都没能说服成功。

再比如看到喜欢吃的东西：马上就猛吃。吃下去到胃里是要经过食道，所以饱腹感的增加会有一个延后性，你会一开始觉得刚吃饱，但是过不来多久你就会有吃撑的感觉。

而这些都是咱们的坏习惯，其特点是能即时满足欲望。拥有怀习惯会让我们欲罢不能，就好像吸食了鸦片一样，明明知道不好，就是做不到不抽。想想也会怀疑人生了，我这辈子就这么过了。一次次的放弃从此而来。

而好的习惯往往是效果延后的，即满足延后。

比如早起：早起本身就是一件能给人带来非常多效率的事情，早起的人精力会更加旺盛，作息会更加的平稳，还可以保证早餐按时的吃。但是早起的效果往往是延后的，他不会今天你早起了就会突然之间让你感受到这么多的好处，往往克服懒觉的痛苦超过了早起带来的好处。

正因为延后性，好习惯的获取便成为了大家的苦恼。想想都难，自我认为意志力实在太差了便在一次次的尝试中退步。

特性为我所用：好习惯没有即时满足感，那么我们就人为创造。

好习惯好处的延后性难以让自己感受到满足感，所以我们更多的要依靠策略来制造出人为的满足感，从而一步步的达成自己的好习惯，这样的习惯培养才是长期有益的。

建立一个有效好习惯的策略有哪些呢？

1、有需求并重视：先有对这个习惯的渴望、重视才能让你一开始付诸行动。这是你本人的动因，你是否认可良好的饮食习惯对于你来说是必须的。

2、累进法则：我们在调整我们习惯的时候要时刻注意自己的改变引起身体的反馈，因为一个大的转变必然会产生身体强烈的反抗。只有循序渐进的提升才能让身体在不知不觉的过程中慢慢变好。

3、时间法则：

a)固化你的瘦身时间，哪怕是每次吃完饭之后就去瘦身日记去记一笔也好。这一个小小的动作将会带来非常强大的威力。固化时间久了就会成为你的习惯。例如每天早起刷牙。

b)开始的时候是最重要的，并做到持续性。以我们的瘦身日记为例，其实每日填写并不会花太多时间，此时的连续性就成为了我们是否重视瘦身的考量，你越重视越会去记录自己的瘦身情况。

4、内外法则：

a) 前期靠外部：外部力量的监督能大大提高自己执行的难度。特别是在自己碰到瘦身问题的时候，你必须有一个能指出你现在的瘦身存在的问题，更能够给予你继续前行的鼓励。

b)后期靠内部：一个习惯要是一直是靠外部来建立的，那么就和咱们的应试教育一样的后果。大学前的高压导致了大学时期的无限放纵，我们应该在前期有意识的去提升自我管控的能力。

5、鼓励和成就感

a)鼓励可以来自内部和外部。我们自己每次进步一点点了就多鼓励自己。除了自我鼓励还可以寻求外在的鼓励，找到同伴的鼓励找到专业人士的鼓励。

b)成就感：这来自于自我的激励法则，我们可以设定一个个小目标来让自己达成。小目标更加的容易实现，也更能有成就感的累积。比如：我三餐得分超过40分已经累积10天了，那么好好奖励自己一个平时都不舍的吃的东西，这个东西最好是自己需要忌口的东西。比如喜欢甜食的就奖励甜食。这样的好处是让自己有追求，而且是自己内心很想要的东西。因为偶尔的犯戒从长期来说是没有关系的。

6、提醒法则：

a)每天要有一种仪式来提醒自己，人有的时候定的目标走着走着就走偏了。除了目标不够坚定之外，更多的是没有一个每天提醒自己的仪式，所以要想让自己每天处于减肥的状态，这个仪式感是要保证的。比如我们的瘦身日记，这就是在强化我们的减肥意念，要是想得到更好的仪式感甚至可以每次吃完就去填写当餐的情况。一点点的累积起自己的减肥欲望。

以上就是我们好习惯培养的一整个过程同时也是咱们减肥饮食习惯调整的过程，这里面的每一项都会起到关键性的作用。缺少了其中一个环节都会使得我们在建立的过程中或多或少的碰到些麻烦，要是碰到自己意志力本身比较弱的人，那么中途放弃的可能性实在太大了。希望这套习惯建立模式可以帮到你在瘦身过程中尽量降低痛苦感，更多的感受到建立起好习惯后的力量。因为这才是我们瘦身的本质，好习惯才能让我们走的更远！