年轻的时候就想学太极拳。心里想像我经历过肺结核病、急性肾炎病折磨过的人必须要学会一两种好的健身方法，并坚持操练，才能改善体质，保证生存的质量。太极拳运动应该适合我。

      想学太极拳，但个人由于一些说不清的个人原因，直到50岁，出现血脂异常，天天头痛，经常前后左胸痛，大便每天上午四次，短裤虽然每天换，还是感觉短裤尿骚味太浓，每年四到五次感冒，也没有学会太极拳。

      年轻时能够找到的太极拳资料只有一本小册子《24式简化太极拳》。 32开，不到50页。到我50岁时再去找资料，网络上各种套路的太极拳表演视频、教学视频可以说是无法计数。书店、网络有购的太极拳书籍巳经数不清了。

      五十岁正式开始了太极拳学习。首先跟着李德印老师的视频和书籍学习24式简化太极拳。半年时间学会了24、42、48式太极拳。主要练习的是24式简化太极拳。练了三个月，自己体会到了呼吸配合动作，收吸发呼，升吸降呼。六个月后认识到必须研究传统套路的太极拳。

      由于24简化太极拳主要源于杨式太极拳，因此选择了傅清泉的杨式85太极拳教学视频和书藉为主，并参考杨澄甫、杨振驿兄弟、赵斌父子、崔仲三的视频与书籍反复观看、研读。十年下来颇有收获。无三高、大小便正常、胃口好，能吃能睡，每年感冒一次。骨质退化引起的颈、腰、肩、膝盖疼，能忍受，不影响正常生活。这次有一年半没有感冒。

      十年太极拳练习，我认为杨澄甫太极拳十要的体验是学习太极拳的重中之重。下面谈一一点个人体会。

一、虚灵顶劲    顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

      我的体会是：不可仰头、低头，左右斜视。要有一种头部被绳向上牵引的感觉。 虚灵顶劲要贯穿于全套动作。它有提神的作用和预防颈椎病的功效。没有做好，头部供血不足。产生头晕、站不稳的感觉。

二、含胸拔背    含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

      我的体会是：不要站军姿。不可挺胸收腹，也不可驼背，胸椎、腰椎在虚领顶劲的引领下自然站正。这个感觉在运动或定式中也要保持。

三、松腰  腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。

      我的体会是：腰部要放松。找到人体骨架如头顶挂在树上的感觉。各关节没有一丝的动作用力，重心平稳下沉。

    前三点重点在放松。除百汇穴引领脊骨向上，其他用地球引力向下沉。

四、分虚实  太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

      我的体会是：除预备式、起式、收势的最后一刻，左右重心交换的舜间，两足承重相等。其他时候，重心是偏左或偏右的。重心左右交换要平滑。如十字手动作在身体上升时不将重心放在右脚上，左脚前掌不随身体上升抬起，后面的抱虎归山就做不到转动灵活。也可以说不是在做太极拳运动。因为两脚没有分阴阳虚实。

五、沉肩坠肘  沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

      我的体会是：肩、肘要放松。不可怂肩。非向上运动，肘关节不得高于肩。如做按的动作时抬肘，攻击对手时力量就轻很多。而且气血到指尖受限制。

六、用意不用力  太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

      我的体会是：用意不用力，不是全身不用力气，松垮的行拳。而是在全身放松的状态下，动作必须在思维意识的指导下意到动作到。意到之处，才是气到之处。气到之处，才是血到之处。也就是说意到之后，所到之处血流量会大量增加。因此，很多动作结束时要坐腕撑指，使意到指尖，动作做到指尖。这样的运动也就在冬天，衣着保温正常的情况下，二十分钟的一路拳完成后，可以出微汗，手掌发热。

七、上下相随    上下相随者，即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。

      我的体会是：太极拳源于武术。每个动作讲究攻防。攻击动作没根基，就不可能让你的攻击对象受到打击。因此在进攻时一定要腿、胯、腰、肩、肘、掌（拳），同时到定式，才能做到最大力度的打击对方。现在大家健身的慢行拳，在实际防守进攻时，动作是非常快的。经常正确的行拳练习，在攻防应急反应中定能起到很好的作用。错误的练法，（如按的动作，重心超过了前脚后跟）反到误事。如此太极拳，就不是太极拳了。只能说是健身，动比不动好。

八、内外相合    太极拳所练在神。故云：“神为主帅，身为驱使。”精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。

      我的体会是：太极拳讲究阴阳、表里、虚实，所以才叫太极拳。在练习太极拳时必须把太极理论运用到行拳中，外表动作的升降、开合，五藏六腑包括大脑在内，同时在升降、开合。如果不用意去控制内外合一，就是在做单一的肢体运动。

九、相连不断    外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

    我的体会是：行拳时毎个动作的结束及是下一个动作的开始。掤劲始终不卸。像蹬腿时的左手分手动作结束时两手掌指向左右，两手掤劲全丢了。动作就做过头了。失去了滔滔不绝。运劲如抽丝，表示动作必须精细到位。

十、动中求静　  外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

      我的体会是：动作均匀，深呼吸，气沉丹田。才能使更多的肺细胞得到运动。空气的大量吸入，增加了血液中的氧含量，足进人体的新陈代谢，对活血化瘀都有很大功效。同时心静，脑子只用于指挥动作，起到了养心安神的作用。

      十要是练拳时的核心。初学者一时难以掌握。但在长期的太极拳运动中必须去认真体会。运用正确可以快速的提高行拳质量，快速的改善体质。

      初学太极拳最好从简单套路开始。动作要做到位，开始不到位，习惯后就难改了。移步落点、方向要准确。否则桩基不稳，行拳左右摇晃。行拳方位要正确，否则开胯不够，运动量不足。健身练习鼻吸鼻呼，意识上有一部气是四肢呼吸。攻防实战时是鼻吸口呼。

      运动健身，关键在动。为了生命更有意义，生活更加美好，我们动起来吧！

巢大华2019-4-18