背阔肌肉图
背阔肌肉图
1.站姿夹背
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：无
(2)动作演示：
站姿夹背
站姿夹背
(3)动作要点：
- 挺胸收腹，腰背挺直
- 动作速度保持平稳，感受背部发力
2.俯身划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：无
(2)动作演示：
俯身划船
俯身划船
(3)动作要点：
- 挺胸收腹，腰背挺直
- 动作速度保持平稳
- 双臂紧贴体侧
3.徒手硬拉划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：腘绳肌，臀大肌
(2)动作演示：
徒手硬拉划船
徒手硬拉划船
(3)动作要点：
- 挺胸收腹，腰背挺直
- 动作速度保持平稳
- 双臂紧贴体侧向后
4.V型把手下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，肩部
(2)动作演示：
V型把手下拉
V型把手下拉
(3)动作要点：
- 在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。
- 调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。
- 抓紧V型把手，手掌相对（中立握）。挺胸，向后略倾（大约30度），让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。
- 收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。
- 保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
- 注意：避免重量过大，否则会造成运动时身躯摇晃。
5.V型把手引体向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，肩部肌肉
(2)动作演示：
V型把手引体向上
V型把手引体向上
(3)动作要点：
- 先将V型把手安装在引体向上杠杆的中间（如果你所用的杠杆没有中立握把手）。V型把手的手柄向下，让你能够拉住手柄挂起。
- 安装并固定V型把手后，两手从两端握住手柄，身体悬挂。挺胸，向后略微倾斜，让背阔肌更好受力。这是动作的起始位置。
- 用背阔肌来向上拉动身体，头部略微向后以免撞到杠杆。继续上拉直至V型把手碰到胸部。在这部分动作时吐气。
- 在收缩姿势下停顿一秒，缓慢地降下身体还原为起始位置，同时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数
变化： - 如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以利用重量来帮助你推动身体。
- 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。
6.高位绳索划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：中背部，斜方肌
(2)动作演示：
高位绳索划船
高位绳索划船
(3)动作要点：
- 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。
- 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
- 坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
- 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。
- 双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
- 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。
变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）
7.中握距引体向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部
(2)动作演示：
中握距引体向上
中握距引体向上
(3)动作要点：
- 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
- 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
- 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
8.伦敦桥
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，前臂，中背部
(2)动作演示：
伦敦桥
伦敦桥
伦敦桥
伦敦桥
(3)动作要点：
- 将绳索系在横梁或高杠上。锁好史密斯机上的杠铃，调好安全装置使其无法移动。另外，你也可以使用跳箱。
- 站在杠杆上。用绳索维持你的平衡。这是动作的起始位置。
- 身体挺直，后仰，缓慢地换手让身体下降。重复这个动作直至身体和地面垂直。
- 身体挺直，用相反的动作继续，换手直至还原起始位置
9.单臂高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部
(2)动作演示：
单臂高位下拉
单臂高位下拉
(3)动作要点：
- 选择合适的重量，调整膝垫使你可以保持姿势。正握手柄。这是动作的起始位置。
- 下拉把手，手肘弯曲时同时向身体一侧收紧。
- 在动作达到最低时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。
- 重复动作时，避免让配重块完全还原，丢失重量，应保持肌肉持续受到张力。
10.摇摆双力臂
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，前臂，中背部，肱三头肌，斜方肌，肩部，腹肌
(2)动作演示：
摇摆双力臂
摇摆双力臂
摇摆双力臂
摇摆双力臂
(3)动作要点：
- 用假握的方式抓握吊环，手掌在吊环之上。
- 向后稍稍摆动双腿，开始动作。
- 向前上方摆动双腿，反向运动，双臂向上拉，下巴，胸部向后，身体向上。在达到引体向上的最高点时，将吊环向腋窝拉动，肩膀向前翻，使你的手肘向身后运动。这个动作会让你达到一个合适的位置并继续后面的下沉动作。
- 控制身体的平衡和稳定，伸直手肘，完成动作。
- 小心地降到地面。
11.反握高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，肩部
(2)动作演示：
反握高位下拉
反握高位下拉
(3)动作要点：
- 坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。
- 抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。保证手掌距离小于肩宽。
- 握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
- 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。
- 在收紧姿势下停顿1秒，同时吸气，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
- 重复动作至推荐的重复次数。
12.宽握高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，肩部
(2)动作演示：
宽握高位下拉
宽握高位下拉
(3)动作要点：
- 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
- 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
- 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
- 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
- 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。
13.反握引体向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，前臂，中背部
(2)动作演示：
反握引体向上
反握引体向上
(3)动作要点：
- 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。
- 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。
- 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。
- 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
变化： - 如果你对引体向上并不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。
- 没有引体向上机，可以让教员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
- 另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
14.宽握颈后引体向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，肩部
(2)动作演示：
宽握颈后引体向上
宽握颈后引体向上
(3)动作要点：
- 抓握引体向上杠杆，手掌向前，宽握。
- 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体和头部向前倾斜，假想杠杆和你的后颈有一条线。这是动作的起始位置。
- 将躯体向上拉，直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动，同时将头略微向前倾。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂仅需抓握杠杆，没有其他动作。
- 在收缩姿势下停顿一秒，吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置，手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
- 重复动作至推荐的重复次数。
注意：后颈变化版本难度较大，颈后上拉会产生过大的张力，肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前引体向上动作替代。
变化： - 如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以用重量来帮助你推动身体。
- 没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。
15.宽握引体向上
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部
(2)动作演示：
宽握引体向上
宽握引体向上
(3)动作要点：
- 宽握引体向上杆，自由悬挂，手臂伸直。这是动作的起始位置。
- 手肘弯曲，盂肱关节内收向上拉起。不要摇晃或利用动能完成本动作。试着让你的下巴超过手掌。
- 在动作达到顶端时停顿一会，继而降下还原为起始位置。
16.宽握颈后高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌肉群：背阔肌
- 其他肌肉群：肱二头肌，中背部，肩部
(2)动作演示：
宽握颈后高位下拉
宽握颈后高位下拉
(3)动作要点：
- 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
- 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
- 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。
- 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
- 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
注意：后颈变化版本难度较大，因为让杠杆在颈后会产生过大张力，让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。
*变化：这个动作也可以下拉把手至胸部。胸部版本更加安全，对肌腱的压力较小。
17.器械孤立划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：中背部，肱二头肌
(2)动作演示：
器械孤立划船
器械孤立划船
(3)动作要点：
- 在健身器上加上合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。这是动作的起始位置。
- 向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。
- 动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。重复动作时，避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。
18.猎枪划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：中背部，肱二头肌
(2)动作演示：
猎枪划船
猎枪划船
(3)动作要点：
- 将手柄安装在低拉绳上。
- 选择正确的重量，后退几步呈跨步姿势。手臂伸直，肩膀向前。这是动作的起始位置。
- 收紧肩膀，手肘弯曲开始动作。拉动时向上翻起手掌。
- 停顿一会后，还原为起始位置。
19.直臂下拉
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
直臂下拉
直臂下拉
(3)动作要点：
- 站在下拉训练器前，正握握住宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。
- 上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退。手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。
- 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿边。在做这个动作时吐气。
- 保持手臂伸直，吸气并还原为起始位置。
- 重复动作至推荐的重复次数。
- 变化：也可以用比肩宽更短的把手或拉伸完成这个动作。
20.直臂绳索下拉
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
直臂绳索下拉
直臂绳索下拉
(3)动作要点：
- 选择重量，将绳索安装在高滑轮上。后退几步，两脚错开，双手握住绳索。髋部向前倾斜，背部挺直，手臂在前方伸直。这是动作的起始位置。
- 保持手臂伸直，拉伸肩膀，将绳索拉至大腿。
- 在动作的最底端停顿一会，收缩背阔肌。
- 还原至起始位置，不要完全放下重量。
21.窄握高位下拉
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：肱二头肌，中背部，肩部
(2)动作演示：
窄握高位下拉
窄握高位下拉
(3)动作要点：
- 在下拉滑轮机前坐下，使用宽把拉杆，拉绳连在顶端的滑轮上。调整器械的膝垫至合适的身高位置。膝垫可以保护你不会因杠杆的阻力而上升。
- 抓好杠杆，手掌向前，用规范的抓握姿势。抓握需注意：宽握时，双手距离应超过肩宽。中握时，双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
- 双手向前伸直，同时抓好杠杆，躯干向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
- 吐气的同时，肩膀和上臂向后下方拉动杠杆，直至杠杆接触到你的上胸。提示：在达到完全收缩的姿势时，注意缩紧你的背部肌肉。上躯应保持固定（仅手臂移动）。前臂只应抓握杠杆，无其他动作。因此，不要用前臂的力量拉动杠杆。
- 收紧你两边的肩胛骨，在收紧姿势下维持1秒。缓慢地让杠杆上升，还原至起始位置，让双臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
变化：不推荐后颈上拉的变化版本，杠杆拉至颈后会造成抗力过大，使肌腱承受过大力量。
22.跪姿高位划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：肱二头肌，中背部
(2)动作演示：
跪姿高位划船
跪姿高位划船
(3)动作要点：
- 为滑轮机选择合适的配重，滑轮要高于头部。使用拉绳，跪在离滑轮半米多的位置上，握紧拉绳，双臂向前伸直。这是动作的起始位置。
- 动作开始，肘部弯曲，肩膀完全向后收缩，将拉绳拉至上胸，手肘打开。
- 短暂停顿后，缓慢地还原为起始位置。
23.哑铃俯身划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船
(3)动作要点：
- 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。
- 收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。
24.俯身交替划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
俯身交替划船
俯身交替划船
(3)动作要点：
- 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。
- 收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时交替曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。
25.哑铃单臂划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
哑铃单臂划船
哑铃单臂划船
(3)动作要点：
- 俯身，保持背部挺直，弓步并且右臂支撑于凳子上，左臂自然下垂握紧哑铃，这个是你的起始位置。
- 收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。
26.哑铃硬拉划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
哑铃硬拉划船
哑铃硬拉划船
哑铃硬拉划船
(3)动作要点：
- 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。
- 恢复站姿，再重新回到起始位置，完成一次划船：收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度，回到起始位置，再恢复站姿。
27.哑铃俯卧划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
哑铃俯卧划船
哑铃俯卧划船
(3)动作要点：
- 双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面，哑铃在肩膀的正下方，这个是你的起始位置。
- 收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时直臂把哑铃拉倒约臀部上方。
28.俯身内划船
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
俯身内划船
俯身内划船
(3)动作要点：
- 两脚分立，双手靠近并拢握紧弹力绳，俯身，保持肩关节在膝盖的前方，这是你的起始位置。
- 收缩肩胛骨把大臂提起，并且曲臂将弹力绳拉到肚脐位置。
29.俯身直臂划水
(1)肌群：
- 主要肌群：背阔肌
- 其他肌群：无
(2)动作演示：
俯身直臂划水
俯身直臂划水
(3)动作要点：
- 俯身，双脚踩住弹力绳，肩膀在膝盖的前面，双手握住弹力绳，这是你的起始位置。
- 收缩肩胛骨把大臂提起，并且直臂将弹力绳拉到小腹位置。
