在上一讲，我们以莫妮卡的故事为例，论述如何用剥离流程来摆脱内疚感，找回内心的平静和快乐。很多时候，我们内疚是因为价值观不一致，或者期望值过高所导致。遇到这些情况，我们该如何处理呢？接下来我们就聊聊这个话题。
一、你得拥有自己的价值观
所谓价值观，指的是我们真正信仰的，最能反映我们想要的快乐和自由的硬道理。只有按照真正的价值观生活时，我们才算“拥有”了它们，才可以理直气壮——善良但坚定地实施。所以当价值观是别人强加到我们头上时，我们就会抗拒、质疑，比如帕特里西娅就是如此。
帕特里西亚是位勤勉的职业女性，为了工作她让丈夫送女儿去上学。父女二人很享受这种陪伴，但帕特里西亚的妈妈非常不满，认为这是妈妈的失职。母亲的指责让帕特里西亚有些怀疑，自己是不是个好妈妈。可以说，她妈妈把自己的价值观强加在了女儿头上。
所以说，当我们感到内疚时，就要对内疚背后体现的价值观进行审视。那该怎么审视呢？瓦洛莉以自己的亲身经历为例，给我们讲解。她的工作性质决定了有时必须要在外边过夜，每当这时有个声音就搅合得她内心不安：你儿子还这么小，你在外面过夜是不对的.....
为此瓦洛莉开启了剥离流程。她首先找到自己的内疚触发点：儿子小时，自己在外面过夜为什么会让自己不安呢？因为这意味着孩子将有20-36个小时见不到自己，这段空白期内儿子没有妈妈陪伴，还有她不得不依靠他人的帮忙来填补这段空白。
接着瓦洛莉开始审视上述这些想法：依靠别人来填补空白，这意味着什么？答案就是自己很自私，是位不称职的母亲。因为自己没有用足够的时间，来履行对孩子爱的承诺。要想变得不那么自私，她就应该呆在家里，好好地陪孩子长大。
接着，瓦洛莉需要把这些虚假的想法替换为真实的想法。的确，呆在家里能更好地照顾孩子，能留下更多美好的回忆。但如果待在家里，自己的工作怎么办？瓦洛莉很清楚，工作能让自己履行写作的天职，也能为家庭经济作贡献。工作，这是她在当下这个人生阶段该作的事。
最后，瓦洛莉需要列出证据，说服自己不在家过夜，对亚历克斯也没太多负面影响。自己不在家时，爸爸会把两个女儿接过来，和亚历克斯一起快活地玩耍。如果爸爸也要出差，瓦洛莉的妈妈就会过来陪外孙。亚历克斯喜欢外婆，对他来说那个晚上如同过节。
就这样，在这个问题上瓦洛莉拥有了自己的价值观：自己出差在外过夜没有错，对这个家更为有利，并且没有影响到亚历克斯的成长。更乐观地看，它甚至能让亚历克斯变得更加独立。此后瓦洛莉不再患得患失，她深信自己正在做注定要做的事情，还有什么可内疚的呢？
二、让模糊的期望变得清晰起来
价值观可以告诉我们“你认为什么最重要？”而期望则告诉我们应该做或不应该做什么。很多时候，不合理的期望会给我们带来强烈的失败感、内疚感。这时我们就要放慢速度，审视并调整自我的期望。
很多人的期望是模糊不清的，埃丽卡就是一个典型例子。她的哥哥年轻时因为一次事故落下了轻微残疾。埃莉卡的母亲去世前，她承诺说自己会一直照顾哥哥。她的确是这么做的，在经济上支援哥哥，经常和哥哥打电话，但她认为自己做的还是不够，没有经常陪在哥哥身边。
埃莉卡向瓦洛莉解释说：“哥哥住在另一所城市，所以我们很少见面。我曾考虑去他那座城市，但那边没有合适的职位；我也想过让哥哥搬过来，但对他来说难度也太大了。妈妈肯定希望我们兄妹俩能住的更近些，但显然我让妈妈失望了。”
瓦洛莉首先帮埃莉卡确认了她的内疚感触发点，即她让已故的母亲失望了，让哥哥失望了。接着瓦洛莉追问道：“你说你没有陪在哥哥身边，那你怎么定义‘在身边’呢？”埃莉卡说：“比如说隔段时间给他做顿家常饭。哥哥说他好长时间没吃过家里现做的饭菜了。”
瓦洛莉接着追问：“你认为多久给他做顿饭，才算尽到了对哥哥的心意？”她有意识地停顿了一下，推动埃莉卡思考。之前埃莉卡多次说“要多陪在哥哥身边！”但如果没有一个量化的标准，怎么作才算“多”呢？显然埃里克没有一个定义明确或界限清晰的期望。
埃丽卡沉思了一会儿：“我希望自己能每三个月去一次哥哥那里，每次连上周末待上三天，这样我会感觉好一些。”瓦洛莉追问道：“那你现在多久去看他一次呢？”埃莉卡回答说：“他的生日、圣诞节、感恩节，另外还去过三次，但不全是专程探望，有两次没给他做饭。”
瓦洛莉提醒埃莉卡，在去年她探望了哥哥四次，每次都做了可口的饭菜。事实上，她已经达到了自己的预期标准。她对哥哥的照顾已经达到了自己的期望值，她的内疚是虚假的内疚。
我们很多人和埃丽卡一样，强烈的内疚感来自于自己以为从未达成的模糊期望。但通过给这个期望，比如说“多陪伴”下定义，我们就会发现自己实际上已经达成了期望。所以说，我们需要一个更为明确、量化的期望目标，这是消除内疚感的一大关键举措。
与此同时，我们也要注意，过时的期望也会导致内疚。比如有对父母在孩子刚大学毕业时，承诺他在经济上予以帮助。它们最初的期望只是援助半年到一年，没想到孩子却开始心安理得地啃老，援助变成了遥遥无期。
这对父母想切断对孩子的援助，但一想到之前的承诺，又会感到愧疚。瓦洛莉提醒他们，随着孩子年龄的增长和心智的成熟，他们的能力和肩负的责任自然也会发生变化，之前合适的期望显然已经变得不合适、过时了。此时父母需要停下来审视期望，并在必要时重新设置。
三、当心，你是完美主义者吗？
很多时候，过于完美的期望也会让我们心情低落。一直以来，我们认为完美主义是一种优点，因为高要求可以带来高产出。但有句经典谚语说的好：“弓满易折，月满则亏。”追求完美会给我们带来太多的压力，最后欲速则不达。
一方面，完美主义会给我们带来强烈的戒备心。瓦洛莉有位热心的朋友，曾试图帮她找出推进业务的最佳方法。这位朋友采用苏格拉底的启发式探讨，不是直接给出建议，而是反复追问业务细节。当局者迷，旁观者轻，有些问题瓦洛莉自己都没想到，一时间无法作答。
她被问得极为尴尬，觉得自己是如此的失败无能，甚至怨恨朋友：为什么一定要穷追不舍，非得让自己露怯呢？但理智告诉她，朋友的本意不是要打击她，也不是让她愧疚，而是敦促她从新的角度作思考，去探讨一些新的发展思路。
瓦洛莉开始反思，当回答不上来问题时，为什么自己会充满失败感和内疚感？答案就是根深蒂固的完美主义。她认为自己方方面面必须要考虑到位，这才是对工作负责。所以被朋友问住时，她下意识地认为是自己的懒惰所致，并把朋友善意的建议扭曲为对自己的尖刻批评。
另一方面，追求完美会让人承担过大压力，疲惫不堪。瓦洛莉是位畅销书作者，也是一位创业者。她会频繁出差，并且经常在凌晨还在加班，因此有时需要在白天休息。但休息时她又感到愧疚，为什么自己可以不用打卡，员工就必须朝九晚五呢？
因为无法摆脱这种内疚感，她会坚持来办公室打卡上班，时间久了，不管是身体健康还是工作状态都出现危机。深谙心理学的她意识到问题的严重性，于是启动了剥离流程。
她先确认了自己的内疚触发点，觉得在上班时间休息是不对的。接着她审视这个虚假想法，换成真实的表述：自己是一名创意工作者和企业负责人，不应该衡量自己的“工作时长”，而是要看创作和企业运营的效果。因此自己不需要遵守普通员工的办公时间要求。
最后，她列举证据，分析内疚感的起因。她曾在其他公司短期工作过一段时间，形成了优秀员工的期望模式。当身份从雇员变为创业者后，她既保留了以前优秀员工的期望，同时增加了优秀创业者的新期望。正是两种期望的叠加，以及追求完美的性格，让她跌入内疚感陷阱。
瓦洛莉继续追问，为什么对自己如此苛刻呢？她发现并非她一个人如此，事实上很多女性都容易陷入完美主义的漩涡，因为女性更容易活在别人的期望里。正如“编程女生”的创始人拉什玛·萨贾尼所言：“我们的文化教育男孩要勇敢，女孩要完美。”
多年来，外界总给女性传递完美主义：你应该保持完美身材；你应该找个童话般的丈夫，养育优秀的孩子；你的家应该温暖舒适、干干净净；你要温柔大方，上得厅堂、下得厨房；你应该有自己的事业.......但问题是，鱼与熊掌难以兼得，世上哪有那么多的尽善尽美呢？
当我们没有想清楚自己真正的期望时，就很容易被他人的期望所裹挟。所以，我们得弄清楚自己是谁，想要什么，惟其如此我们才会摆脱内疚感，变得真正强大起来。
讲到这里，这一讲就结束了。我们讲到了如何拥有自己的价值观，并根据自己的具体情况调整合理的期望值，降低失败感和内疚感。需要指出的是，有些内疚感是我们的性格所致，有些却是他人试图操纵我们的结果。下一讲,我们就来聊聊如何拆除内疚操作者的按钮。
