《饮食术》总结：颠覆传统认知的血糖管理之道
日本糖尿病专家牧田善二在《饮食术》中提出，现代疾病根源在于对糖与脂肪的误解。书中以科学实证颠覆传统饮食观念，揭示血糖波动才是肥胖、衰老及慢性病的核心诱因。
核心观点：血糖稳定决定健康作者指出，九成疾病与血糖异常相关。人体胖瘦不由热量收支决定，而是取决于激素分泌与代谢能力。糖（尤其是果糖）100%被吸收并转化为甘油三酯，导致脂肪肝与血管堵塞；而脂肪摄入多被代谢排出，并非肥胖主因。胆固醇主要源于体内合成，饮食影响仅10%，过量蛋白质反损伤肾脏。
危险行为清单
避免液体糖类：罐装咖啡、果汁等致血糖30分钟内飙升7.8单位，引发"糖中毒"（焦躁、困倦）
警惕伪健康食品：加工肉类终末氧化物含量高，加速衰老；水果含糖量激增，睡前食用危害大
识别糖中毒信号：餐前饥饿、零食成瘾、餐后疲劳等10项症状，75%肥胖者存在糖依赖
科学饮食策略
进食顺序：先蔬菜（抑制血糖）→蛋白质→碳水化合物（米饭后置）
控糖时段：晚餐零糖，早餐可摄入半碗米饭；选择70%黑巧、蓝莓等低GI食物
餐后运动：20分钟散步或靠墙站立降低峰值
饮品选择：豆浆优于牛奶，干白葡萄酒有益血糖，避免人工甜味剂（破坏肠道菌群）
抗衰老与免疫提升
抗氧化：摄入鳗鱼、鸡肉等富含肌肽的食物
抗糖化：减少油炸食品（终末氧化物高），防晒与戒烟
免疫增强：食用天然食材，避免防腐剂，咀嚼坚硬食物锻炼口腔功能
百岁老人准则
豆类为主食（纳豆等发酵食品）
多走坡路替代高强度运动
保持七分饱与定期体检
选择医生重于选择医院
本书挑战美国膳食金字塔等权威理论，强调营养学需动态更新。作者建议以"空杯心态"审视固有认知，通过微小饮食调整（如推迟米饭摄入）验证身体反馈，构建个性化健康方案。这一科学思辨态度为破解饮食迷思提供了新维度。
