09 “我不要”力量的局限性
越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。
“讽刺性反弹”：当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
“罗密欧与朱丽叶”效应 ----越是禁止两人相爱，他们爱得越深。
大脑如何处理“不要去想”这个指令：
1、“操作” ---- 将人的注意力从被禁止的想法那里引开，依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的额精力和能量。
2、“监控” ----寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。它自动运行，无需耗费大量精力。
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这回带来问题。当“监控”寻找被禁止的内容时，他会让人不断想起要寻找的目标。
人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。但人们试图忘记烦恼或欲望时，这可能带来令人不安的结果。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。---- 这位学生因为想到自杀而心烦意乱，他确信自己一定是发自内心地想自杀。
避免讽刺性反弹
放弃自控：去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。
当被试者感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让他们情绪消沉。
人们试图摆脱自我批评的想法时，比坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。
教那些社交焦虑症患者观察并接受自己的所有想法和感受（甚至包括恐惧）。这么做的目标不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。
如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。忠于你的感受，但别相信你所有的想法。
无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力，有没有什么你不想体验的感觉？如果你允许去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么事？
思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。
从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱，所有自我伤害行为背后都存在讽刺性反弹。
越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。
如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。
如果你没有节食过，你是否曾经被禁止做什么事呢？被禁止做某件事会消除你对他的欲望，还是会激起你更大的渴望？
直面自身欲望，但不要付诸行动
1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2、不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3、退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4、记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺，正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
想象某个特定的研究案例，即使只想象研究的参与者，也能带给他们足够的自控力。
把“我不要”变成“我想要”
让被试者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务：
他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的，也不关注减少摄入的卡路里，而是说明适当的食物有利于身体健康，能使人快乐。这个项目要求被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是思考什么是不能做的，或哪些东西是不能吃的。
学会接受和掌握不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（吸烟）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
当冲动加剧时，她能感觉到身体里的不安，下巴、脸和胸口的感觉尤为强烈。她观察了自己的愤怒和挫折感。他们就像是由热量和压力构成的，就像是即将喷发的火山。
冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，他就会自行消亡。
接受内在自我，对外控制行动。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最闲逃避的时。
