书名： 《心流 - 最优心理学体验》， 原名《Flow：the Psychology of Optimal Experience》

作者：（美国）米哈里等， Mihaly Csikszentmihalyi

一、心流，快乐的源泉

 一般人认为，生命中最美好的时光莫过于心无牵挂、感受最敏锐、完全放松的时刻，其实不然。虽然这些时候我们也有可能体会到快乐，但最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候。最优体验乃是由我们自己所缔造的。

每个人毕生都面临着不计其数的挑战，而每次挑战都是一个获得幸福的良机。

这样的体验在当时并不见得愉悦。游泳健将在最刻骨铭心的比赛中，可能会觉得肌肉酸痛，肺腑几乎要崩裂，说不定疲劳得差点晕倒。

掌控生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感。说的更贴切些，是一种能自行决定生命内涵的参与感。这就是我们所能想象的最接近幸福的状态。

心流，即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。

二、控制意识，改善体验的品质

一个人可以不管外界发生什么事，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲伤；意识的力量也可以把无助的境况，转变为反败为胜的挑战。

意识的力量可以把无助的境况转变为有机会反败为胜的挑战。奋斗不辍、克服万难的毅力，最令人佩服，它不但是成功的要素，也是享受人生的不二法门。

培养毅力应该从建立意识的次序、控制感觉与思想入手，而且最好不要企图走捷径。

神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限。意识每次只能认知和回应一定数量的时间，而新涌进来的会把旧的挤掉。思绪必须井然有序，否则就会混乱。

注意力：无价的资源。

控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。

一般人不能把有限的注意力像探照灯一般集中成一束光束，而是任由它毫无章法地散开。应用注意力的方式足以决定人生的外观和内涵，塑造可能全然相反的现实。

注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动－－回忆、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力视为一种“精神能量”。它是完成工作不可或缺的能量，在工作中会消耗。我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉。注意力塑造自我，也被自我塑造。

内在失序是对意识极为不利的影响力。每当资讯对意识的目标构成威胁，就会发生内在失序的现象，也可称之为“精神熵”（psychic entropy），它会导致自我解体，使效率大打折扣。这种状况若持续过久，对自我将造成严重的损害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标。

内在失序时，与个人目标相冲突的资讯侵入意识后，视目标的重要性与威胁的大小而定，某些程度的注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了。

我们接收的每一条资讯，都要经过自我的评判。它对我们的目标是威胁、支持，还是完全中立。一条新资讯可能会使我们付出所有心力应对威胁，造成意识的失序，但它也可能强化我们的目标，激发出更多的精神力量。

最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。我们把它成为“心流体验”。

在心流状态下，意识全神贯注、次序井然，有助于自我的整合。思想、企图、感觉和所有感官都集中于同一个目标上，自我体验也臻于和谐。当心流结束使，一个人会觉得，内心和人际关系都比以前更“完整”。

三、心流的构成要素

享乐与乐趣。享乐转瞬即逝，乐趣回味无穷；享乐无须耗费精神能量，乐趣须运用高度的注意力。

八项元素：具挑战性的活动，知行合一，明确目标，即时回馈，全神贯注，掌控自如，浑然忘我，时间感异常，

“自成目标”指的是一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。

四、在日常生活中寻找心流

竞争、投机、眩晕、模仿

五、感官之乐

当我们不快乐时、沮丧、厌倦时，有一条很方便的路：尽量利用自己的身体。身体能做的每一件事都有产生乐趣的潜力，但很多人都忽视了这种力量。

不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得其乐无穷，例如步行。基本步骤包括：1）确定一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；2）找出评估目标进度的方法；3）保持精神集中于所做的事情上；4）培养随机应变所需的技巧；5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。

光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量才行。

所谓”爱使世界运转“，事实上就是说，人类行为直接或间接都靠性需求来推动。我们洗澡、穿衣、梳头，都是为了增加自己的吸引力；很多人工作的目的就是养活配偶，维持家计；而我们努力争取地位与权力，一部分也是为了赢得别人的爱与仰慕。

动的乐趣 － 游泳，步行，跑步，舞蹈，戏剧，瑜伽，钓鱼，赛车......

瑜伽是最古老、最有系统的心流制造法。

视觉乐趣，聆听喜乐的乐音，美食之乐。

美食狂跟完全不肯体会口腹之欲者，同样令自己和旁人厌烦。在两个极端之间，存在着相当大的改善生活的空间。

六、思维之乐

在知性的追求中，阅读可谓是最常被提及的心流活动。解决心头疑惑既是一种追求乐趣的最古老的方式，也是哲学与现代科学的先驱。

在现实中，要达到如此次序井然的心理状态，并不那么简单。正常的心理状态乃是混乱一片，在既没有受过特殊训练，外在世界又没有值得注意的目标时，一般人集中思考的时间很少能超过几分钟。

我们很少注意到自己对心灵的控制力竟是那么薄弱，因为习惯已奠定了精神能量的轨迹，仿佛思想会自动衔接，毫无漏洞。

但在独处、无需集中注意力时，心灵没有次序的原貌就会显现。它无所事事，如脱缰野马，往往停留在令人痛苦或困扰的思绪上。

运用心灵最简单的方式，就是做白日梦：通过心灵意像排演一连串的事件。

记忆－科学之母

除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中。精神熵是意识的常态－－一种既没有任何作用，也不能带来乐趣的状态。为了避免这种状态，一般人当然急于用任何能到手的资讯，填满心灵，只要能转移注意力，不要沉溺在消极的情绪之中就好。

阅读、与别人交谈、发展嗜好等 较之 看电视

德谟可利克： “思考美的事物或新观念，真有如天神”，“力量与金钱不能带来快乐，幸福存在于正确和多样性之中”，“发现一个真理，胜于拥有波斯王国”。 同时代的哲人说他天性乐观，“他认为快乐与自信能使人心无恐惧，因此是最高的善”。

三种象征体系：历史、科学与哲学

谈话最主要的功能不是办妥一些事情，而是改善体验的品质。我们得靠谈话维系自身存在的感觉。

选字得当、善加组合的谈话，能给听者极大的满足。字汇宽广、遣词造句灵活，之所以成为企业主管成功的要素，并不单单是因为实用的理由；口才能使人际交往更觉充实，也是一种人人学得会的技巧。

每晚读诗对心灵的作用，就跟每天用健身器材锻炼身体的效用相同。

为写作而写作，不能说是浪费时间，最重要的是，它提供给心灵一种表达途径，让一个人用方便记忆的方式，记录事件和感受，以便在日后重温。它也是一种分析语了解体验的方法，一种建立体验次序的自我沟通。

记忆过去不仅是创造与保存自我认知的唯一工具，也能成为乐趣的源泉。拥有过去的记录，对提升生活品质极有帮助。它把我们从”现实“这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去。它让我们挑选、保存特别愉快而有意义的回忆，从而创造一个能帮助我们面对未来的过去。

使科学成为一种乐趣的心灵架构，每个人都能拥有。只要有好奇心、细心观察、持之以恒地做记录，并设法从数据中找出规则，谦逊地从前辈的研究成果中学习，再加上怀疑的态度，对于缺乏事实佐证的信念保持开放的胸襟即可。

从事科学研究的最好理由，就是因为它能为研究者建立心灵的次序。

正如其他学问，一旦决定追求的目标以后，就应该了解别人对这件事情的看法。借着选择性地阅读、交谈及聆听，我们就会对这个领域的“最高境界”有个概念。

七、工作之乐

弗洛伊德的快乐秘诀：工作与爱

打猎就是一种具备心流特质的工作。跟打猎和放牧相比，农耕的乐趣就比较难得，它比较固定，需要不断重复相同的动作，效果也要等较长的时间才会出现。

 工作可以残酷和无聊，但也可能充满乐趣和刺激。我们一旦了解工作体验的品质可以按照自己的意愿改变，就能在这个人生极为重要的层面上力求精进。

理论上，只要依心流模式行使，工作就能产生更多的乐趣。

通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动－诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面，还得培养自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。

出乎意料的是，心流大多出现在工作的时间，绝少在休闲时发生。不论心流在工作还是休闲时出现，反应都比没有心流时积极。挑战和技巧运用层次都高时，当事人会觉得快乐、振作、强而有力、活跃。

如果我们认为把精神集中于一份工作违反了自己的意愿，就会觉得浪费了精神能量。工作无法帮助我们实现目标，充其量只能实现别人的目标；投注在这样的工作上的时间，是从我们一生应有的时间中压榨出来的。很多人把工作视为不得不做的事，一项外界强加的负担，一种生命的债务。因此，尽管工作体验偶尔是积极的，但他们觉得这没什么了不起，因为这对他们的长期目标并没有什么帮助。

美国人最常提及的对工作不满的三个主要理由，都跟工作时典型的体验品质有关。首先，缺乏变化和挑战。也许每个人都有这方面的问题，但以一成不变的例行公事为主的低层次工作，问题最为严重。其次，工作中的人际关系冲突，尤其与直属上司有关。第三，使人心力憔悴的因素是压力太大，太紧张，没有时间思考自己的事情或陪伴家人，这个因素特别令高级主管与经理人苦恼。

未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。

八、人际之乐

生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。要知道我们究竟是个什么样的人，最详尽的资讯来自我们交往的人，以及我们完成工作的方式。一个人的自我就由这两者界定。

微妙的人际关系。人在有朋友、家人或任何人为伴时最快乐。矛盾的是，“他人即地狱”也是自古流传的至理。这种表面上的矛盾不难理解。人际关系就跟其他事物一样，一切顺利时，我们就觉得非常愉快；挫折丛生时，我们就感到沮丧。其实人是环境中最有弹性，也是最善变的因素。同样一个人，早晨可能使我们快乐无比，晚上则可能变成磨人的恶魔。我们太依赖别人的情爱与认可，以至于完全受制于他们对待我们的方式。

独处的体验为何如此受到否定？最根本的答案是：内在维持心灵的次序十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡，思路也变得混乱。

对控制体验品质能力最大的考验就是，一个人在独处而没有外在需求帮助他组织注意力时，采取什么对策。

学习运用独处的时间在童年时期就很重要。不过学习独处，并不局限于青少年时期。可惜有太多成年人一满二三十岁－充其量到40岁，就自认为有资格缩进既有的巢臼，好好休息一下了。他们付出了足够的代价，学会了所有的求生伎俩，就以为从此能在人生汪洋中厘清航行方向。这些人的内在纪律并不坚固，一年年松懈下去，精神熵的现象越来越严重。事业不尽如人意，健康江河日下，人生的浮沉累积成一大堆消极的资讯，对心灵的平静构成越来越大的威胁。

这是一种退化的反应，并不能带你前进。在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的次序形式。换言之，不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会。

人生最强烈而有意义的体验，往往发生在家庭中。家庭能带给人极大的快乐，但也可能成为一个无法承受的重担。

结婚无疑是把应用注意力的习惯，做一个极端而永久的调整。

最强烈的体验也是在亲密友谊之中产生。亚理斯多德说“纵使拥有世上所有的宝物，如果没有友谊，也没有人能活得下去”。从一对一的友谊中得到乐趣，需要心流活动的全部条件。不但要有共同的目标、相互的回馈，更需要从共处中发掘新的挑战。跟另一个人分享自己的秘密和思想，可谓是人间至乐。这些条件乍看很普通，事实上需要大量的注意力、开放的态度和敏锐的感觉。

友谊是我们表现平时少有机会崭露的部分自我的良机。要说明一般人所用的技巧，最好先把它分成两类：实用性和表达性。实用性技巧适用于有效的适应环境，它是基本的求生工具，读书、写字以及科技社会的专业知识都属于此。表达性技巧指的是，试图把主观体验呈现在外的行动，如唱歌画画说笑话。表达性的活动使我们觉得触及真正的自我。一个只活在实用性行动之中，不能体验表达性心流的人，最后就变得跟科幻小说里只会模仿人类行为的外星机器人一样呆板。

家庭提供以情绪为主的保护，友谊却是神秘的冒险。

一个人只有把精神能量投注在与别人共同拥有的目标上，才能成为家庭或友谊的一份子。同样，一个人若认同一个社会群体、一个种族团体、一个政党、一个国家，就能隶属于这个更广大的人际系统。

如果承认人生真正的价值在于最优体验，为众人谋福利的政治家才是聪明绝顶的，因为他们接受了更高的挑战，更有机会体验真正的乐趣。

先改变自己，再改变世界。公共事务领域潜藏着很多乐趣，但必须通过心流的架构才能找得到。重要的是确立一个目标，集中精神能量，注意回馈，确定挑战与自己的技巧水准相称。

一个社群之所以好，不是因为它科技先进、物质丰富，而是必须提供尽可能从生活各个方面享受乐趣的机会，同时让人在追求越来越大的挑战中，发挥个人的潜能。同样，学校的价值与它的名声或对学生应付生活需求的训练无关，而在于它能传授多少终身学习不辍的乐趣。一家好工厂不见得是最赚钱的工厂，而是最能改善工人与顾客生活品质者。政治的真正作用也不是使人民更富有、更安全、更有权力，而是尽可能让人从越来越复杂的生活中发现乐趣。

九、挫折中如何自得其乐？

主观体验不只是人生的一个面，它就是人生。物质条件只是次要的，它们只能通过体验，对我们产生间接的影响。心流却直接裨益生活品质，甚至享乐也有同样的效果。健康、金钱，还有其他物质上的优势不一定能改善生活；一个人除非先学会控制精神能量，否则这些优势都发挥不了作用。

如果以为能控制意识的人，不论发生什么事仍然会快乐，那就未免太天真、太理想主义了。一个人所能承受的痛苦、饥饿、剥夺，都有一定的限度。正如亚历山大大夫说，“心灵统治肉体的论调，虽然没有生物学或医学的根据，却是生命过程中最根本的实施”。我们在此要强调的是，一个懂得在生活中找到心流的人，即时在全然绝望的情形下，也仍然能找到乐趣。

勇气是应变的开始。把不幸的灾祸变成幸运的契机，是一种难得的天赋才能。具备这种能力的人被公认为是社会的“适存者”，他们的力量来自弹性或勇气。

在所有美德当中，首推把困境转变为乐趣盎然的挑战的能力，而这也最有用，在求生时最不可或缺，且最有可能改善生活品质。能欣赏别人所具有的这种能力，代表我们已对这种人付出注意力，必要时我们极有可能效法他们。

所有人早晚都必须面对与目标相违背的情况。这些事都会产生消极的回馈，造成心灵的失序。他们都对自我构成威胁，并破坏它的正常运作。如果受到严重的心灵创伤，一个人可能就无法再把注意力集中到主要目标上，自我就此失去控制力。

化危机为转机：一，不自觉的自我肯定；二，集中注意力于外界；三，找寻新出路。

一旦目标受挫－这是早晚必然会发生的事，一个人就必须设定新目标，为自己创造新的心流活动，要不然他就会在内在的混乱上浪费大量时间。

如何找出变通的策略？答案很简单：只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。发掘人生新目标的过程，很多时候都跟艺术家创造一件艺术品的历程颇为类似。一位原创艺术家一开始只有很强烈的感受，并没有明确的目标，他会随着画面上兴致所至的色彩与图形，修正构图，最后完工的作品可能和先前构想截然不同。

培养自得其乐的性格。确立目标，全神贯注，避免过于自我，从当前体验中寻求乐趣。

十、追寻生命的意义

培养方向感

目标决定努力方向

自由不见得有助于创造生命的意义，事实上还正好相反。游戏规则弹性太大，注意力就会减退，导致更不容易进入心流状态。投入一个目标和它的相关规则，在选择比较少而比较明确时，比较容易做决定。

“自知之明”这个救命秘方，往往因用得太久而被人忘怀，却是整理纷乱的选择的最好出路。

内在冲突是注意力分散、难以分配的结果。欲望及不协调的目标太多，竞相争夺精神能量，应对这种情况唯一的方法就是挑出最基本的目标，把无关紧要的枝节目标剔除，并为保留的目标排出先后次序。要做到这一点，有两个基本的法则，也就是古人所谓的“行动式生活”和“反省式生活”。

行动反省相辅相成。在为一个目标投下大量精神能量之前，应该先提出几个基本问题：我真的想做这件事情吗？做这件事情会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事情以后，我还会喜欢自己吗？

重获清明之心

一贯的人生主题

于是，他立志当一名律师，不尽为了改善自己的生活，更为了确保发生在他身上的不公不义，不会在处境跟他类似的人身上重演。

超越前人智慧。从前几代建立的次序中汲取经验，找到一个避免自己内心被扰乱的模式。文化会累积大量的知识－或者说有次序的资讯，可运用在这方面。伟大的音乐、建筑、艺术、诗歌、戏剧、舞蹈、哲学、宗教，都是以和谐克服混沌的好榜样，任何人都可以效仿。

长大后能顺利建立一致的人生主题的人，往往记得小时候听父母讲故事或念书给他们听的情景。

从书中获得启发。优秀的文学作品往往包含有次序的资讯，包括各种行为模式、目标模式如何成功运用于有意义的目标，规范人生的典范等。很多生活陷入混乱的人，得知在他们之前也有人面临类似的问题，就能重燃希望，克服困难。

《神曲》中的中年危机

信仰的力量。大多数人并没能从传统宗教和信仰体系中获得帮助。很多人无法区别古老教义中的真理和经年累月堆积的谬误。因为他们不能接受错误，干脆连真理也一块儿拒绝。

如果有一种新信仰要吸引我们，它必须能理性地解释所有我们知道、感觉、希望和害怕的事情。它必须是一个能够引导我们的精神能量朝一个有意义的目标迈进的体系，一个为心流生活提供规则和方法的体系。

进化的信仰或许能在现实和理想之间做一个整合。当我们了解自己为什么是现在这样，就更能了解直觉冲动、社会控制、文化表达等有助于意识形成的元素，更容易把精力导向更正确的方向，

（Ivy）