肌肉图
中背部肌肉
1.Pendlay划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
Pendlay划船
Pendlay划船
Pendlay划船
(3)动作要领：
- 上身俯身与地面平行，背部保持平直，双腿适当弯曲。双手距离比肩略宽正握杠铃，肩膀向下自然伸展。真是动作的起始位置。
- 收缩肩胛，手肘弯曲将杠铃向腹部拉起，同时呼气。上拉的时候保持膝关节、髋关节和背部始终固定。
- 杠铃杆稍稍触碰到腹部后，再将杠铃放回地上，同时吸气。放回的过程同样保持膝关节、髋关节和背部始终固定。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2.T杠划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，背阔肌
(2)动作演示：
T杠划船
T杠划船
T杠划船
T杠划船
(3)动作要领：
- 将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
- 收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
- 注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
3.上背伸展
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：无
(2)动作演示：
上背伸展
上背伸展
(3)动作要领：
- 手指交叉向外翻，拇指向下，手臂向前伸展时转动肩部
4.交替壶铃划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，背阔肌
(2)动作演示：
交替壶铃划船
交替壶铃划船
交替壶铃划船
(3)动作要领：
- 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
- 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
- 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
5.交替俯卧划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，胸肌，肱三头肌，腹肌，背阔肌
(2)动作演示：
交替俯卧划船
交替俯卧划船
交替俯卧划船
(3)动作要领：
- 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
- 一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
- 放下壶铃，换另一边重复以上动作。
6.俯身哑铃内划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，背阔肌
(2)动作演示：
俯身哑铃内划船
俯身哑铃内划船
(3)动作要领：
- 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意： - 背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
- 保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
- 要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
- 变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。
7.俯身哑铃划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
俯身哑铃划船
俯身哑铃划船
(3)动作要领：
- 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意： - 背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
- 保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
- 要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
- 变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
8.俯身杠铃划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
俯身杠铃划船
俯身杠铃划船
(3)动作要领：
- 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
- 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。 - 变化：也可以用反握来做这个动作。
9.单臂T杠地雷架划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
单臂T杠地雷架划船
单臂T杠地雷架划船
(3)动作要领：
- 将杠铃固定在地雷架里，加上合适重量的铃片。站好，让自己垂直于杠铃，髋部弯曲，用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直，膝盖略弯。这是动作的起始位置。
- 收缩肩膀，肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃，不要发猛力，在动作最高点停顿一下。
- 还原至起始位置，重复合适的重复次数。
10.单臂哑铃划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船
(3)动作要领：
- 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
- 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
- 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
- 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
- 变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
11.卧姿T杠划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，背阔肌
(2)动作演示：
卧姿T杠划船
卧姿T杠划船
(3)动作要领：
- 调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。
- 俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
- 抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。
- 慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。
- 在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
- 重复动作至推荐的重复次数。
12.反向划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：背阔肌
(2)动作演示：
反向划船
反向划船
(3)动作要领：
- 将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。
- 肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
12.反握俯身划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
反握俯身划船
反握俯身划船
(3)动作要领：
- 双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
- 保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。
- 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。
做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。
注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。
*变化：也可以使用掌握（掌心向后），或者哑铃来做这个动作。
13.坐姿单臂绳索划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，斜方肌，背阔肌
(2)动作演示：
坐姿单臂绳索划船
坐姿单臂绳索划船
(3)动作要领：
- 进入起始位置。首先，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。
- 屈身，让背部自然成直线，左臂抓好把手，手掌向下。
- 手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。右臂叉腰。这是动作的起始位置。
- 身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时转动手腕，在你的手达到腹部时呈中立姿势（掌心向身躯）。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。
- 保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。提示：在还原至起始位置时应注意转动手腕，让手掌再次朝下。
- 重复动作至推荐的重复次数，然后右臂进行相同的动作。
- 变化：可以使用高滑轮，站姿进行本项锻炼。也可以让手腕完全转动。就是说，在起始位置时，你的手掌应该向下，在动作结束时，手掌向上。不同的动作有着不同的锻炼效果。
14.坐姿绳索划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肩部，背阔肌
(2)动作演示：
坐姿绳索划船
坐姿绳索划船
(3)动作要领：
- 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释：V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。
- 屈身，让背部自然成直线，抓好V把。
- 双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。
- 身躯保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
注意：避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背。 - 变化：也可以使用直杆把手替代V把，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向后上方）。
15.器械高位划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：背阔肌
(2)动作演示：
器械高位划船
器械高位划船
(3)动作要领：
- 在健身机上装好合适重量的配重片，调整座椅高度使你刚刚好可以伸手握住上方把手。调整膝盖护垫，使其能够压住你的膝盖。正握抓好把手。这是动作的起始位置。
- 将把手向身躯拉动，肘部弯曲，收紧肩胛。
- 在动作达到底端时停顿一会，缓慢地将把手还原至起始位置。
- 重复动作时，避免完全让重量丢失，保持锻炼的肌肉张力。
16.俯撑哑铃划船接挺举
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，肱三头肌
(2)动作演示：
俯撑哑铃划船接挺举
俯撑哑铃划船接挺举
俯撑哑铃划船接挺举
俯撑哑铃划船接挺举
(3)动作要领：
- 在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
- 双腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾上。
- 双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
- 然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
- 身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
- 最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
16.直杠椅上划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，背阔肌
(2)动作演示：
直杠椅上划船
直杠椅上划船
(3)动作要领：
- 将装好铃片的杠铃放在健身椅的一端。站在健身椅上的杠铃后面，中握正握杠杆。髋部向后，挺胸，脊骨保持中立。这是动作的起始位置。
- 收缩肩胛，肘部弯曲用划船动作将杠铃拉向身躯。要控制动作的力度，不要用猛力。
- 短暂停顿后，缓慢地将杠铃还原至起始位置，保证均匀下降。
17.耶茨划船
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：肱二头肌，斜方肌
(2)动作演示：
耶茨划船
耶茨划船
(3)动作要领：
- 正握杠铃，握距比肩略宽。双脚与髋部同宽，膝盖略弯。弯腰向前略倾，背部挺直并挺胸。这是动作的起始位置。
- 收缩肩胛，肘部弯曲将杠铃拉至身躯。避免因伸直背部或髋部造成用力过猛使得杠铃向后拉动。
- 还原动作，将杠铃放回，还原为起始位置。
18.脊柱伸展
(1)肌群：
- 主要肌肉群：中背部
- 其他肌肉群：下背部，斜方肌，背阔肌
(2)动作演示：
脊柱伸展
脊柱伸展
(3)动作要领：
- 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。
- 手指交叉，手掌向内抱住后脑，肘部向外，低头。
- 上身向一侧尽量转动，转3次。然后向前倾，转动身躯，让一边手肘碰到另一边膝盖的内侧。
- 保持挺直姿势，换另一边继续。
