《根本停不下来》的作者沈家宏是一位专业的心理医生。他专注成瘾治疗，帮助很多人脱瘾，这本书还有一个副标题：用心理学戒瘾，做一个自律的人。

现实世界中有不少人都被上瘾困扰着，比如吸烟，酗酒、晚睡、沉溺于刷视频，刷微博等。沈家宏认为，瘾是一种错误的自我疗愈，是为了摆脱某种糟糕的情绪，而用抽烟、喝酒、打游戏、刷抖音等行为来安抚自己，从而形成的一套自我保护的仪式。

1.瘾的特点、成瘾原因及戒瘾误区。

成瘾行为具有4个缺一不可的特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。根据这个定义，我们可以重新审视生活中的一些习惯。

作者认为，上瘾的根源不是道德问题，不是自制力欠缺，而是亲密关系缺失等心理问题。让瘾发作的场景往往会让你想到过去的创伤，而创伤才是你生命里出现的核心问题。比如说烟瘾，无助感往往是成瘾的主要原因。无助是一种非常复杂的感受，往往伴随着愤怒、焦躁、难过等多种情绪感受。我们在用一种让自己更糟的行为来拯救自己，我们要明白，成瘾行为只是一种替代行为，不能真正解决问题。

戒瘾的一个误区是意志力薄弱。意志力并不能保证我们戒瘾成功，很多意志力强大的人频频屈服于自己的酒瘾和烟瘾。因为成瘾物质往往会损害大脑中的前额叶皮质和杏仁核，前额叶皮质是掌管控制、判断和计划的区域，杏仁核则负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。大脑中这两个部位被破坏，自然会给我们的行为带来严重的影响，和意志力无关。

另一个误区就是认为戒瘾要彻底、永久地远离成瘾物。这种想法会给我们造成了巨大的压力，而且会让我们忽视自己取得的进步，内心充满自责，变得痛苦。真正的戒瘾，不是完全戒断，而是减少。如果这个瘾对你生活的危害越来越小，那么也可以算作戒瘾成功。戒瘾是辛苦的，只有不断肯定自己取得的进步，才能继续推进自己戒瘾的进度。

因此，在戒瘾之前，我们首先要做好情绪管理，停止自责的自我消耗。

2.如何有效戒瘾？

第一步，健康有规律地生活。听上去很简单：吃好睡好，管理好自己的饮食和睡眠。许多被瘾困扰的人，都失去了对睡眠和饮食的控制。我们要按时按量吃好一日三餐，吃有营养的食物；不能日夜颠倒，更不能主动熬夜。睡眠越差，你对成瘾物质的抵御能力就越差。

第二步，寻找一个核心支持者。他要能够积极主动地帮助你，愿意倾听你的成瘾体验和经历，知道你在成瘾方面的所有状况，知道你的戒瘾计划和执行情况。你完全信任他，在你遇到困难的时候，你会第一时间联系他，他也会及时帮助你。这个核心支持者可能是你的家人，也可能是你的好朋友或治疗师、医生等。如果你找不到这样一个核心支持者，可以去搜索一下咨询机构，现在很多机构都有针对成瘾问题的团体辅导项目和热线。

第三步，记录自己的戒瘾过程，将你取得的戒瘾进展和阻碍都记录下来。你还可以根据这些信息，制作一张自己的“复发警告信号工作表”。戒瘾最难受的瞬间，就是想要“复吸”的时候，你会感到很挣扎，这时，请你对照这张表上的指示操作。为了度过这些容易发作的高危时刻，我们也可以提前在便笺或手机里写下一些鼓励的话，每当复发的危险出现时，你可以找出来，出声多读几遍，这样的仪式会让你渐渐冷静下来，从而越来越有能力控制住自己的欲望。

另外在戒瘾的过程中，初期和后期应该注意的事情也不同。

在初期，戒瘾的关键词是“远离”。你需要列出让你成瘾的诱因，然后主动远离它们。并且扔掉成瘾物品，比如扔掉酒和烟，卸载app，封掉游戏账号，等等。

到了戒瘾的后期，我们应该更注重培养自我效能感，让自己适应没有瘾的生活。所谓自我效能感，就是指人们对自己实现目标所需要的能力的信心。落实到操作上，就是主动让自己体会更多的成功，寻找那些象征着内心积极能量的东西。

在戒瘾的每一个阶段，你都得坦诚一点。你越坦诚，戒瘾的决心就会越大，你也会把关注点放在如何戒瘾上，而不是放在他人对你的态度上，或者忙着自我悔恨。

3.如何戒掉烟瘾、酒瘾和赌瘾？

吸烟是一个深深嵌入日常行为的习惯，因此戒烟的启动格外困难。作者建议你可以在日历上圈出一个日子，比如把某个变化发生的日子作为戒烟日，度假的第一天，这一天就是戒烟日，从这一天开始戒烟，或者这一天你向自己承诺，完全不吸烟，一口也不行。这是目前来说，行之有效且痛苦较小的戒烟启动方式。大约戒烟第八周的时候，你对香烟的强烈渴求感会慢慢消失，这时你可以开始减少热量的摄入。

戒酒其实不需要冲动的誓言，比如宿醉后发誓“我再也不喝酒了”，但有一种“小型誓言”很适合用来戒酒。你可以只发誓：“明天怎样再说，但我今天不喝酒”，如果困难，你可以定下一个闹钟，“我在这五个小时里不喝酒”，当然还是一天不喝酒最好，因为一天是我们最基本的生物节律周期。只要你能过好今天，在今天保持清醒，你在明天，你在未来的每一天都可以保持清醒。这是一个非常好用的习惯养成工具，心理负担小，很容易成功。

戒酒失败是很常见的事，但成瘾者往往会把自己和瘾混为一谈，在他们心中，烟瘾酒瘾既是在说行为，又是在暗示自己的无能。他们反复攻击自己，觉得自己不对，觉得自己不好。这样一来，成瘾者自然会缺少解决问题的内在能量。而戒瘾成功的人则往往有能力把成瘾和自己分开。他们认可自己的存在和价值，认为我是我，问题是问题，成瘾是一个我需要解决的问题，并不代表我不是一个强大的人，更不代表我是一个坏人。不论戒瘾成不成功，都不应该否定我们本身。

病理性赌博的成瘾特征就是：上瘾者会因为赌博撒谎，而他们自己无力解决债务问题，输钱后总想通过赌博再赢回来，并且固执地坚信自己能赢回来。很多家人，特别是父母，日常的训诫非常严厉，但一旦家人真的遇到了问题，又忍不住施以援手。比方说：孩子赌博，父母说要将孩子赶出家门，却又不忍心，帮孩子还赌债。这种情况下，家长不需要打骂孩子，而是需要明确让孩子知晓，家里不会为他的赌博行为负责。

每一次戒瘾，都是我们在尝试成为更好的人；即使一时无法改变，也不要否定我们作为人本身的价值。做一个勇敢的人，为自己的明天负责。

晨星写于2021年4月27日晚