打卡内容：
11.有没有提高注意力使用效率的科学方法?
答：第一，具备能够“长时间集中注意力的能力”，几乎是一切所谓“学习能力强”的人最基本的素质。
第二，概念要清晰、准确、必要，概念之间的关联也要清晰、准确、必要。任何一个清晰、准确、必要的概念，都有如下3个基本要素：是什么（what）、为什么（why）、怎么做/用（how）。
第三，提高注意力使用效率的科学方法是刻意的练习。
01.这种刻意的练习方式有很多名称，如“打坐”、“禅修”、“内视”、“冥想”甚至叫做“坐享”等。
02.这种刻意练习的好处：
（1）它能让你更健康
（2）它能让你更快乐
（3）它能让你更好地进行社交
（4）它能提高你的自制力
（5）它能改善你的大脑
（6）它能提高你的效率
03.为什么“坐享”，可以提高“长时间集中注意力的能力”？
因为它的练习方式是这样的：把你的注意力全部集中到某件事情上（例如你的呼吸），然后保持。
通过坐享练习，可以使大脑皮层表面积增大，使大脑灰质变厚。
04.如何练习坐享呢？
（1）姿势
不一定要盘腿，只要舒服就好，但是挺直脊背非常重要。
（2）步骤
＊一个安静的地方
＊设定时间：5min→15min→30min→45min→60min
＊选择自己觉得最舒服的方式坐好，挺直脊背
＊闭上眼睛
＊开始深呼吸（可以从刻意缓慢呼吸两分钟开始）
＊将所有的注意力集中到呼吸上
＊一旦发现注意力转移到了其他地方，就要刻意将注意力集中到呼吸上。
＊持续深呼吸……
（3）进阶
完成几次坐享之后，就可以尝试在坐享过程中用你的注意力来扫描你的整个身体了。
（4）习惯
尝试在任何地方坐享。
“总而言之，要集中注意力，并最终可以自如地控制注意力，才算是坐享——最终的目标是可以在越来越长的时间里自如地将注意力集中起来，并控制被集中的注意力。而胡思乱想、放空甚至是睡着，对增加大脑皮层表面积和大脑灰质厚度没有具体的帮助，所以都不算是坐享。”
12.为了不断升级操作系统，你最需要具备什么能力?
为了不断升级操作系统，我最需具备的能力是：元认知能力。
01.什么是元认知能力？
“当你在思考的时候，你能意识到自己在思考，进一步能意识到自己在思考什么，再进一步能判断自己的思考方式和思考结果是否正确，更进一步能纠正自己错误的思考方式或者结果，这就是元认知能力。”
元认知能力几乎是一切学习与进步的最底层和最根本的能力。一个人的潜力有多大，几乎完全取决于他的元认知能力有多强。
一个人元认知能力的强弱，与其大脑皮层表面积和大脑灰质厚度有正相关的联系。
02.元认知能力的获得
第一，通过不断有效地学习，大脑可以获得更多的锻炼，结果是大脑皮层表面积增大、大脑灰质变厚。
第二，可以像锻炼肱二头肌那样通过一定的方式来锻炼大脑，坐享就是其中之一。
03.每天坐享15分钟到1小时，可以带来的巨大好处（提高元认知能力的好处）：
除了使大脑皮层表面积增大、大脑灰质变厚之外，还能增强人体的免疫系统。更为重要的是，当一个人的元认知能力增强的时候，他更容易转变为进取型人格，更难被情绪左右，相对更容易冷静，也更容易清楚地思考。
一个人元认知能力的存在与否及强弱，决定了一个人对自己整个操作系统的日常维护质量的高低。
