一、了解臀肌

介绍了臀大肌、臀中肌&臀小肌、髂腰肌、梨状肌的解剖结构和功能，以及臀大肌训练的5个意义

介绍了五种常见臀型：扁平臀、V型下垂臀、H型方臀、O型气泡臀、A型蜜桃臀

分别介绍了每种臀型的表现、成因、解决办法、训练动作举例

介绍了梨状肌的生理结构和功能、梨状肌综合症、梨状肌按摩的8个注意事项、一般的梨状肌拉伸方法、健身训练者的梨状肌拉伸方法、腰方肌&臀中肌的功能

二、训练分类

包括10种深蹲变式动作、4种半蹲训练动作、4种蹲跳训练动作、3种蹲走训练动作、4种后蹲训练动作、3种侧蹲训练动作以及臀部肌肉的拉伸

包括13种后抬腿训练动作、13种侧抬腿训练动作、5种臀桥类训练动作、4种硬拉类训练动作、3种髋水平外展类训练动作及6种其他功能训练动作

介绍了两大类练下臀线的动作，打造好的臀腿分离度，以及臀两侧凹陷的解决措施

介绍了翘臀不粗腿的关键、如何及或臀部、哪些动作值得推荐、哪些动作不应该做

介绍了什么是“胯宽”、用若干图片展示了什么是假胯宽、以及假胯宽的的表现、成因、危害和改善措施

介绍了针对产后妈妈恢复翘臀的五大类动作：跪姿超人式、臀桥及其变式、蚌式、侧卧抬腿、螃蟹步

介绍了如何选择路面、规划时间、需要哪些装备、4种走路方式、冬季如何在室内走路翘臀、走路翘臀盛传的两大神器

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